Ihre Einkaufsliste für herzgesunde Lebensmittel

Der ärztliche Leitfaden für eine herzgesunde Küche kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Das Wichtigste für den Kühlschrank

Frisches Obst und Gemüse:

Obst und Gemüse enthalten nicht nur viele Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit verbessern. Greifen Sie zuerst zu ihnen, wenn Sie etwas essen möchten. Denken Sie daran, dass Sie 5 Tassen Obst und Gemüse pro Tag brauchen.

• Äpfel

• Beeren

• Paprikaschoten

• Brokkoli

• Blumenkohl

• Sellerie

• Dunkles Blattgemüse

• Aubergine

• Weintrauben

• Grünkohl

• Orangen

• Birnen

• Kürbis

• Tomaten

• Zucchini

Molkereiprodukte und -alternativen:

Molkereiprodukte sind eine gute Kalziumquelle. Lassen Sie einfach die Sahne weg und wählen Sie fettarme oder fettfreie Varianten.

• Buttermilch, fettarm oder fettfrei

• Käse, fettfrei oder fettreduziert

• Hüttenkäse oder Ricottakäse, fettfrei oder 1%ig

• Frischkäse, fettfrei oder leicht

• Sahnepulver, fettfrei

• Milch, entrahmt oder 1%ig

• Saure Sahne, fettfrei

• Joghurt, fettfrei oder 1%ig

Sojamilch, Mandelmilch und andere milchfreie Produkte können ebenfalls eine Option sein... Wählen Sie beim Einkauf dieser Getränke die ungesüßten Produkte, um Zuckerzusatz zu vermeiden.

Fleisch, Geflügel, Fisch und Fleischersatzprodukte:

Die American Heart Association empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche. Essen Sie auch mehr herzgesunden Tofu und andere Sojaproteine. Beschränken Sie fette Fleischsorten.

• Rindfleisch, magere Teilstücke und mageres Rinderhack oder Lendenbraten

• Hähnchen- oder Putenbrust und -filets, ohne Haut und ohne Knochen

• Huhn oder Truthahn, gemahlen

• Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, wie Hering, Makrele, Lachs, Forelle, Thunfisch

• Schweinefilet, von Fett befreit

• Seitan

• Tempeh

• Tofu

Gefrorene Lebensmittel:

Wenn Ihr Lieblingsobst und -gemüse keine Saison hat, wählen Sie Tiefkühlprodukte für nahrhafte Desserts, Beilagen und Snacks.

• Früchte ohne Zuckerzusatz (z. B. gefrorene Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren)

• Sojabohnen (Edamame)

• Gemüse und Gemüsemischungen ohne Zusatz von Soße, Bratensoße oder Natrium

Speisekammer Essentials

Bohnen, Körner, Suppen und Saucen:

Bohnen und Vollkorngetreide enthalten Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

• Gerste

• Bohnen in Dosen, natriumreduziert: verschiedene Dosen mit Bohnen wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Nierenbohnen, Marinebohnen und Pintobohnen

• Bohnen, getrocknet: Wählen Sie Ihre Lieblingsbohnen.

• Brühe, natriumreduziertes Huhn, Rind oder Gemüse

• Getreide, Vollkorn (Hinweis: Wählen Sie Getreide, das 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe und weniger als 8 Gramm Zucker pro Portion enthält).

• Maismehl

• Leinsamen, gemahlen oder ganz

• Mehl, Vollkornmehl

• Körner wie Weizenbeeren, Couscous, Polenta, Hirse, Bulgur und Quinoa

• Haferkleie

• Hafer, gewalzt, gestriegelt, oder irisch

• Nudelsoße, fettarm oder fettfrei

• Nudeln, Vollkorn, Dinkel oder Kamut (Hinweis: Diese Vollkornnudeln gibt es in den Sorten Bowtie, Fettuccini, Lasagne, Spaghetti, Fusilli, Spirale, Ellenbogenmakkaroni und Ravioli).

• Reis: brauner, wilder und brauner Basmatireis

• Suppen, natriumarme und 98% fettfreie Pilzsuppe

• Sojamehl

• Tomatenmark

• Tomaten, ganz oder gewürfelt, natriumreduziert

• Vegetarische oder fettfreie gebratene Bohnen

Gewürze:

Achten Sie auf einen hohen Salzgehalt in Würzmitteln und Soßen. Selbst kleine Mengen summieren sich schnell.

• Barbecue-Sauce, natriumarm

• Ketchup, natriumreduziert

• Mayonnaise, fettreduziert oder fettfrei

• Senf: Vollkorn, Honig, Dijon, gelb

• Sojasauce, natriumreduziert

• Essige: Reisessig, Rotwein, Balsamico, Apfelwein, Himbeere. Damit lassen sich köstliche Salatdressings herstellen.

Fette und Speiseöle:

Verzichten Sie beim Kochen auf Butter. Verwenden Sie stattdessen gesündere Öle, wie Oliven- und Rapsöl.

• Margarine, transfettfrei

• Fettfreie Kochsprays

• Ungehärtetes Backfett

• Öle, Oliven- und Rapsöl

• Fettersatz beim Backen, z. B. Apfelmus, Fruchtpüree oder Joghurt

• Salatdressings, fettreduziert oder fettfrei

Imbisse:

Versorgen Sie Ihre Speisekammer mit Nüssen, Trockenobst und Vollkornprodukten für Snacks und Mahlzeiten.

• Nüsse und Samen, sortiert, roh (Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen)

• Brote, Tortillas, Pitas, Vollkorn

• Cracker, Vollkorn, transfettfrei

• Getrocknete Früchte

• Popcornkuchen oder Vollkornreiskuchen

• Popcorn, einfach oder leicht mikrowellengeeignet

• Brezeln, Vollkorn

• Tortilla-Chips, gebacken, transfettfrei

Gewürze vs. Salz:

Zu viel Salz treibt Ihren Blutdruck in die Höhe. Würzen Sie stattdessen mit pikanten Gewürzen und Kräutern. Optionen sind:

• Piment

• Basilikum

• Lorbeerblätter

• Schwarzer Pfeffer

• Kümmel

• Cayennepfeffer

• Chilipulver

• Chinesisches Fünf-Gewürze-Gewürz

• Zimt

• Gewürznelken

• Koriander

• Kreuzkümmel

• Currypulver

• Dill

• Knoblauchpulver

• Ingwer

• Italienisches Gewürz

• Majoran

• Minze

• Muskatnuss

• Zwiebelpulver

• Oregano

• Paprika

• Petersilie

• Rote Paprikaflocken

• Rosmarin

• Thymian

• Natriumfreie Gewürze

Süßstoffe:

Verzichten Sie auf Zucker. Er steckt voller Kalorien, die die Pfunde purzeln lassen. Stillen Sie stattdessen Ihren süßen Zahn mit gesünderen Optionen - je weniger Süßstoffe Sie verwenden, desto besser.

• Brauner Reissirup als Süßungsalternative beim Backen

• Honig (in Maßen)

• Zuckerfreie oder "leichte" Ahornsirupe