Menschen, die zu wenig oder zu viel schlafen, haben oft Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel. Finden Sie heraus, inwiefern Hormone eine Rolle spielen können und was Sie tun können, um Ihren nächtlichen Schlaf zu verbessern und so Ihre Herzgesundheit zu fördern.
Um herzgesund zu sein, sollten Erwachsene:
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Gesamtcholesterin: unter 200 mg/dL
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LDL-Cholesterin: unter 100 mg/dL bzw. unter 70 mg/dL bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Diabetes
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HDL-Cholesterin: 40 mg/dL oder höher für Männer, 50 mg/dL oder höher für Frauen
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Triglyzeride: weniger als 150 mg/dL
Ein hoher LDL-Wert, also schlechtes Cholesterin, führt dazu, dass sich in den Arterien Fettablagerungen bilden, die zu Herzkrankheiten führen können. HDL ist das gute Cholesterin, weil es hilft, LDL auszuscheiden und so Herzkrankheiten zu verhindern. Hohe Triglyceride können ebenfalls zu Plaqueablagerungen in den Arterien führen.
Was während des Schlafs passiert
Im Schlaf erholt sich Ihr Körper und lädt sich auf. Er schüttet Hormone aus, die dem Gewebe und den Zellen helfen, sich nach dem Stress der wachen Stunden zu erholen. Ihr Blutdruck sinkt, Ihr Herzschlag verlangsamt sich und Ihre Atmung entspannt sich. Ihr Herz erholt sich von seiner harten Arbeit während des Tages.
Die meisten Erwachsenen sollten einen erholsamen Schlaf von 7-9 Stunden pro Nacht anstreben.
Was passiert, wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen? Sie können gesundheitliche Probleme entwickeln, die zu einem hohen Cholesterinspiegel führen können.
In einer Studie mit 2 705 Erwachsenen hatten Menschen, die dazu neigten, jede Nacht zu wenig zu schlafen, eher hohe Triglyceridwerte und ein niedriges HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), obwohl ihr LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) nicht von ihrem Schlaf beeinflusst wurde. Menschen, die 8 Stunden pro Nacht schliefen, hatten die höchsten HDL-Werte.
Warum wirkt sich der Schlaf auf den Cholesterinspiegel aus? Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können wichtige Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. Ihr Körper produziert dann möglicherweise zu viel des Stresshormons Cortisol und des appetitanregenden Hormons Ghrelin, aber zu wenig Leptin, das das Körpergewicht reguliert. Dieses Hormonungleichgewicht kann auch Ihren Cholesterinspiegel aus dem Gleichgewicht bringen.
Eine schlechte Schlafqualität kann sich ebenfalls auf den Cholesterinspiegel auswirken. Menschen mit unterbrochenem Schlaf aufgrund von Schlafapnoe - wenn die Atmung während der Nacht immer wieder aussetzt - haben oft einen hohen Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel. Menschen mit Schlafapnoe neigen auch zu Übergewicht, was zu einem hohen Cholesterinspiegel führen kann.
Zu wenig Schlaf
Schlafmangel kann sich auf unterschiedliche Weise auf den Cholesterinspiegel von Männern und Frauen auswirken. In einer großen Studie wiesen Männer, die in den meisten Nächten weniger als 6 Stunden schliefen, ein höheres LDL-Cholesterin auf, während Frauen, die die gleiche Schlafdauer hatten, ein niedrigeres LDL-Cholesterin aufwiesen. Männer und Frauen, die während des Schlafs schnarchten, hatten niedrigere HDL-Cholesterinwerte.
Auch Schlafentzug oder nächtliches Aufbleiben können den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. In einer Studie wiesen Mäuse mit Schlafentzug einen höheren Cholesterinspiegel im Blut und mehr Cholesterinablagerungen in der Leber auf. Die Nager wiesen auch geringere Mengen eines Leberenzyms auf, das bei der Verarbeitung von Cholesterin hilft.
Bei den Mäusen mit Schlafentzug war auch der Spiegel der beiden Hormone Leptin und Resistin im Blut gesunken. Insbesondere Leptin kann mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden, da es den Stoffwechsel und den Appetit reguliert.
Zu viel Schlaf
Auch zu viel Schlaf kann sich auf den Cholesterinspiegel auswirken. In einer Studie an Erwachsenen in Japan hatten Frauen, die 8 oder mehr Stunden pro Nacht schliefen, eher ein niedriges HDL-Cholesterin, und Frauen, die entweder weniger als 5 Stunden oder 8 oder mehr Stunden pro Nacht schliefen, hatten hohe Triglyceride. Männer, die zu wenig schliefen, hatten ein höheres Risiko für einen hohen LDL-Cholesterinspiegel als diejenigen, die 8 oder mehr Stunden pro Nacht schliefen. Die LDL-Cholesterinwerte waren bei Frauen, die zu viel oder zu wenig schliefen, gleich hoch.
In einer anderen Studie mit älteren Erwachsenen aus China hatten Menschen, die 9 oder mehr Stunden pro Nacht schliefen, eher hohe Triglyceride und Übergewicht.
Wie Sie Ihren Schlaf verbessern können
So erhalten Sie jede Nacht die richtige Menge an hochwertigem Schlaf:
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Legen Sie tägliche Zeiten für das Schlafengehen und Aufwachen fest.
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Planen Sie, mindestens 7, aber nicht mehr als 8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
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Schlafen Sie unter der Woche nicht zu wenig und versuchen Sie, dies am Wochenende nachzuholen.
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Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Wenn es hilft, schalten Sie einen Ventilator ein, installieren Sie lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien und verwenden Sie Ohrstöpsel.
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Lesen Sie ein Buch oder nehmen Sie ein Schaumbad, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
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Lassen Sie Ihr Smartphone nicht neben dem Bett liegen. Sie könnten in Versuchung geraten, es in die Hand zu nehmen und Ihre E-Mails oder sozialen Medien zu scannen.
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Gehen Sie nicht hungrig ins Bett oder zu früh nach einer schweren Mahlzeit.
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Reduzieren Sie Alkohol, Koffein oder Nikotinprodukte, die den Schlaf stören können.
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Bauen Sie vor dem Schlafengehen Stress und Muskelverspannungen mit sanften Dehnungen ab.
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Wenn Sie wegen des nächsten Tages gestresst sind, schreiben Sie in ein Tagebuch oder füllen Sie Ihre To-Do-Liste aus und legen Sie sie in die Nachttischschublade. Sie können sie am nächsten Tag in Angriff nehmen.
Was ist mit Schlaftabletten? Medikamente können Ihnen helfen, während einer stressigen Zeit oder wenn eine Reise Ihren regelmäßigen Zeitplan durcheinander bringt, zur Ruhe zu kommen. Langfristig gesehen sind jedoch gesunde Gewohnheiten der beste Weg, um einen guten Schlaf zu finden. Wenn Sie jedoch häufig Schlafprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er kann Sie untersuchen, um die Ursachen für Ihre Probleme herauszufinden. Er kann Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, die nötige Ruhe zu finden.
