Wer auf seinen Cholesterinspiegel achtet, muss sich den Spaß am Festtagsschmaus nicht verderben lassen. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie das Festtagsessen genießen und dabei Ihren Cholesterinspiegel konstant halten können.
Wenn Ihr Arzt Sie wegen Ihres hohen Cholesterinspiegels ermahnt hat, auf Ihre Ernährung zu achten, bedeutet das nicht, dass Sie alle Ihre Lieblingsspeisen bei Festessen und Partys auslassen müssen. Mit ein wenig Kreativität beim Kochen, bei der Auswahl am Buffet oder bei der Bestellung im Restaurant können Sie sich zufrieden und festlich fühlen und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun.
Sicherlich gibt es Lebensmittel, die man zu den Feiertagen meiden oder zumindest auf ein Minimum reduzieren sollte, aber mit ein wenig Know-how kann man die meisten Lebensmittel, die man mag, trotzdem genießen.
Das Wichtigste zuerst? Sie müssen sich nicht nur darüber im Klaren sein, wie viel Cholesterin in den Lebensmitteln steckt, die Sie essen, sondern auch über das Fett, denn auch dieses erhöht den Cholesterinspiegel. "Die gesättigten Fettsäuren sind wichtiger als das Cholesterin", sagt Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, die Leiterin der Ernährungsabteilung des Arztes. "Achten Sie auf die gesättigten Fettsäuren, aber auch auf das Gesamtfett, denn das hat Auswirkungen."
Ihre Aufgabe während der Feiertage besteht also darin, auf Ihre Ernährung zu achten und die Aufnahme von Fett und Cholesterin zu minimieren, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Zelman und andere Ernährungsexperten sind überzeugt, dass dies möglich ist. So geht's, vom ersten Toast bis zum Dessert.
Ein schlanker Eierlikör oder anderer Toast
Wenn Sie gerne mit einem oder zwei Eierpunsch(en) auf die Jahreszeit anstoßen, sollten Sie wissen: Eine Tasse normaler Eierpunsch hat 343 Kalorien, 19 Gramm Fett (davon mehr als 11 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 150 Milligramm Cholesterin.
Aber es gibt Alternativen. "Es gibt jetzt eine Menge fettarmer Eierpunschsorten auf dem Markt", sagt Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, Ernährungsberaterin aus Roseville, Kalifornien, und Sprecherin der American Dietetic Association.
Möglicherweise müssen Sie einige Geschmackstests durchführen, um einen zu finden, der dem echten am nächsten kommt.
Wenn Sie Eierpunsch lieben, sollten Sie nur eine kleine Menge zu sich nehmen", sagt Zelman, selbst wenn es sich um die Vollfettvariante handelt. Sie könnten auch in Erwägung ziehen, eine neue Tradition des Anstoßens zu beginnen - mit Apfelwein oder Wein, sagt Zelman. Beides ist schonender für Cholesterinbewohner. Und Studien besagen, dass ein Glas Wein pro Tag für Frauen und zwei für Männer Ihr Herz schützen.
Wählen Sie Ihre Vorspeise
Welcher Buffet-Tisch voller Vorspeisen ist nicht mit Käse bestückt? Wenn Sie zu einer Wein-und-Käse-Party oder einer Knabberparty gehen, sollten Sie aufpassen.
Vorspeisen in Wrap-Form gehören zu den schlimmsten, sagt Zelman, wenn es darum geht, seinen Fettanteil zu ermitteln. "Man weiß nicht, was in dem Essen steckt, das man zu sich nimmt. Lassen Sie also die Finger von Wraps und entscheiden Sie sich für etwas, das nicht so geheimnisvoll ist. Kleine gegrillte Hähnchenspieße sind wahrscheinlich eine gute Wahl, sagt Zelman. "Sushi wäre auch toll.
Sie können nicht erwarten, dass die Gastgeberin fettreduzierten Käse auftischt, aber Sie können Ihre Portionen begrenzen, sagt Moloo, und dann auf Ersatzprodukte zurückgreifen, die genauso lecker sind. Nüsse, zum Beispiel. "Eine Unze Nüsse ist besser als Käse, da sie einfach ungesättigte Fette enthalten, die gesünder für das Herz sind als gesättigte.
Aber Kalorien "summieren sich bei Nüssen schnell", warnt Moloo. "Eine kleine Handvoll ist genug.
Wenn Sie mit den Nüssen fertig sind, versuchen Sie, die Gemüseplatte abzugrasen, falls es eine gibt, sagt Moloo. "Wegen des Ballaststoffgehalts können sie tatsächlich helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Vergessen Sie das gesättigte Fett in den Chips - auch die Dips enthalten viel Fett. Als Gastgeberin können Sie zu fettarmen Dips greifen, die Sie vielleicht für Gäste, die sich Sorgen um den Cholesterinspiegel machen, unauffällig kennzeichnen.
Wenn Sie der Gast sind, sollten Sie die Dips sparsam verwenden - oder zumindest Gemüse in die Dips tunken, nicht in Chips.
Wählen Sie Ihr Fleisch mit Bedacht
Essen Sie alles Fleisch ohne Haut, rät Moloo. Und entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, z. B. ein Filet anstelle von billigem Rindfleisch.
Während Aufläufe mit Thunfisch und anderen Fleischsorten an den Feiertagen häufig auf den Tisch kommen und von der Familie gerne gegessen werden, sollten Sie sich stattdessen für ein einfaches Stück Fleisch entscheiden, sagt Moloo.
Wenn Truthahn ein Hauptgericht ist, ist weißes Brustfleisch das magerere Stück, sagt Bethany Thayer, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association und Managerin für betriebliche Gesundheitsförderung beim Henry Ford Health System in Detroit. "Nehmen Sie statt der Flügel lieber weißes Fleisch", sagt sie.
Wählen Sie die richtigen Beilagen
Was wäre ein Truthahn ohne ein oder zwei Kellen Bratensoße, sagen Sie? "Bratensoße ist voll von gesättigten Fetten", sagt Zelman. Sie steht auf ihrer Liste der zu vermeidenden Feiertagsgerichte. "Lassen Sie die Soße weg, wenn Sie können." Wenn Sie selbst kochen, können Sie auch eine Truthahnbratensoße zubereiten.
Wenn Sie Ihre eigene Füllung machen, verwenden Sie Öl statt Butter - und weniger davon, sagt Thayer. "Suchen Sie nach Möglichkeiten, Obst und Gemüse hinzuzufügen." Das macht die Füllung automatisch kalorienärmer als die Zugabe von Butter - und reich an Ballaststoffen. Denken Sie zum Beispiel an getrocknete Kirschen, Rosinen oder Preiselbeeren, sagt sie.
Gemüse: Je einfacher, desto besser
Grüner Bohnenauflauf mit saurer Sahne oder Champignoncremesuppe und Stielkartoffeln mag eine Familientradition sein, aber er hat einen hohen Fettanteil. Experten empfehlen, stattdessen grüne Bohnen ohne Belag zu dämpfen.
Wenn es um Gemüse geht, gilt: "Je weniger zubereitet, desto besser", sagt Moloo.
Oder greifen Sie zu einem winterlichen Gemüse wie geröstetem Butternusskürbis, schlägt Zelman vor. "Einfach, gebraten, nicht in einer Kasserolle", sagt sie. Wenn man einen Auflauf nicht selbst gemacht hat, ist es ein Rätsel, was darin enthalten ist, sagt sie. Man hat keine Ahnung, wie viel Gramm Fett oder Cholesterin enthalten sind.
Eine weitere gute Wahl: geröstete Süßkartoffeln, vielleicht mit einem Klecks geschmolzener Marshmallows, aber ohne Butter, schlägt Zelman vor.
Cholesterin-Kinder-Desserts
Kuchen enthalten aufgrund ihrer Kruste in der Regel sehr viel Fett, sagt Moloo. Ein Stück Kürbiskuchen - ein Achtel eines 9-Zoll-Kuchens - hat 316 Kalorien, 14 Gramm Fett und 65 Milligramm Cholesterin. Ein Stück Pekannusskuchen wiegt 503 Kalorien, 27 Gramm Fett (davon aber nur 5 gesättigte Fettsäuren) und 106 Milligramm Cholesterin.
Wenn Sie die Kruste weglassen, sparen Sie eine Menge Gramm Fett.
Wenn Sie der Koch sind, können Sie einfache Änderungen an den Rezepten vornehmen, z. B. eine Graham-Cracker-Kruste mit etwas Margarine anstelle einer fettreicheren Teigkruste, sagt Thayer.
Sie können auch einen Kuchen ohne Kruste in Erwägung ziehen.
Oder Sie können zu Desserts wie Sorbet, Obst mit Himbeersauce oder fettarmem Eis oder frischem Obst auf Engelskuchen greifen - alles fettarm, sagt Moloo.
Beginnen Sie den Tag richtig
Niemand ist während der Feiertage perfekt, aber Sie können einen Teil des Schadens ausgleichen, indem Sie das richtige Frühstück essen, schlägt Zelman vor. "Beginnen Sie Ihren Tag mit Haferflocken", sagt sie. "Geben Sie Nüsse und Rosinen hinein. Das ist ein großartiger cholesterinsenkender Versuch für den Tag."
Eine 3-Unzen-Portion hat 307 Kalorien, 5 Milligramm Fett und kein Cholesterin.
Vielleicht fühlen Sie sich nach dem Haferflockenfrühstück so tugendhaft, dass es Ihnen den Rest des Tages und der Nacht leicht fällt, klug zu wählen - und zu genießen.
