Der Begriff "fetter Fisch" mag unsympathisch klingen, aber tatsächlich handelt es sich um die schmackhaftesten und gesündesten Lebensmittel aus dem Meer.
Der Begriff "fetter Fisch" mag unsympathisch klingen, aber in Wirklichkeit handelt es sich um die schmackhaftesten und gesündesten Lebensmittel aus dem Meer. Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen und Forellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren - gute Fette im Gegensatz zu den schlechten gesättigten Fetten, die in den meisten Fleischsorten enthalten sind. Diese Fische sollten in der herzgesunden Ernährung eines jeden Menschen eine wichtige Rolle spielen.
Wie kann Fisch helfen?
Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich die Triglyzeride, eine Art von Fett im Blutkreislauf. Die Experten sind sich über den genauen Mechanismus nicht sicher. Omega-3-Fettsäuren können auch das Wachstum von Plaques in den Arterien verlangsamen und Entzündungen im gesamten Körper verringern.
Was sind die Beweise?
Eine Reihe von Studien, die schon seit Jahren durchgeführt werden, haben die Vorteile von fettem Fisch nachgewiesen. In einer wichtigen Übersichtsarbeit fanden Forscher heraus, dass die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl den Triglyzeridspiegel um 25-30 % senken kann. Die Ergebnisse wurden 1997 in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.
Aufgrund der zunehmenden Beweise genehmigte die FDA eine neue "qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe" für die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) zur Verringerung des Risikos einer koronaren Herzerkrankung. Sie erlaubt es den Herstellern oder Vertreibern von Lebensmitteln, die diese Omega-3-Fettsäuren enthalten, damit zu werben, dass das Produkt das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann.
Fetter Fisch in Ihrer Ernährung
Fettige Fische sind in der Regel Kaltwasserfische. Bei fettem Fisch haben Sie eine große Auswahl. Die American Dietetic Association empfiehlt:
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Lachs
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Thunfisch
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Forelle
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Hering
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Sardinen
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Makrele
Allein drei Unzen Lachs enthalten etwa 1 Gramm EPA und DHA. Wenn diese Fische nicht nach Ihrem Geschmack sind, können Sie auch Weißfisch wie Heilbutt oder Forelle probieren. Eine Portion Forelle (3,5 Unzen) enthält etwa 1 Gramm EPA und DHA.
Ein wichtiger Punkt, den es zu beachten gilt: Die Art und Weise, wie Sie den Fisch zubereiten, ist fast genauso wichtig wie die Fischart, die Sie essen.
"Die Art und Weise, wie man diese Lebensmittel zubereitet, hat einen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut", sagt Keecha Harris, DrPH, RD, Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). "Es ist immer am besten, diese Lebensmittel zu braten, zu grillen oder zu dämpfen."
Alle gesundheitlichen Vorteile von Fisch werden zunichte gemacht, wenn man ihn in einem Bottich mit Pflanzenöl frittiert.
Das zuverlässige Thunfischsandwich kann eine gesunde Wahl sein. Die ADA-Sprecherin Ruth Frechman, RD, empfiehlt Thunfisch mit fettarmer Mayo oder Gurkenrelish auf Vollkornbrot.
Eine sehr schnelle und schmackhafte Mahlzeit erhalten Sie auch, wenn Sie Lachs und anderen Fisch in der Mikrowelle garen. Das dauert nur ein paar Minuten. Ein großer Vorteil ist, dass der Fisch nicht ausgetrocknet wird, was bei herkömmlichen Methoden leicht passieren kann.
Wie viel Fisch brauchen Sie?
Die aktuellen Empfehlungen lauten, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, sagt ADA-Sprecherin Suzanne Farrell, MS, RD. "Das Wichtigste ist, Fisch zu finden, den man wirklich mag", sagt sie. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen pro Woche zu essen. Bei Herzerkrankungen wird empfohlen, täglich ein Gramm EPA oder DHA zu sich zu nehmen, vorzugsweise aus Fisch.
Was ist, wenn Sie Fisch einfach nicht ausstehen können?
"Wenn ich Leute treffe, die keinen Fisch mögen, halte ich es für keine gute Idee, sie zu zwingen, ihn zu essen", erklärt Farrell. "Zum Glück gibt es andere Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren zu bekommen." Sie empfiehlt Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl und mit Omega-3 angereicherte Eier.
Kalorien zählen
Denken Sie daran: Fettiger Fisch ist immer noch fettig. Die Omega-3-Fettsäuren haben zwar viele Vorteile, enthalten aber auch viele Kalorien. Wenn Sie diese Fische zu viel essen, nehmen Sie zu. Die meisten Amerikaner nehmen jedoch nicht einmal die empfohlenen 8 Unzen pro Woche zu sich.
Außerdem kann der übermäßige Verzehr einiger Fischarten andere Risiken mit sich bringen. Sie haben vielleicht schon von Quecksilber in einigen Seefischen, wie Thunfisch, gehört. Andere Fische wie Lachs können Giftstoffe wie PCB enthalten. Diese Risiken können besonders für kleine Kinder oder Frauen, die schwanger sind oder es werden wollen, besorgniserregend sein.
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