Das müssen Sie wissen, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten
Es kann ein Alptraum sein, all die Nachrichten über gutes Cholesterin, schlechtes Cholesterin, gesättigte Fette, Transfette und all die anderen schwer auszusprechenden Fette zu durchschauen.
Aber keine Angst. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Cholesterin wissen müssen (nennen Sie es Cholesterin 101).
Die Grundlagen
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz (ein so genanntes Lipid), die Ihr Körper für viele Funktionen benötigt, unter anderem für die Bildung neuer Zellen.
Sie erhalten Cholesterin aus zwei Quellen: Zum einen stellt Ihr Körper selbst Cholesterin her, und zum anderen erhalten Sie Cholesterin über die Nahrung.
Obwohl es logisch erscheint, dass cholesterinhaltige Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, sind die schlimmsten Übeltäter in der Ernährung tatsächlich Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten (meist aus tierischen Quellen) und/oder Transfetten (die häufig in kommerziell hergestellten Produkten enthalten sind).
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Anteil dieser beiden Fettarten:
Gesättigte Fette
Transfette
Schmalz, Backfett
Verarbeitete Lebensmittel
Butter, Käse
Backwaren, Kekse, Chips
Tierische Fette
Produkte mit gehärteten Fetten
Kokosnuss- und Palmöl
Frittierte Lebensmittel
Fleisch, Geflügel
Margarinen, Brotaufstriche
Stellen Sie sich Cholesterin wie eine Art Schokoladen-M&M im Blut vor: Das Zentrum ist das Cholesterin, und die äußere Hülle ist ein Protein-"Träger", der das Molekül durch das Blut transportiert. Das Trägermolekül wird als Lipoprotein bezeichnet und entweder als Low-Density-Lipoprotein (LDL), das so genannte "schlechte" Cholesterin, oder als High-Density-Lipoprotein (HDL), das "gute" Cholesterin, klassifiziert.
Was sie "gut" oder "schlecht" macht, hängt von der Menge des Cholesterinanteils und der Proteinhülle ab. Das gute Cholesterin hat mehr Eiweiß und weniger Cholesterin, das schlechte Cholesterin hat mehr Cholesterin und weniger Eiweiß. Die Zusammensetzung des guten Cholesterinmoleküls verhindert die Ablagerung von Cholesterin in Ihren Arterien. Das schlechte Cholesterinmolekül hingegen kann zu Ablagerungen und schließlich zur Verstopfung der Arterien führen.
Das Problem mit hohem Cholesterinspiegel
Wenn Ihre Ernährung einen zu hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und/oder Transfettsäuren enthält oder wenn Sie eine erbliche Veranlagung haben, kann der Cholesterinspiegel in Ihrem Blut gefährlich hohe Werte erreichen. Auch andere Faktoren, wie Diabetes und Schilddrüsenunterfunktion, können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
Ein hoher Cholesterinspiegel kann das Risiko für eine Reihe von lebensbedrohlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Um das Risiko dieser Krankheiten zu verringern, ist es Ihr Ziel, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken und einen hohen Anteil an gutem Cholesterin und einen niedrigen Anteil an schlechtem Cholesterin anzustreben. Und einer der besten Wege zu einem gesünderen Herzen ist eine cholesterinsenkende Ernährung.
Ihr Arzt wird anhand Ihres Blutcholesterinprofils feststellen, ob Sie für eine cholesterinsenkende Medikation in Frage kommen. Aber auch diejenigen, die Medikamente einnehmen, können von Änderungen in der Lebensweise profitieren, z. B. von einer gesunden Ernährung, regelmäßigem Sport, Gewichtsabnahme und Raucherentwöhnung.
Eine der besten Möglichkeiten, einem hohen Cholesterinspiegel vorzubeugen und ihn unter Kontrolle zu halten, besteht darin, sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und Gewicht zu verlieren (wenn Sie zu schwer sind). Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Eiweiß, die nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag enthält und bei der weniger als 30 % der Kalorien aus Fett stammen. Der Arzt Weight Loss Clinic empfiehlt allen seinen Mitgliedern eine herzgesunde Ernährung.
Um die Gesundheit des Herzens zu gewährleisten und den Cholesterinspiegel zu senken, finden Sie hier einige Empfehlungen für Lebensmittel und Nährstoffe, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:
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Faser
. Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Senkung des Cholesterinspiegels, sie können auch beim Abnehmen helfen. Sowohl lösliche Ballaststoffe (in Hafer und Bohnen) als auch unlösliche Ballaststoffe (in Obst, Gemüse, Früchten und Körnern) können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Ballaststoffe binden überschüssiges Cholesterin und helfen, es aus dem Körper zu transportieren. Das Institute of Medicine empfiehlt 21-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken mit frischem Obst, um Ihren Tagesbedarf zu decken.
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Soja
. Täglich 25 Gramm Sojaprotein können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Produktion von Cholesterin in der Leber verringern und "schlechtes" Cholesterin aus dem Blut entfernen. Die FDA hat sogar beschlossen, die Kennzeichnung von sojareichen Lebensmitteln mit dem Hinweis auf ihre cholesterinsenkende Wirkung zuzulassen. Lesen Sie die Etiketten von Sojaprodukten - wie Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu, Sojanüsse, Edaname -, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken.
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Sterole und Stanole
. Die als Sterine und Stanole bezeichneten Pflanzenstoffe können die Cholesterinaufnahme beeinträchtigen und den Gesamtcholesterinspiegel senken. Sie sind vor allem in speziellen Margarinen wie Take Control und Benecol enthalten. Minute Maid verspricht auch einen Orangensaft, der diese cholesterinsenkenden Stoffe enthält. Lesen Sie die Etiketten, um festzustellen, ob Sie genug davon zu sich nehmen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.
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Einfach und mehrfach ungesättigte Fette
. Diese "guten Fette" sind in Lebensmitteln wie Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten. Wenn Sie diese Fette gegenüber gesättigten und Transfetten bevorzugen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken. Denken Sie daran, dass Sie die Gesamtmenge an Fetten in Ihrer Ernährung einschränken sollten - wenn Sie sie jedoch zu sich nehmen, entscheiden Sie sich für diese gesünderen Alternativen.
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Rotwein
. Musik in Ihren Ohren? Es ist wahr: Ein Glas Rotwein soll helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Rotwein enthält so genannte Saponine, die das Cholesterin binden und seine Aufnahme in den Blutkreislauf verhindern können. Folgen Sie also dem mediterranen Lebensstil und trinken Sie ab und zu ein Glas zum Abendessen. (Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben.)
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Omega-3-Fettsäuren
. Diese Fettsäuren sorgen dafür, dass sich im Blut weniger Gerinnsel bilden, die Herzkrankheiten verursachen können. Wie bekommt man sie? Die American Heart Association (AHA) empfiehlt gesunden Erwachsenen den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche, insbesondere von fettem Fisch wie Lachs und Seeforelle. Weitere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Nüsse, Samen, Sojabohnen, Raps, Walnüsse, Leinsamen und daraus hergestellte Öle.
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Eier
. Im Jahr 2002 überarbeitete die AHA ihre Empfehlung zu Eiern, nachdem jahrzehntelange Forschung gezeigt hatte, dass sie nicht die Bösewichte bei Herzerkrankungen sind. Die AHA gibt keine Empfehlung mehr darüber ab, wie viele Eigelb man pro Woche essen sollte, solange die durchschnittliche tägliche Cholesterinaufnahme unter 300 mg liegt. Eier sind ein Kraftpaket an Nährstoffen, eine ausgezeichnete und preiswerte Eiweißquelle. Die meisten gesunden Erwachsenen können täglich ein Ei verzehren.
Und schließlich sollten Sie die Bewegung nicht vergessen. Körperliche Betätigung trägt wesentlich dazu bei, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig das "gute" Cholesterin zu erhöhen und das "schlechte" Cholesterin zu senken. Und zusammen mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten ist, kann Bewegung helfen, den Blutdruck zu senken. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, raten Experten zu insgesamt 30-60 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag (es muss nicht alles zur gleichen Zeit geschehen).
Es ist nie zu spät, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. Beginnen Sie heute damit, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren, Gewicht zu verlieren und Ihre Ernährung zu verbessern. Ihr Lohn wird ein längeres, gesünderes Leben sein.
