Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Cholesterinwerte zu verbessern, besteht darin, zu wissen, was Sie essen sollten - und was Sie vermeiden sollten. Einige dieser Punkte werden Sie vielleicht überraschen.
Das hat allerdings einen Nachteil. Diese Mahlzeiten enthalten oft viel Fett, Salz und Zucker - und wenig Nährstoffe, die gut für Sie sind, wie Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Sie können jedoch eine bessere Ernährung in Ihren vollgepackten Terminkalender einbauen, wenn Sie klug einkaufen und Lebensmittel, die Ihnen gut tun, bereithalten.
Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel
Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und guten Fetten ist, kann helfen, das so genannte schlechte Cholesterin zu senken. Ihr Arzt nennt es vielleicht LDL-Cholesterin. Wenn Ihr LDL-Cholesterinspiegel zu hoch ist, steigt das Risiko einer Herzerkrankung.
Diese Lebensmittel haben noch weitere Vorteile. Sie sind auch:
-
Sie senken Ihren Blutdruck
-
Stärkung der Immunität
-
Schützt vor Herzinfarkt, Schlaganfall und einigen Krebsarten
Um Ihnen zu helfen, die beste Wahl zu treffen, finden Sie hier Listen, was Sie in Ihren Einkaufswagen legen und was Sie vermeiden sollten.
Zu kaufende Lebensmittel
Achten Sie beim Einkaufen auf diese Lebensmittel - und denken Sie daran, dass es auf einem Bauernmarkt auch tolle Angebote geben kann:
Obst und Gemüse: Achten Sie auf farbenfrohes Obst und Gemüse, wie Beeren, Orangen, Äpfel, Süßkartoffeln, Brokkoli, Spinat und Paprika. Obst und Gemüse, die von Natur aus cholesterinfrei und fettarm sind, bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung.
Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa, Gerste und Vollkornweizen liefern Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Achten Sie auf Brot, Nudeln und Müsli, die aus verschiedenen Vollkornsorten hergestellt sind.
Bestimmte Getreidesorten müssen Sie allerdings meiden, wenn Ihr Arzt Ihnen den Verzehr von Gluten untersagt oder Sie an Zöliakie leiden, die Ihren Dünndarm angreift.
Lesen Sie unbedingt die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Produkte, die Sie kaufen, auch wenig Fett, Zucker und Natrium enthalten.
Fleisch und Bohnen: Wählen Sie Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut und mageres Fleisch wie Schweinefilet und Rindfleisch, z. B. Lende, Filet oder Lendenstück. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass das Fleisch zu mindestens 92 % fettfrei ist.
Kaufen Sie eiweißreiche Bohnen wie schwarze Bohnen, Soja- und Edamamebohnen, Nierenbohnen oder Kichererbsen.
Nüsse und Samen: Knabbern Sie sie oder verwenden Sie sie als Beilage in Salaten und Nudeln. Decken Sie sich mit den einfachen Sorten ein. Wenn Sie Erdnussbutter oder Mandelbutter kaufen, achten Sie auf Produkte, die nur die Nüsse oder nur Nüsse und Salz enthalten.
Molkereiprodukte/Kalzium: Achten Sie auf fettarme oder fettreduzierte Produkte (Joghurt, Milch und Käse) sowie auf Fischkonserven wie Thunfisch, Sardinen und Lachs.
Wenn Sie laktoseintolerant oder Veganer sind, versuchen Sie es mit kalziumangereicherten oder angereicherten Cerealien und Säften sowie grünem Blattgemüse, um die Kalziumlücke zu schließen.
Vitamin D, das die Aufnahme von Kalzium fördert, wird häufig Milchprodukten, einigen Getreideprodukten und Margarine zugesetzt. Es ist auch natürlich in Fisch und Eigelb enthalten.
Omega-3-reiche Lebensmittel: Die meisten von uns bekommen nicht genug von dieser guten Fettsäure in ihrer Ernährung.
Sie finden diese Fette in Fisch. Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Hering und Makrele enthalten größere Mengen. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind auch in Walnüssen und gemahlenem Leinsamen enthalten.
Achten Sie auch auf Lebensmittel, die mit diesen Fettsäuren angereichert sind. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte, Brot, Müsli und Nudeln.
Gute Öle: Einige Öle können gut für Sie sein. Olivenöl kann dazu beitragen, den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) zu erhöhen. Achten Sie auf andere Öle auf pflanzlicher Basis: Raps-, Soja- und Sonnenblumenöl.
Mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel: Pflanzensterine und -stanole sind Substanzen, die dazu beitragen, die Aufnahme von Cholesterin im Dünndarm zu verhindern.
Sie sind von Natur aus in Lebensmitteln in nur geringen Mengen enthalten. Sie können einige Pflanzensterine aus Obst und Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten aufnehmen, aber nicht annähernd die 2 Gramm pro Tag, die für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel empfohlen werden.
Wenn Sie mehr brauchen, sollten Sie nach mit Sterolen angereicherten Lebensmitteln wie Margarine, Joghurt oder fettarmer Milch, Fruchtsäften und Getreideprodukten Ausschau halten. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel nicht auch viel Fett und Zucker enthalten.
Zu vermeidende Lebensmittel
Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, bestimmte Gänge im Supermarkt zu meiden. Meiden Sie Reihen mit Backwaren, Crackern, Keksen und anderen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten.
Generell sollten Sie Produkte meiden, die auf der Zutatenliste des Lebensmitteletiketts ganz oben stehen:
Transfette: Diese sind ungesund und finden sich in verpackten Snacks wie Gebäck, Keksen, Crackern und einigen Margarinesorten. Lesen Sie die Nährwertangaben, um zu sehen, welche Fette in dem Produkt enthalten sind.
Weitere Lebensmittel, die häufig Transfette enthalten: Kekse, Frühstückssandwiches, Mikrowellenpopcorn, mit Sahne gefüllte Süßigkeiten, Donuts, frittierte Fastfood-Produkte und Tiefkühlpizza.
Salz: Zu viel Natrium kann Ihren Blutdruck in die Höhe treiben. Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Sie nicht zu viel Dosensuppe und salzige Snacks essen sollten. Wussten Sie, dass es auch in Brot und Brötchen, Aufschnitt und Wurstwaren, Pizza, Hühnchen und einigen Fast-Food-Sandwiches enthalten sein kann?
Sie werden überrascht sein, wie häufig es auch in Tiefkühlkost zu finden ist. Im Zweifelsfall sollten Sie die Etiketten lesen. Versuchen Sie, nicht mehr als 2.300 bis 2.400 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen.
Zucker: Ja, er schmeckt so gut. Aber zu viel davon kann Probleme mit Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und Diabetes sowie mit dem Cholesterinspiegel verursachen. Leichter gesagt als getan, aber versuchen Sie, die Menge an Zucker, die Sie essen und trinken, zu begrenzen.
Wahrscheinlich kennen Sie viele der üblichen Verdächtigen: Limonade, süßer Tee, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse und Eiscreme, unter anderem.
Aber wussten Sie, dass Zucker auch Dingen zugesetzt wird, an die Sie vielleicht gar nicht denken - von Spaghettisauce bis zu Fast Food? Dazu gehören auch viele Tomatenketchups, Frühstücksriegel und sogar Tonic Water.
Die Lektion: Lesen Sie die Etiketten. Und hier sind häufige Zuckerzusätze, auf die Sie achten sollten:
-
Brauner Zucker
-
Maissüßstoffe und Sirup
-
Traubenzucker und Fruchtzucker
-
Fruchtsaftkonzentrate
-
Glukose
-
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
-
Laktose
-
Maltose
-
Saccharose
Lebensmittel, bei denen eines oder mehrere dieser Dinge ganz oben auf der Zutatenliste stehen, enthalten möglicherweise viel Zucker.
Weitere Einkaufstipps
Schauen Sie sich am Rande des Ladens um: Hier finden Sie in der Regel Gemüse, Nüsse und Samen in großen Mengen, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.
Kaufen Sie ein, wenn Sie satt sind: Wenn Sie nicht hungrig sind, werden Sie weniger zu Süßigkeiten und salzigen Snacks verleitet.
Lesen Sie die Etiketten der Lebensmittel: Die Zutaten werden nach Gewicht aufgelistet, von der größten bis zur kleinsten Menge, daher ist es hilfreich, sich auf die ersten drei bis fünf Zutaten zu konzentrieren. Hüten Sie sich vor Fertiggerichten, die mit einer bestimmten Zutat werben - schauen Sie sich stattdessen die gesamte Packung an.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über weitere Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Ernährung.
