Die Paleo-Diät und Ihr Cholesterinspiegel

Forscher untersuchen, wie sich eine kohlenhydratarme Ernährung wie Paleo auf den Cholesterinspiegel auswirken kann.

Forscher untersuchen aber auch, wie sich die Paleo-Diät auf den Cholesterinspiegel auswirken könnte.

Gutes und schlechtes Cholesterin

In Ihrem Körper gibt es zwei Arten von Cholesterin: HDL, oft als gutes Cholesterin bezeichnet, und LDL, das schlechte Cholesterin.

LDL steht für Low-Density-Lipoprotein. Es trägt zu Fettablagerungen in den Arterien bei, einer Erkrankung, die als Atherosklerose bezeichnet wird. Dies kann Ihr Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder periphere Arterienerkrankung (PAD) erhöhen.

HDL (High-Density-Lipoprotein) transportiert LDL-Cholesterin aus den Arterien zur Leber. Dort wird es vom Körper abgebaut und entsorgt. Hohe HDL-Werte schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Triglyzeride, die häufigste Fettart in Ihrem Körper, stehen in einem Zusammenhang. Ein hoher Triglyceridspiegel zusammen mit einem hohen LDL-Cholesterinspiegel oder einem niedrigen HDL-Cholesterinspiegel kann zu Fettablagerungen in den Arterienwänden und einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Die Paleo-Diät

Wenn Sie die Paleo-Diät befolgen, können Sie viel essen:

• Früchten

• Gemüse, Nüsse und Samen

• Mageres Fleisch, mit Schwerpunkt auf grasgefütterten Tieren oder Wild

• Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Makrele und Weißer Thun

• Öle aus Früchten und Nüssen, wie Olivenöl oder Walnussöl

Vermeiden Sie generell:

• Körner wie Weizen, Hafer und Gerste

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen

• Molkereiprodukte

• Raffinierter Zucker

• Salz

• Kartoffeln

• Lebensmittel, die stark verarbeitet sind

Eine Ernährung mit vielen vollwertigen Lebensmitteln ist gesünder als eine Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln. Sie kann gesundheitliche Vorteile bieten wie:

• Gewichtsabnahme

• Bessere Glukosetoleranz

• Bessere Blutdruckkontrolle

• Niedrigere Triglyceride

• Besseres Appetitmanagement

Aber bedeutet das in der Summe einen niedrigeren Cholesterinspiegel? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an.

Keine klare Antwort

Da es keinen genauen Ernährungsplan gibt, der die Paleo-Diät definiert, ist es unmöglich zu sagen, wie sie sich auf den Cholesterinspiegel einer Person auswirkt, sagt Alix Turoff, eine eingetragene Diätassistentin und Ernährungsberaterin.

Die Paleo-Diät beinhaltet die Einschränkung bestimmter Lebensmittel wie Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Zuckerzusatz, aber sie gibt nicht vor, wie viel von den erlaubten Lebensmitteln man essen sollte, sagt sie.

Dies führt zu großen Unterschieden in der Art und Weise, wie Menschen diese Diät befolgen. Manche Menschen ernähren sich nach der Paleo-Diät fettärmer und kohlenhydratreicher, andere wiederum fettreicher und kohlenhydratärmer, was sich unterschiedlich auf den Cholesterinspiegel auswirken würde.

Die Paleo-Diät schränkt zum Beispiel den Verzehr von rotem Fleisch wie Rind-, Schweine- oder Lammfleisch, das viel gesättigtes Fett enthält, nicht ein. Aufgrund der Schlüsselrolle, die gesättigte Fette bei hohen Cholesterinwerten spielen, empfiehlt die American Heart Association, dass sie weniger als 6 % der täglichen Kalorien ausmachen sollten. Das sind etwa 11 bis 13 Gramm für die meisten Menschen. Mit Lebensmitteln wie Speck (etwa 1 Gramm pro Scheibe) und magerem Rindfleisch (etwa 4,5 Gramm pro 3,5-Unzen-Portion) können Sie diesen Wert schnell erreichen.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Zusammenhangs zwischen Cholesterinspiegel und Ernährung sind Ballaststoffe, die eng mit Kohlenhydraten verknüpft sind.

Es ist wichtig zu wissen, dass Ballaststoffe einen wichtigen Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels leisten. Und da Ballaststoffe Teil der Kohlenhydrate sind, können sie nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten in die Ernährung aufgenommen werden, sagt Turoff. Wer also seinen Cholesterinspiegel senken will, indem er seine Kohlenhydratzufuhr einschränkt, sollte sich darüber im Klaren sein, dass auch seine Ballaststoffzufuhr sinken könnte.

Die beste Lösung ist der Verzehr von Gemüse, das dank seiner komplexen Kohlenhydrate reich an Vitaminen und Mineralien sowie an Ballaststoffen ist. Diese unterscheiden sich von einfachen Kohlenhydraten wie zugesetztem Zucker, die den Cholesterinspiegel erhöhen können, wenn man zu viel davon isst.

Neben der Menge an Fett und Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, können auch Faktoren wie Ihr Aktivitätsniveau und sogar Ihre Gene den Cholesterinspiegel beeinflussen.

Es gibt eine Untergruppe von Menschen, die nach einer Paleo-Diät eine ungünstigere Entwicklung ihrer Blutfettwerte feststellen können. In diesem Fall kann die Menge an gesättigten Fettsäuren zusammen mit anderen Lebensstilfaktoren angepasst werden, sagt Tara Allen, Krankenschwester und zertifizierte Ernährungsberaterin.

Eine Studie mit 44 Erwachsenen, die die Paleo-Diät einnahmen, ergab, dass ihr LDL-Cholesterin nach 10 Wochen um 12,5 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) und ihr Gesamtcholesterin um 10,1 mg/dL anstieg. Auch die Triglyzeride waren leicht erhöht.

Allen zufolge hat die Paleo-Diät aber auch gezeigt, dass sie den HDL-Spiegel, das gute Cholesterin, erhöht und den Blutzuckerspiegel senkt - ein wichtiger Faktor, der zu Schäden an den Blutgefäßen beiträgt.

Wie sich die Paleo-Diät auf den Cholesterinspiegel auswirkt, muss noch weiter erforscht werden.

Es gibt einige aussagekräftige Forschungsergebnisse, die belegen, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zur Verbesserung von Markern für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und Triglyceride beitragen kann, sagt Turoff. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Auch hier kommt es wahrscheinlich auf die spezifische Zusammensetzung der kohlenhydratarmen Ernährung an. Wie kohlenhydratarm? Wie viel Gesamtfett und gesättigtes Fett?

Es gibt noch keine gesicherten Erkenntnisse darüber, wie sich eine kohlenhydratarme Ernährung auf den Cholesterinspiegel auswirkt, und es bedarf wahrscheinlich längerfristiger Studien, um hier mehr Erkenntnisse zu gewinnen.

Wenn Sie sich Sorgen über Ihren Cholesterinspiegel machen oder darüber, wie sich Ihre Ernährung darauf auswirkt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater.

Erzählen Sie ihnen von Ihren Bedenken, sagt Dr. Lola Adeyemi, Ärztin für Prävention und öffentliche Gesundheit sowie Mitbegründerin und Geschäftsführerin von Magna Carta Health. In vielen Fällen können sie Sie beraten und Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Wellnessreise zu überwachen. Es geht nicht nur darum, eine kohlenhydratarme Diät zu machen, sondern auch darum, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten. Sie können einen Wert festlegen, auf den Sie Ihren Cholesterinspiegel bringen wollen, und wissen, wann und wie Sie ihn auf dem richtigen Weg halten. Wenn Sie das mit Bewegung kombinieren, können Sie viel erreichen.