Wenn es um die Senkung des Cholesterinspiegels geht, können Medikamente nicht alles bewirken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Teil zu einem herzgesunden Lebensstil beitragen.
Aber zu viel von dieser fettähnlichen Substanz kann sich in Ihren Arterien ablagern. Das kann den Blutfluss blockieren, das Risiko für gefährliche Blutgerinnsel erhöhen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigern.
Ja, es gibt Medikamente, die Ihnen helfen können, Ihre Werte in einen gesünderen Bereich zu bringen. Aber selbst wenn Ihr Arzt Ihnen ein solches Medikament verschreibt, müssen Sie dennoch einige Veränderungen in Ihrem Alltag vornehmen, um Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu bringen.
Wo fangen Sie also an?
Ernährung ist der Schlüssel
Das erste, was Sie tun müssen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, ist zu ändern, was Sie Ihrem Körper zuführen. Sie können Ihren Cholesterinspiegel senken, indem Sie bestimmte Lebensmittel gegen gesündere austauschen.
Beginnen Sie damit, Ihren Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen zu füllen. Sie enthalten nicht nur wenig Cholesterin, sondern auch viele Ballaststoffe. Lebensmittel mit Ballaststoffen können dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und Ihr Risiko zu senken:
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Herzkrankheit
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Schlaganfall
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Fettleibigkeit
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Typ-2-Diabetes
Ballaststoffe machen auch satt, so dass Sie vielleicht nicht so leicht zu ungesunden Snacks greifen.
Weitere cholesterinfreundliche Lebensmittel, die auf Ihrem Teller landen sollten, sind Fisch, Nüsse, fettarme Milchprodukte und mageres Geflügel.
Im Folgenden finden Sie weitere wichtige Informationen über Ihre Ernährung und den Cholesterinspiegel.
Gesättigte Fette
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren erhöht Ihren Gesamtcholesterinspiegel und kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Dadurch steigt der Anteil des schlechten Cholesterins (LDL) in Ihrem Blut, während der Anteil des guten Cholesterins (HDL) sinkt. Sie finden diese Fette in Fleisch, Geflügel mit Haut, Vollfettmilchprodukten, Süßigkeiten, frittierten Lebensmitteln und in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.
Wenn Sie die gesättigten Fette reduzieren, können auch Ihr Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzkrankheiten sinken. Auch Ihr Krebsrisiko sinkt.
Weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen. Im Allgemeinen gilt: Je härter ein Fett ist, desto gesättigter ist es. Rindfleisch und Milchfette sind meist gesättigte Fette. Flüssige Öle sind in der Regel ungesättigte Fette, aber Kokosnuss-, Palm- und Palmkernöl sind Ausnahmen von dieser Regel. Bei diesen flüssigen Pflanzenölen handelt es sich um stark gesättigte Fette.
Transfette
Hydrierte Fette sind flüssige Pflanzenöle, die cremig werden, wenn die Hersteller einen Teil der ungesättigten Fette durch ein Verfahren namens Hydrierung in gesättigte Fette umwandeln. Dabei wird auch die molekulare Form der verbleibenden ungesättigten Fette umgestaltet. Das Ergebnis ist eine ungewöhnliche "Trans"-Form.
Transfettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und steigern das Risiko für Herzkrankheiten noch stärker als gesättigte Fette. Wenn Sie Ihre Fette kennen, haben Sie einen Vorteil, wenn es darum geht, die richtigen Lebensmittel zu kaufen und zuzubereiten.
Gutes Fett und gutes Cholesterin
Denken Sie daran, dass Fett und Cholesterin nicht immer etwas Schlechtes sind. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Fisch und Nüssen vorkommen, tragen zur Senkung des LDL-Spiegels in Ihrem Blut bei. Einige dieser Lebensmittel erhöhen auch Ihr HDL, das LDL abbaut.
Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren hingegen senken den HDL-Spiegel. Obwohl die meisten Experten davon ausgehen, dass der Verlust an schlechtem Cholesterin diesen Verlust an gutem Cholesterin ausgleicht, ist der Nutzen also ungewiss. Anders sieht es bei Olivenöl aus. Dieses Öl senkt das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin im Blut, ohne dass der HDL-Spiegel sinkt. Wenn Sie Olivenöl verwenden, können Sie Ihren Gesamtcholesterinspiegel senken und gleichzeitig Ihren HDL-Spiegel aufrechterhalten, wodurch Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Bei der Ernährung lautet das Fazit:
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Essen Sie weniger gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette vollständig.
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Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche frischen, fetten Fisch zu essen, der nicht gebraten ist.
Verwenden Sie Olivenöl, aber in Maßen, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann eine ausgewogene Ernährung mit angemessenen Portionsgrößen Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Abnehmen hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken - und wenn Sie nur 10 bis 20 Pfund abnehmen, kann das schon viel bewirken.
Aktiv werden
Sie wollen das Beste aus Ihrer neuen cholesterinarmen Diät machen? Bewegen Sie sich. Körperliche Aktivität hat zwar keine direkte Auswirkung auf den LDL-Spiegel, aber sie erhöht den HDL-Spiegel, da sie die Menge an Fett im Blut, die so genannten Triglyceride, senkt. Bewegung hilft Ihnen auch, überflüssige Pfunde loszuwerden, und senkt Ihren Blutdruck - zwei weitere Faktoren, die Herzkrankheiten wahrscheinlicher machen.
Versuchen Sie, sich fast täglich 30 Minuten lang sportlich zu betätigen, z. B. durch Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder auf einem Ellipsentrainer oder Stepper. Wenn Sie lange Zeit nicht aktiv waren, sollten Sie langsam beginnen und jeweils nur ein paar Minuten gehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Bewegung Sie betreiben sollten und wie viel davon für Sie richtig ist.
Wenn Sie rauchen, hören Sie auf
Ihr Cholesterinspiegel ist ein weiterer Grund, mit dem Rauchen aufzuhören. Das Kohlenmonoxid, das Sie mit den Zigaretten einatmen, erhöht den Cholesterinspiegel, der sich an den Wänden Ihrer Arterien ablagert. Wenn Sie Hilfe brauchen, um mit dem Rauchen aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente oder Beratungsprogramme, die Ihnen den Ausstieg erleichtern können.
Achten Sie darauf, wie viel Sie trinken
Studien deuten darauf hin, dass mäßiger Alkoholkonsum den HDL-Spiegel leicht anheben kann. Aber die American Heart Association sagt, wenn Sie jetzt nicht trinken, sollten Sie nicht damit anfangen.
Wenn Sie trinken, sollten Sie es in Maßen tun. Im Allgemeinen bedeutet das nicht mehr als 1 Getränk pro Tag für eine Frau und 2 für einen Mann.
