Kann Krafttraining nur einen hohen Cholesterinspiegel senken? Erfahren Sie, was die Forschung zeigt, und erhalten Sie Tipps für sicheres und effektives Muskeltraining.
Vielleicht haben Sie keine Lust, 5 Abende pro Woche zu laufen, heben aber gerne Gewichte im Fitnessstudio. Kann ein gezieltes Krafttraining Ihren hohen Cholesterinspiegel von allein senken?
Die medizinische Forschung hat im Laufe der Jahre hin und her gependelt, ob Krafttraining und andere Formen des Widerstandstrainings das schlechte Cholesterin (LDL) senken und gleichzeitig das gute Cholesterin (HDL) erhöhen.
In letzter Zeit hat sich das Pendel dahingehend bewegt, dass Krafttraining einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Die besten Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie es mit aerobem Training wie Laufen, Schwimmen und Radfahren kombinieren. Und nicht alle Krafttrainings sind gleich, wenn es um Ihren Cholesterinspiegel geht; Intensität, Stil und Häufigkeit sind entscheidend.
Wenn Sie also darauf setzen, Ihr Cholesterinproblem mit Eisentraining in den Griff zu bekommen, sollten Sie von Anfang an realistisch sein. Seien Sie ein Workout-Stratege.
Alles über Cholesterin
Sie sollten wissen, dass Ihr Gesamtcholesterin eine Kombination aus drei Cholesterinarten ist:
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LDL-Cholesterin oder Low-Density-Lipoprotein, auch bekannt als schlechtes Cholesterin
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HDL-Cholesterin, oder High-Density-Lipoprotein, oft als gutes Cholesterin bezeichnet
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Triglyceride, d. h. Fette im Blut, die aus der Nahrung stammen
Alle Personen über 20 Jahre sollten unabhängig von ihrem allgemeinen Gesundheitszustand mindestens alle 5 Jahre einen Cholesterintest (auch Lipidpanel genannt) durchführen lassen.
Wie Bewegung hilft
Wenn es um Krafttraining oder eine andere Form der Bewegung geht, fragen Sie sich selbst:
Kann es dazu beitragen, mein HDL-Cholesterin zu erhöhen, das LDL-Cholesterin absorbiert und zur Leber bringt, um es aus dem Körper zu spülen?
Kann es helfen, mein LDL-Cholesterin und meine Triglyceride zu senken, die meine Arterien verstopfen können?
Um die Gesundheit des Herzens zu optimieren, empfiehlt die American Heart Association, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivitäten durchzuführen. Hinzu kommen mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche mit moderater bis hoher Intensität für Kraft- oder Widerstandstraining. Dazu gehören unter anderem folgende Übungen:
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Dehnen von (Widerstands-)Bändern
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Medizinbälle
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Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen
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Kurzhanteln
Die medizinische Forschung zeigt, dass aerobes Training hilft, Ihre Triglyceride zu senken und Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen. Es kann schwierig sein, gleichzeitig das LDL-Cholesterin zu senken, es sei denn, Sie verbessern Ihre Ernährung und nehmen gleichzeitig ab.
Einige Untersuchungen zeigen, dass ein Widerstandstraining mit geringer bis mittlerer Intensität den Gesamtcholesterinspiegel senken kann. Andere Untersuchungen zeigen, dass alle Arten von Krafttraining das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin senken, dass aber eine hohe Intensität erforderlich ist, um das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die beim Ausdauertraining ausbrennen, ihren LDL-Cholesterinspiegel dennoch senken können, wenn sie stattdessen Krafttraining betreiben.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Krafttraining heraus
Krafttraining sollte sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken - wenn Sie auf die richtige Weise trainieren. Hier sind acht Vorschläge:
Beginnen Sie langsam. Wenn Sie eine lange Pause vom Fitnessstudio gemacht haben, sollten Sie sich nicht hetzen. Beginnen Sie mit kurzen 15- bis 20-minütigen Trainingseinheiten bei geringerer Intensität, bis Sie sich an mehr herantasten können.
Steigern Sie sich, wenn Sie bereit sind. Sobald Sie das geschafft haben, können Sie die Intensität steigern. Wenn Sie versuchen, mit Widerstandstraining einen erhöhten Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, sollten Sie sich auf 75 % bis 85 % Ihrer Höchstleistung steigern.
Hohe Anstrengung bedeutet nicht immer mehr Gewicht. Mehr Sätze mit mehr Wiederholungen haben eine größere Wirkung auf Ihren Cholesterinspiegel als das Heben schwerer Gewichte.
Kombinieren Sie mit Ausdauertraining. Zirkeltraining ist eine Möglichkeit, Ihr Fitnessstudio optimal für Ihre Cholesterinbehandlung zu nutzen. Dabei heben Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen und verkürzen die Ruhepausen auf höchstens 1 Minute, um sowohl die Vorteile des Ausdauertrainings als auch die des Widerstandstrainings zu nutzen.
Mischen Sie es. Variieren Sie Ihre Routine, um Langeweile zu vermeiden. Heben Sie in einem Training Gewichte und wechseln Sie dann zu widerstandsbasierten Übungen wie Liegestützen, Ausfallschritte, Kniebeugen und Wandsitzübungen. Aber halten Sie die Intensität bei beiden Trainingseinheiten aufrecht. Oder beginnen Sie an Kraftmaschinen oder mit freien Gewichten und wechseln Sie dann zu Stretchbändern oder Körperwiderstandsübungen wie Klimmzügen.
Bringen Sie Ihr Herz auf Trab. Wenn Sie wirklich gerne ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie es auch für Ihr Ausdauertraining nutzen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Die elliptischen Maschinen und die stationären Fahrräder im Fitnessstudio leisten gute Arbeit für Herz und Lunge, wenn Sie sich anstrengen.
Wärmen Sie sich auf und kühlen Sie sich ab. Vergessen Sie nicht, sich vor und nach Ihrem Krafttraining zu dehnen. Beweglichkeit ist entscheidend für die Aufrechterhaltung von Aerobic- und Krafttrainingsprogrammen.
Trainieren Sie zu Hause. Apropos Flexibilität: Wenn schlechtes Wetter Sie davon abhält, ins Fitnessstudio zu fahren, machen Sie stattdessen Widerstandsübungen in Ihrem Wohnzimmer.
