Ist Ihr "schlechter" (LDL)-Wert zu hoch? Diese 15 einfachen Tipps vom Arzt können Ihnen helfen, ihn wieder zu senken.
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Hat Ihr Arzt festgestellt, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben? Dann wissen Sie, dass Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern müssen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu verringern. Selbst wenn Sie ein Rezept für ein Cholesterinmedikament erhalten, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen und aktiver werden, um Ihr Herz zu schützen. Beginnen Sie mit diesen Schritten.
1. Gut und schlecht kennen
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Ihr Körper braucht eine geringe Menge Cholesterin. Viele Menschen haben jedoch zu viel davon, vor allem das schlechte Cholesterin, das LDL-Cholesterin. Das kann passieren, wenn man zu viele gesättigte Fette isst, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Wenn der LDL-Spiegel zu hoch ist, kann sich in den Arterien des Herzens Plaque ablagern und zu Herzerkrankungen führen. Das gute Cholesterin, HDL, hilft, LDL aus dem Blut zu entfernen.
2. Benutzen Sie Ihre Hände
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Es ist leicht, zu viel zu essen, besonders wenn man auswärts isst und die Portionen riesig sind. Das kann zu Gewichtszunahme und erhöhtem Cholesterinspiegel führen. Was ist eine richtige Portion? Es gibt einen praktischen Weg, das zu erkennen. Eine Portion Fleisch oder Fisch entspricht in etwa dem, was in Ihre Handfläche passt. Eine Portion frisches Obst ist etwa so groß wie Ihre Faust. Und ein Snack mit Nüssen oder eine Portion gekochtes Gemüse, Reis oder Nudeln sollte in Ihre schalenförmige Hand passen.
3. Denken Sie an Leckeres und Nahrhaftes
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Essen Sie viel Obst und Gemüse auf Ihrem Teller - streben Sie fünf bis neun Portionen pro Tag an -, um Ihren LDL-Spiegel zu senken. Neben den Ballaststoffen können auch die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien einen Beitrag dazu leisten. Außerdem essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel, wenn Sie sich mit Obst und Gemüse vollstopfen. Bonus: Sie helfen auch, den Blutdruck zu senken und Ihr Gewicht in Schach zu halten.
4. Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren
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Sie können zweimal pro Woche Fisch essen. Er ist eine gute Quelle für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper braucht. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung des Triglyceridspiegels, einer Fettart im Blut, bei. Sie können auch den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum von Plaque in den Arterien verlangsamen. Greifen Sie zu fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen. Sie sollten gegrillt, gebraten, gebacken oder gegrillt, aber nicht gebraten werden.
5. Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkornprodukten
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Eine Schüssel Haferflocken ist eine gute Wahl. Sie sättigen und machen es leichter, sich beim Mittagessen nicht zu überessen. Die Ballaststoffe senken außerdem den LDL-Cholesterinspiegel. Vollkornprodukte gibt es nicht nur zum Frühstück. Es gibt viele Möglichkeiten, die Sie später am Tag ausprobieren können, z. B. braunen oder wilden Reis, Popcorn und Gerste.
6. Nüsse essen
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Sie brauchen einen Snack? Eine Handvoll Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse oder andere Nüsse sind ein leckerer Genuss. Sie enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das "gute" HDL-Cholesterin in Ruhe lassen. Studien zeigen, dass Menschen, die täglich etwa eine Unze Nüsse essen, seltener an Herzkrankheiten erkranken. Halten Sie die Portionen klein, damit Sie Fett und Kalorien einschränken. Und vermeiden Sie Nüsse mit Zucker, Schokolade oder viel Salz.
7. Ungesättigt machen
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Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Ernährung, aber wahrscheinlich weniger, als Sie denken. Außerdem kommt es auf die Art des Fetts an. Ungesättigte Fette - wie sie in Raps-, Oliven- und Distelöl enthalten sind - senken den Spiegel des "schlechten" LDL-Cholesterins und können helfen, das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Gesättigte Fette - wie sie in Fleisch, Vollfettmilchprodukten, Butter und Palmöl enthalten sind - erhöhen das LDL-Cholesterin. Denken Sie daran, dass gute Fette genauso viele Kalorien haben, also verwenden Sie nur ein wenig davon.
8. Wählen Sie die besten Kohlenhydrate
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Bohnen und Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornweizen enthalten mehr Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen. Sie senken den Cholesterinspiegel und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Andere Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, weißen Kartoffeln, weißem Reis und Gebäck enthalten sind, lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, so dass Sie früher Hunger verspüren, was zu übermäßigem Essen führen kann.
9. Nimm dir 30
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Schon eine halbe Stunde körperliche Aktivität an 5 Tagen in der Woche kann Ihren schlechten Cholesterinspiegel senken und Ihren guten erhöhen. Mehr Bewegung ist sogar noch besser. Sportliche Betätigung hilft Ihnen auch, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, was das Risiko von Arterienverstopfungen verringert. Sie müssen sich nicht 30 Minuten lang am Stück bewegen. Sie können es in 10-Minuten-Einheiten aufteilen. Oder machen Sie dreimal pro Woche 20 Minuten härteren Sport, z. B. Laufen.
10. Laufen Sie ab
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Es ist einfach, bequem und alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Schuhe. Ausdauertraining ("Cardio") wie zügiges Gehen senkt das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten, hilft beim Abnehmen, hält die Knochen stark und ist gut für die Stimmung und den Stressabbau. Wenn Sie noch nicht aktiv sind, beginnen Sie mit einem 10-minütigen Spaziergang und steigern Sie sich von dort aus.
11. Gehen Sie über das Fitnessstudio hinaus
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Sie können überall aktiv sein. Gärtnern Sie, spielen Sie mit Ihren Kindern, wandern Sie, tanzen Sie, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren - wenn Sie in Bewegung sind, ist das gut! Sogar Hausarbeit kann auf die Liste gesetzt werden, wenn sie Ihren Puls in die Höhe treibt. Machen Sie so viel wie möglich, so oft Sie können, egal, wohin Ihr Tag Sie führt.
12. Seien Sie klug, wenn Sie auswärts essen
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Das Essen im Restaurant kann reich an gesättigten Fetten, Kalorien und Natrium sein. Selbst gesunde Gerichte können in übergroßen Portionen angeboten werden. So bleiben Sie in der Spur:
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Wählen Sie gebratene, gebackene, gedünstete und gegrillte Speisen - nicht frittierte.
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Nehmen Sie Soßen als Beilage.
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Bitten Sie darum, dass die Hälfte Ihres Essens eingepackt wird, bevor Sie es bekommen.
13. Prüfen Sie das Etikett
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Wie groß ist die Portion? Die Nährwertangaben mögen gut aussehen, aber enthält die Packung zwei Portionen statt einer?
Wenn "Vollkorn" draufsteht, lesen Sie die Zutatenliste. Vollweizen oder Vollkorn sollte an erster Stelle stehen.
Achten Sie auf die Angaben zu gesättigten Fettsäuren, Natrium, Kalorien und Cholesterin. Sind sie für Ihren Tagesplan in Ordnung? Wenn nicht, was werden Sie ändern?
14. Ruhig bleiben
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Mit der Zeit wird unkontrollierter Stress zu einem Problem. Er erhöht Ihren Blutdruck und kann bei manchen Menschen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen. Machen Sie es sich zur Priorität, sich zu entspannen. Das kann so einfach sein wie ein paar langsame, tiefe Atemzüge. Sie können auch meditieren, beten, sich mit Menschen treffen, die Sie mögen, und Sport treiben. Und wenn Sie einige der Dinge, die Sie stressen, ändern können, dann tun Sie es!?
15. Prüfen Sie Ihr Gewicht
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Überflüssige Pfunde erhöhen das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. All diese Faktoren wirken sich auf die Auskleidung Ihrer Arterien aus und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass sich Plaque aus Cholesterin ansammelt. Eine Gewichtsabnahme, insbesondere von Bauchfett, erhöht Ihr gutes und senkt Ihr schlechtes Cholesterin.
16. Behalten Sie den Überblick
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Feiern Sie Ihre Fortschritte! Denken Sie daran, dass Sie selbst für Ihre Gesundheit verantwortlich sind und dass Sie Ihren Cholesterinspiegel verbessern können. Gehen Sie regelmäßig zu Ihrem Arzt, damit Sie wissen, wie es läuft. Gemeinsam werden Sie Ihr Herz in Schwung halten.
