Zeigen Sie Ihre Liebe mit einem herzgesunden Abendessen

Kochen Sie unser gesundes (und romantisches!) Abendessen für einen besonderen Menschen

Zeigen Sie Ihre Liebe mit einem herzgesunden Abendessen

Kochen Sie unser gesundes (und romantisches!) Abendessen für Ihren Liebsten

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Der Valentinstag und der amerikanische Herzmonat machen den Februar zu dem Monat, in dem wir unsere Liebsten feiern. Ein perfekter Zeitpunkt, um Ihrem Liebsten zu zeigen, wie sehr Sie ihn oder sie lieben, indem Sie ein Essen mit herzgesunden Lebensmitteln zubereiten.

Herzkrankheiten sind ein gefährlicher und stiller Killer - und im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht schon gehört haben, sind sie nicht nur ein Problem für Männer. Für die meisten Menschen sind Herzkrankheiten vermeidbar. Eine der wirksamsten Möglichkeiten, Herzkrankheiten vorzubeugen, ist die Ernährung. (Natürlich ist es auch wichtig, nicht zu rauchen, regelmäßig Sport zu treiben und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel in Schach zu halten, um Herzkrankheiten in Schach zu halten).

Einige Lebensmittel können ganz einfach die Gesundheit des Herzens fördern. Diese "Superfoods" enthalten eine Fülle von krankheitsbekämpfenden und gesundheitsschützenden Nährstoffen, die gut schmecken und gut für Sie sind. Essen Sie sie oft, teilen Sie sie mit Ihren Lieben, und Sie werden Ihren Beitrag zu einem gesünderen Herzen leisten:

• Lösliche Ballaststoffe

  aus Bohnen, Haferflocken, Äpfeln, Birnen, Erdnüssen, Linsen und Vollkornprodukten können das "schlechte" Cholesterin und das Risiko für Herzkrankheiten senken. Außerdem helfen lösliche Ballaststoffe, Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu kontrollieren. Dickflüssige Ballaststoffe wie Hafer und Bohnen können auch dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, und helfen so bei der Gewichtsabnahme.

• Omega-3-Fettsäuren

  sind Neulinge in der Welt der Ernährung. Sie sind reich an pflanzlichen Sterolen, die die Cholesterinaufnahme behindern und so den Cholesterinspiegel im Blut senken. Ausgezeichnete Quellen sind Lachs, Nüsse, Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnen, Weizenkeime und Spinat. Spezielle Margarinen wie Benecol und Take Charge sind ebenfalls gute Quellen für Pflanzensterine.

• Einfach ungesättigte Fette

  tragen zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen bei, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Wählen Sie Lebensmittel wie Oliven, Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen anstelle von gesättigten oder Transfetten, die den Cholesterinspiegel eher erhöhen.

• Vollwertiges Obst und Gemüse

  sind reich an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und enthalten praktisch kein Fett und sehr wenig Kalorien. Diese Lebensmittel sollten die Grundlage für jede herzgesunde Ernährung sein.

• Folat

  senkt den Homocysteinspiegel im Blut, eine Aminosäure, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann. Erhebungen haben gezeigt, dass Männer, die sich folatreich ernähren, weniger Schlaganfälle erleiden. Neuere Forschungen empfehlen eine Ernährung, die reich an Folatquellen wie Obst, Gemüse, grünes Blattgemüse, Bohnen, Linsen und angereichertes Getreide ist.

• Nüsse

  können nach jüngsten Forschungsergebnissen Herzkrankheiten vorbeugen. Tatsächlich kann der Verzehr einer Handvoll Nüsse zwei- bis dreimal pro Woche das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 15 % senken. Nüsse sind reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin E und B-Vitaminen. Fügen Sie Nüsse zu Salaten, Müsli, Reis und Meeresfrüchten hinzu oder essen Sie sie einfach handvollweise (aber achten Sie auf Ihre Portionen, da sie relativ viele Kalorien enthalten).

• Sojaprotein

  kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, und wenn Sie 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen können, verringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Versuchen Sie, Sojamilch auf Ihr Müsli zu gießen und Sojanüsse zu knabbern. Oder probieren Sie einige der vielen neuen Sojaprodukte in den Regalen Ihrer Lebensmittelhändler.

Alles zusammenfügen

Planen Sie ein romantisches Valentinstagsdinner oder eine monatelange Feier mit herzgesunden Lebensmitteln, die Ihre Liebe feiern. Stellen Sie Ihr eigenes Menü zusammen und versuchen Sie dabei, so viele der oben genannten Lebensmittel wie möglich zu verwenden. Es enthält einige besonders beliebte Gerichte aus unserer WLC-Kollektion sowie ein neues Lachsrezept für ein wunderbar köstliches Essen, das der Liebe Ihres Lebens gerecht wird.

Doktor Weight Loss Clinic's Sweetheart Menu

Spinatquadrate (Rezept unten) Sojanüsse Schneller Gemüse-Bohnen-Salat (Rezept unten) Gebratener Pecan-Lachs (Rezept unten) Gedämpfter brauner Reis Gedünstetes Gemüse-Medley Joghurt-Parfait (Rezept unten) Ein Glas Rotwein

Guten Appetit!

Spinat-Plätzchen

Von Elaine Magee

1 Ei 1/4 Tasse Eiersatz 1/2 Tasse fettarme Milch 1 Tasse ungebleichtes Mehl oder Allzweckmehl (die Hälfte des Mehls kann durch Vollkornmehl ersetzt werden) 1 Teelöffel Salz 1 Teelöffel Backpulver 2 Esslöffel Butter oder Rapsmargarine, geschmolzen 1/3 Tasse fettfreie oder leichte saure Sahne 8 oz fettreduzierter Monterey Jack-Käse, in 1/2-Zoll-Würfel geschnitten 2 10-Unzen-Packungen tiefgekühlter gehackter Spinat, aufgetaut und abgetropft (überschüssiges Wasser vorsichtig mit den Händen ausdrücken)

• Den Ofen auf 325 Grad vorheizen. Eine 9x9-Zoll-Backform mit Rapskochspray einsprühen.

• Ei, Ei-Ersatz, Milch, Mehl, Salz, Backpulver, geschmolzene Butter und saure Sahne in einer Rührschüssel auf mittlerer Stufe zu einem glatten Teig verrühren.

• Käsewürfel und Spinat unterrühren. In die vorbereitete Form geben, mit einem Spatel gleichmäßig verteilen und etwa 35 Minuten backen. In der Mitte prüfen, ob der Teig flüssig ist. Vor dem Servieren etwa 10 Minuten ruhen lassen.

• Schneiden Sie die Spinatquadrate, nachdem sie aus dem Ofen gekommen sind, und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Essen Sie sie einfach kalt als Snack oder erwärmen Sie sie nach Bedarf in der Mikrowelle. Sie sind ein kalorienarmer, proteinreicher Snack mit nur 17 Gramm Kohlenhydraten pro Portion.

  Ausbeute:

  Ergibt 9 Portionen für Beilagen oder Snacks

  Nährwertangaben:

  pro Portion: 188 Kalorien, 12,5 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 4,5 g gesättigtes Fett, 45 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 525 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 38 %.

  Unser Rat:

  Journal als 1 Scheibe Brot, 1 Unze fettarmer Käse und 1/2 Tasse Gemüse mit 1 Teelöffel Fett.

Schneller Gemüse-Bohnen-Salat

Von Elaine Magee

3 Tassen Babykarotten, gewürfelt, oder in dünne Scheiben geschnittene Karotten 3 Tassen Brokkoliröschen, in mundgerechte Stücke geschnitten 15 oz Dose Kidneybohnen, abgetropft und gut gespült 1/2 Tasse fein gehackte milde Zwiebel (verwenden Sie weniger, wenn Sie möchten) 1/2 Tasse 1/3 fettarme Vinaigrette aus der Flasche, hergestellt mit Raps- oder Olivenöl (ich verwende Seven Seas 1/3 fettarme Rotwein-Vinaigrette mit Raps) 6 oz Dose Weißer Thunfisch in Wasser eingemacht (optional)

• Karottenstücke mit 1/4 Tasse Wasser in eine mikrowellengeeignete, abgedeckte Schale geben und auf hoher Stufe etwa 3-5 Minuten kochen (oder bis sie gerade noch zart sind). Gut abtropfen lassen und in eine mittelgroße Servierschüssel geben.

• Brokkolistücke mit 1/4 Tasse Wasser in eine mikrowellengeeignete, abgedeckte Schüssel geben und auf hoher Stufe etwa 3-5 Minuten kochen (oder bis sie gerade noch zart sind). Gut abtropfen lassen und in eine mittelgroße Servierschüssel geben.

• Bohnen, gehackte Zwiebeln und Vinaigrette (und ggf. Thunfisch) in die Servierschüssel geben und gut durchmischen.

  Ausbeute:

  Ergibt 8 Portionen.

  Nährwertangaben:

  pro Portion: 110 Kalorien, 5 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 2,5 g Fett, 0 g gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 7 g Ballaststoffe, 310 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 20%. Carotine/Vitamin A: 1568 RE (196% RDA), Folsäure: 70 mcg (39% RDA), Vitamin C: 51 mg (86% RDA).

  Unser Rat:

  Journal als 1/2 Tasse Gemüse mit 1 Teelöffel Fett und 1 Scheibe Brot. Eine Portion dieses schnellen Salats liefert Ihnen eine Dosis Alpha- und Beta-Carotin, Folsäure, Vitamin C, Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus dem Rapsöl. Wenn Sie diesen Salat zu einer größeren Mahlzeit machen und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und etwas Eiweiß hinzufügen möchten, können Sie eine Dose Weißer Thunfisch unterrühren.

Gebratener Pekannuss-Lachs

Von Kathleen Zelman

4 Lachsfilets (je 4-6 oz.) Salz und Pfeffer nach Geschmack 1 Esslöffel Dijon-Senf 1 Esslöffel Honig 2 Esslöffel gewürzte Semmelbrösel 2 Esslöffel gehackte Pekannüsse 1 Teelöffel Petersilie Keile einer frischen Zitrone

• Den Lachs mit Salz und Pfeffer bestreuen. Mit der Hautseite nach unten auf ein Backblech legen.

• Senf und Honig verrühren und den Lachs damit bestreichen.

• Paniermehl, Nüsse und Petersilie mischen und über den Lachs streuen.

• Bei 400 Grad 10-15 Minuten backen, bis der Lachs zart ist. Mit frischen Zitronenspalten servieren. Journal 1 Filet als 1 Portion fetten Fisch.

Joghurt-Parfait

Von Elaine Magee

1/8 Tasse frisches Obst (z. B. Beeren, in Scheiben geschnittene Pfirsiche usw.) 1/8 Tasse fettarmer oder normaler Joghurt (Geschmack Ihrer Wahl) 1/8 Tasse fettarmes Müsli

• Die verschiedenen Zutaten in ein Parfaitglas schichten und die Schichten wiederholen.

  Ausbeute:

  Ergibt 1 Parfait

  Nährwertangaben:

  pro Parfait: 160 Kalorien, 5 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate, 2,5 g Fett, 0,4 g gesättigtes Fett, 3 mg Cholesterin, 2,6 g Ballaststoffe, 80 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 12%. 96 mg Kalzium.

  Unser Ratschlag:

  Joghurt ist ein toller Snack, aber jeden Tag kann er ein bisschen langweilig werden. Hier ist eine Möglichkeit, ihn etwas interessanter zu gestalten. Journal als 1 Portion frisches Obst und 1/2 Tasse fettarmer Joghurt, gesüßt mit Obst oder gefroren.