doctor präsentiert 12 Kochtipps zur Senkung des Cholesterinspiegels.
Die Senkung Ihres LDL-Cholesterinspiegels ("schlechtes" Cholesterin) kann so einfach sein wie eine einfache Änderung der Art und Weise, wie Sie kochen. Diese 12 Tipps und Tricks helfen Ihnen, alltägliche Mahlzeiten in herzgesunde Kost zu verwandeln, die auch noch gut schmeckt.
1. Kochen Sie mit Vollkorn.
Egal, ob Sie Nudeln, Reis oder Tortillas zubereiten, tauschen Sie Ihre üblichen Körner gegen Vollkorn aus. Verwenden Sie Vollkornnudeln oder braunen Reis, und achten Sie auf das Etikett, damit Sie sicher sein können, dass die Nudeln aus Vollkorn hergestellt sind und die benötigten Ballaststoffe enthalten. Ersetzen Sie Nudeln durch Quinoa. Probieren Sie Hafer und Gerste, die lösliche Ballaststoffe enthalten und den Cholesterinspiegel senken, sagt die Köchin und Ernährungsberaterin Michelle Dudash, RD.
2. Verwenden Sie gesunde Öle anstelle von Butter.
Anstatt ein Stück Butter in die Pfanne zu geben, können Sie auch einen Spritzer Olivenöl oder Rapsöl verwenden. Andere herzgesunde Öle sind Distel-, Sonnenblumen- und Sojabohnenöl. Verwenden Sie sie zum Braten von Fisch und Geflügel und zum Anbraten von Gemüse. Verwenden Sie sie sparsam, sagt Dudash. Ein bisschen reicht für viel.
Wenn in einem Rezept ganze Eier verlangt werden, tauschen Sie sie gegen Eiweiß oder cholesterinfreien Eiersatz aus.
3. Wählen Sie magere Fleischstücke.
Wählen Sie die magersten Stücke, die verfügbar sind, und schneiden Sie das sichtbare Fett ab, sagt Dudash. Eine gute Wahl sind Schweinefilet, 95% mageres Rinderhackfleisch, Rinderfilet, Round, Chuck, Sirloin und Flankensteak. Achten Sie auf Etiketten, auf denen "choice" oder "select grade" und nicht "prime" steht.
4.
Verwandeln Sie Ihre Lieblingsfleischgerichte.
Sie können sich eine Woche ohne rotes Fleisch nicht vorstellen? Probieren Sie Bison, eine magerere Variante von Rindfleisch, sagt Katie Cavuto, MS, RD, Ernährungsberaterin in Philadelphia. Sie lieben Fleischbällchen, aber ihr Cholesterinspiegel ist zu hoch? Kochen Sie Fleischbällchen aus Truthahn oder Bison. Fügen Sie gekochte Körner wie Hirse oder Quinoa anstelle von Paniermehl hinzu, um einen zusätzlichen Nährstoffschub zu erhalten.
5. Grillen, braten oder backen (nicht braten).
Braten Sie Ihr Gemüse für zusätzlichen Geschmack ohne überschüssiges Fett. Backen, braten oder grillen Sie Ihren Fisch, um zusätzliches Salz sowie gesättigte und Transfette einzusparen. Braten Sie Fleisch unter dem Grill, anstatt es auf dem Herd zu braten. Legen Sie es auf einen Rost, damit das Fett abtropfen kann. Um den Geschmack zu verbessern und das Fleisch feucht zu halten, begießen Sie es mit Wein, Fruchtsäften oder einer gesunden Marinade anstelle von Bratfett.
Wenn in einem Rezept ganze Eier verlangt werden, ersetzen Sie diese durch Eiweiß oder cholesterinfreien Ei-Ersatz.
6. Nehmen Sie die Haut ab.
Bevor Sie Huhn oder Truthahn zubereiten, entfernen Sie die Haut. Es bleibt feucht, wenn Sie es mit Wein, Saft oder einer gesunden Marinade begießen.
7. Schöpfen Sie die Oberseite ab.
Wenn Sie Ihre Soße oder Bratensoße vor dem Servieren abkühlen lassen, härtet das Fett aus und Sie können es direkt von der Oberfläche abschöpfen. Ein Fettabscheider funktioniert ebenfalls - gießen Sie einfach die gesunde Flüssigkeit ab und lassen Sie das Fett zurück.
8. Verwenden Sie nur Eiklar.
Das gesamte Cholesterin in einem Ei befindet sich im Eigelb. Wenn Sie also nur das Eiweiß verwenden, haben Sie eine herzgesunde Eiweißquelle. Wenn in einem Rezept Vollei verlangt wird, tauschen Sie es gegen Eiweiß oder cholesterinfreien Ei-Ersatz aus. Verwenden Sie zwei Eiweiß für ein ganzes Ei.
9. Tauschen Sie Apfelmus gegen Öl aus.
Verwenden Sie beim Backen püriertes Obst oder Gemüse anstelle von Öl. Probieren Sie Apfelmus für Muffins und Kekse. Verwenden Sie Bananen in Schnellbrot-Rezepten. Zucchini ist ein nährstoffreicher Ölersatz für Brownies. Verwenden Sie einfach die angegebene Menge des Pürees anstelle von Öl.
Wenn in einem Rezept Vollei verlangt wird, ersetzen Sie es durch Eiweiß oder cholesterinfreien Ei-Ersatz.
10. Steigen Sie auf fettarme Milchprodukte um.
Viele Rezepte, in denen Vollmilch oder Halbfettmilch verwendet wird, können durch fettarme oder fettfreie Milch abgemildert werden. Sie können auch fett- und natriumreduzierte Käsesorten verwenden. Verwenden Sie anstelle von Vollmilchmozzarella teilentrahmten Käse.
11.
Mit Bohnen kochen.
Sie brauchen Eiweiß, aber Fleisch ist nicht die einzige Möglichkeit, es zu bekommen. Entscheiden Sie sich mindestens zweimal pro Woche für Bohnen als Eiweißquelle auf dem Teller, sagt Dudash. Probieren Sie einen Bohnenburrito, Bohnen auf einem Salat oder schwarze Bohnen mit Reis.
12. Im Voraus kochen.
Cavuto schlägt vor, am Anfang der Woche eine Ladung Vollkorngetreide wie Quinoa, Hirse, braunen oder wilden Reis zuzubereiten. Stellen Sie die gekochten Körner in den Kühlschrank und nehmen Sie sie später in der Woche für Rezepte, Snacks und Salate heraus.
Wenn in einem Rezept ganze Eier verlangt werden, tauschen Sie sie gegen Eiweiß oder cholesterinfreien Ei-Ersatz aus.
