Ein herzgesunder Lebensstil muss nicht langweilig oder geschmacklos sein. Jenny Petz verrät, mit welchen kleinen Änderungen sie ihre Cholesterinwerte verbessern und gleichzeitig das Leben - und ihre Lieblingsspeisen - in vollen Zügen genießen konnte.
In den ersten 3 Jahrzehnten meines Lebens habe ich mir nie viele Gedanken über meine Ernährung gemacht. Dann, im Alter von 32 Jahren, setzte ich mich hin, um meinen 8 Tage alten Sohn zu stillen, und bemerkte, dass mir schwindlig war und mein linker Arm zu kribbeln begann. Als ich aufstand, brach ich zusammen. Ich wurde sofort in die Notaufnahme gebracht. Es stellte sich heraus, dass ich einen Herzinfarkt hatte. Eine meiner Arterien war aufgrund eines hohen Cholesterinspiegels fast vollständig verstopft.
Inzwischen habe ich erfahren, dass ich eine genetisch bedingte Form des hohen Cholesterinspiegels habe. Meine Ärzte haben mir Medikamente verschrieben. Sie warnten mich auch, dass ich meine Ernährung drastisch umstellen müsste, um eine wirkliche Verbesserung zu erzielen. In den letzten 13 Jahren habe ich einige einfache, aber wichtige Änderungen vorgenommen.
Ein echter Weckruf
Ich war schockiert, als ich erfuhr, dass mein Gesamtcholesterinspiegel zum Zeitpunkt meines Herzinfarkts über 300 lag. Bis dahin hatte ich mir nie Gedanken über meine Ernährung oder mein Sportprogramm gemacht. Ich war sehr dünn und habe immer gegessen, was ich wollte, und dazu gehörte in der Regel eine Menge rotes Fleisch. Aber ich war so verängstigt, dass ich ins andere Extrem ging. Ich wurde Vegetarierin und verzichtete auf alle verarbeiteten Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, Milchprodukte und gesättigte Fette.
Die nächsten 2? Jahre verbrachte ich damit, alles zu messen, was in meinen Mund kam. Mein Cholesterinspiegel war großartig - unter 160 - aber ich war unglücklich. Es schien nicht gesund zu sein, sich über jeden Bissen Gedanken zu machen. Ich beschloss, dass es an der Zeit war, einige meiner Essgewohnheiten zu lockern.
Wie ich einen Mittelweg fand
Anstatt ganze Lebensmittelgruppen wie Fleisch, Vollkornprodukte oder Milchprodukte wegzulassen, beschloss ich, gesättigte Fette zu reduzieren und meinen Obst- und Gemüsekonsum zu erhöhen. Ich entdeckte Blumenkohlreis, der wenig Kalorien und viele herzgesunde Nährstoffe enthält. Außerdem habe ich mich für milchfreien Joghurt entschieden. Dieser ist schmackhafter und reich an Probiotika, die die Herzgesundheit verbessern können, da sie den Blutdruck senken. Wenn ich für meine Familie Burger auf den Grill werfe, mache ich mir einen Truthahn-Burger.
Ich habe auch einige einfache Änderungen beim Kochen vorgenommen. Ich habe ein Rezept für Schokoladenkekse gefunden, bei dem das Mehl durch Kichererbsen ersetzt wird (einige Untersuchungen zeigen, dass Kichererbsen den Cholesterinspiegel senken können). Tofu ist eine großartige Quelle für herzgesundes Eiweiß - ich habe festgestellt, dass Tofu, wenn ich ihn mit orientalischen Gewürzen würze, mit Maisstärke bestäube und im Ofen backe, lecker und knusprig wird.
Wie ich verwöhne
Ich gebe zu, ich habe meine schwachen Momente: Ich habe noch nie einen Nacho gegessen, den ich nicht liebe. Wenn ich mir etwas gönne, entscheide ich mich für leckere Gerichte wie Zimtschnecken oder Pizza in Kombination mit einem guten Craft Beer. Die Wahrheit ist, dass ich Essen liebe. Man muss leben und ab und zu ein gutes Essen genießen. Aber das ist ein wöchentlicher Genuss, kein alltägliches Ereignis.
Meine größte Herausforderung in Sachen gesunder Ernährung
Wenn ich hungrig bin, esse ich alles, was mir vorgesetzt wird. Deshalb versuche ich, meinen Kühlschrank und meine Vorratskammer nur mit gesunden Snacks wie Joghurt, fettarmem Müsli und frischem Obst zu füllen. Mit zwei Teenagern ist es allerdings schwierig, kein Junkfood zu essen. Ich versuche, kleine Einzelpackungen von Dingen wie Keksen oder Chips zu kaufen, um den Schaden zu begrenzen.
Mein Trainingsprogramm
Bewegung ist bei einem hohen Cholesterinspiegel sehr wichtig, da sie den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöht und die Triglyceride senkt. Vor meinem Herzinfarkt habe ich mich kaum bewegt. Nach Abschluss der Reha fühlte ich mich sicher genug, um zu Hause selbst zu trainieren, und kaufte mir einen Ellipsentrainer. Jeden Tag trainierte ich ein bisschen schneller, härter und länger. Es erfüllte mich mit Stolz, wenn ich von 5 Minuten auf 10, 15 und schließlich auf eine ganze Stunde kam.
Jetzt konzentriere ich mich mehr auf alltägliche Aktivitäten mit meinen Kindern, um aktiv zu bleiben. Ich gehe zwei- bis dreimal pro Woche in mein Fitnessstudio, um ein Intervalltraining zu absolvieren. Außerdem gehe ich an den meisten Tagen in der Woche 20 bis 30 Minuten spazieren und versuche, jeden Tag etwas mit meinen Kindern draußen zu unternehmen. Manchmal fahre ich mit dem Fahrrad, spiele Frisbee oder werfe einen Softball herum. Aber es fühlt sich weniger wie Arbeit an, wenn es eine Familienaktivität ist.
Andere herzgesunde Gewohnheiten
Ich habe eine sehr nervöse Typ-A-Persönlichkeit. Aber meine Ärzte haben mir klar gemacht, dass Stress mein Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Ich habe eine Zeit lang Medikamente gegen Angstzustände ausprobiert, aber ich fand sie nicht hilfreich. Was aber hilft? Ich sorge dafür, dass ich mir etwas Zeit für mich selbst nehme. Manchmal setze ich mich einfach auf meine Couch und schaue Netflix, manchmal entspanne ich mich bei einem heißen Bad, manchmal atme ich einfach tief durch.
Natürlich ist es schwer, einen herzgesunden Ernährungs- und Trainingsplan einzuhalten, aber ich sage mir, dass es auf die kleinen, machbaren Veränderungen ankommt. Es geht darum, das Beste zu tun, was man kann.
