Neun Schritte für eine Küche, die es einfacher macht, eine cholesterinarme Diät einzuhalten.
Nehmen wir an, Sie haben beschlossen, Ihren Cholesterinspiegel ernsthaft zu senken. Sie haben sich vorgenommen, regelmäßiger Sport zu treiben, etwas Gewicht zu verlieren und eine cholesterinarme Diät zu beginnen. Aber leider ist Ihre Küche immer noch voll von ungesunden Lebensmitteln, die Sie so gerne essen.
Es ist an der Zeit, Ihre Küche umzugestalten - und dazu müssen Sie nicht unbedingt Wände herausreißen, Geräte austauschen oder gar die Schränke streichen. Stattdessen empfehlen Ernährungswissenschaftler:
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So viele ungesunde Lebensmittel wie möglich loszuwerden.
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Ersetzen Sie sie durch herzgesunde Lebensmittel.
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Lernen, wie man diese Lebensmittel richtig lagert und zubereitet.
Cholesterinarme Diät Tipp 1: Werfen Sie die "schlechten" Fette weg.
Manchmal ist es am einfachsten, sich an eine cholesterinarme Diät zu halten, indem man ungesunde Lebensmittel einfach aus dem Haus wirft. Also schnappen Sie sich einen Müllsack, öffnen Sie die Schränke, den Kühlschrank und die Speisekammer und fangen Sie an, alles wegzuwerfen.
Suchen Sie zuerst nach den offensichtlichsten Übeltätern - verarbeitete Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten. Diese "Transfette" werden mit erhöhten Werten des so genannten "schlechten Cholesterins" (Low-Density-Lipoproteine oder LDL) in Verbindung gebracht, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Transfette werden auch mit einer Verringerung des "guten Cholesterins" (High-Density-Lipoproteine oder HDL) in Verbindung gebracht.
Seit Januar 2006 hat die FDA entschieden, dass alle Nährwertkennzeichnungen den Gehalt an Transfetten angeben müssen. Wenn Sie jedoch Produkte in Ihren Schränken oder in Ihrer Gefriertruhe haben, die vor 2006 hergestellt wurden und "gehärtete" oder "teilweise gehärtete" Zutaten enthalten (wie z. B. pflanzliches Backfett, Margarine, milchfreie Sahne oder handelsübliche Backwaren) - werfen Sie sie weg. Die American Heart Association empfiehlt, dass Amerikaner nicht mehr als 1 % ihrer Kalorien aus Transfetten beziehen sollten.
Cholesterinarme Diät Tipp 2: Kaufen Sie kein gesättigtes Fett mehr.
Nachdem Sie den letzten Hamburger in der Fleischschublade und den letzten Liter Vollmilch aufgebraucht haben, schwören Sie, besser einzukaufen. Die American Heart Association empfiehlt, nur 7 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu beziehen, da diese mit höheren LDL-Werten in Verbindung gebracht werden.
Der beste Weg, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu senken, ist der Verzicht auf tierische Produkte (Rindfleisch, Schweinefleisch, Aufschnitt, Speck und Vollmilchprodukte wie Milch, Käse, Butter und Joghurt). Kaufen Sie stattdessen fettarme Milchprodukte und fettarme Eiweißquellen (wie Hühnerbrust ohne Haut, Kabeljau, Thunfisch und Hülsenfrüchte).
Und werfen Sie das Speckfett, das Sie im Kühlschrank aufbewahrt haben, einfach weg.
Cholesterinarme Diät Tipp 3: Decken Sie sich mit herzgesunden Ölen und Fetten ein.
Ein Schlüssel zu einer cholesterinarmen Ernährung ist die Verwendung von ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten.
Mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Nüssen und Samen (Sonnenblumen-, Erdnuss- und Walnussöl) enthalten sind, senken nachweislich die LDL-Werte. Einfach ungesättigte Fette, wie Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl, senken nachweislich die "schlechten" LDL-Werte und erhöhen die HDL-Werte.
Cholesterinarme Diät Tipp 4: Ersetzen Sie raffinierte Körner durch Vollkorn.
Das Weißmehl, das in weißen Nudeln, Backmischungen, vielen Crackern und einigen Brotsorten verwendet wird, hat nicht so viel Nährwert wie Vollkornmehl. Diese handelsüblichen Backwaren können auch Transfette und/oder gesättigte Fette enthalten.
Kaufen Sie stattdessen Produkte, die aus Vollkorn oder Vollkornmehl hergestellt sind.
Vollkornprodukte (wie Haferflocken, brauner Reis, Vollkornmehl und Gerste) können eine cholesterinarme Ernährung in mehrfacher Hinsicht unterstützen. Erstens enthalten die Körner selbst weder Cholesterin noch gesättigte Fettsäuren. Zweitens enthalten Haferflocken viele lösliche Ballaststoffe, die helfen, Cholesterin zu binden und aus dem Körper zu entfernen. Vollkornprodukte enthalten außerdem Nährstoffe, die dem Herzen (und dem übrigen Körper) gut tun, und liefern als komplexe Kohlenhydrate lang anhaltende Energie, die Sie durch den Tag bringt.
Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Das kann Ihnen helfen, Heißhungerattacken auf ungesunde Lebensmittel zu vermeiden. Sie können auch dazu beitragen, den Gesamtkalorienverbrauch niedrig zu halten, ein Schlüsselfaktor bei der Gewichtskontrolle.
Cholesterinarme Diät Tipp 5: Verstecken Sie die übrig gebliebenen Leckereien gut.
Sicher, Sie können die abgepackten Schokokekse für Ihre Kinder auf ein hohes Regal in der Küche stellen. Aber wenn Sie sie dort hinstellen können, ist es wahrscheinlich ziemlich einfach, sie wieder herunterzuholen.
Ziehen Sie in Erwägung, nicht so gesunde Lebensmittel noch weniger zugänglich zu machen. Versuchen Sie, sie in einem Regal in der Garage, in den Nischen des Gefrierschranks oder hinter den Töpfen und Pfannen aufzubewahren.
Der Gedanke dahinter ist, dass man sie umso seltener isst, je schwerer sie zu erreichen sind", sagt Dr. Christine Gerbstadt, Ernährungsberaterin und Ärztin am Altoona Regional Medical Center in Pennsylvania.
Cholesterinarme Diät Tipp 6: Mehr Obst und Gemüse.
Räumen Sie die Reste aus den Gemüsefächern und decken Sie sich mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens ein. Obst und Gemüse sind reich an löslichen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die nachweislich zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen.
Cholesterinarme Diät Tipp 7: Machen Sie gesunde Lebensmittel zugänglich.
Waschen und schneiden Sie Obst und Gemüse und bewahren Sie es in Plastikbehältern im Kühlschrank auf, damit Sie es immer zur Hand haben, wenn Sie hungrig sind. Sie können auch Schalen oder Körbe mit Obst (z. B. Äpfel, Birnen und Pflaumen) aufstellen, damit sie leicht zugänglich sind.
Wenn man es leichter macht zu essen, wird man es auch essen", sagt Gerbstadt. Niemand hat Lust, eine Melone aus dem Kühlschrank zu holen und sie zu zerschneiden. Also machen Sie es einfach im Voraus.''
Cholesterinarme Diät Tipp 8: Besorgen Sie sich ein paar gute Hilfsmittel.
Wenn Sie antihaftbeschichtete Pfannen haben, können Sie mit weniger Butter und Öl kochen. Wenn Sie eine eigene Ölpumpe kaufen, können Sie aus dem Öl Ihrer Wahl "Kochspray" herstellen. Gute (d. h. scharfe) Messer erleichtern das Schneiden. Mit einem Dampfgarer können Sie Gemüse ohne Öl garen und es trotzdem knackig halten.
Cholesterinarme Diät Tipp 9: Achten Sie auf eine freundliche Küche.
Wenn Ihr Kochbereich sauber, gut organisiert und attraktiv ist, werden Sie sich eher in der Küche aufhalten - und nicht in der Drive-in-Spur für Fast Food oder im Snack-Gang des Supermarktes.
Bewahren Sie Ihre Kräuter und Gewürze frisch und alphabetisch geordnet auf, damit Sie Ihre Speisen leicht abschmecken können, ohne auf fettreiche Soßen zurückgreifen zu müssen. Sorgen Sie für Ordnung in Ihren Plastikbehältern, damit Sie gesunde Snacks leicht im Kühlschrank aufbewahren können.
Und halten Sie Ihre Küchen- und Esszimmertische frei von Unordnung, damit die Familienmitglieder sich zusammensetzen und gemeinsam eine richtige Mahlzeit genießen können, anstatt aus Schränken oder dem Kühlschrank zu naschen.
