Übung zur Senkung des Cholesterinspiegels

Die wirksamsten Übungen zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels.

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Aber wie funktioniert das? Und welche Art von Bewegung ist am effektivsten?

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Cholesterin

Die Forscher sind sich nicht ganz sicher, wie Bewegung den Cholesterinspiegel senkt, aber sie beginnen, eine klarere Vorstellung davon zu haben. "Viele Menschen, sogar viele Ärzte, gehen davon aus, dass Bewegung den Cholesterinspiegel senkt", sagt Dr. Amit Khera, Direktor des Programms für präventive Kardiologie der University of Texas, Southwestern, Medical Center. "Aber bis vor kurzem waren sich die meisten von uns nicht sicher, was genau der Zusammenhang ist".

Eine Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, besteht darin, das Gewicht zu reduzieren - oder zu halten -. Übergewicht erhöht tendenziell die Menge an Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) im Blut, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Ein Teil der Verwirrung über die Wirkung von Bewegung auf den Cholesterinspiegel rührt daher, dass sich die meisten frühen Cholesterinstudien sowohl auf Bewegung als auch auf eine veränderte Ernährung konzentrierten, so dass es schwierig war, herauszufinden, welcher dieser Faktoren tatsächlich den Unterschied ausmachte. In neueren Studien wurde jedoch die Wirkung der körperlichen Betätigung allein genauer untersucht, so dass sich der Zusammenhang zwischen Bewegung und Cholesterinspiegel besser beurteilen lässt.

Die Forscher gehen heute davon aus, dass mehrere Mechanismen beteiligt sind. Erstens stimuliert Sport Enzyme, die dazu beitragen, LDL aus dem Blut (und den Blutgefäßwänden) zur Leber zu transportieren. Von dort aus wird das Cholesterin in Galle (zur Verdauung) umgewandelt oder ausgeschieden. Je mehr Sie sich also bewegen, desto mehr LDL scheidet Ihr Körper aus.

Zweitens erhöht Bewegung die Größe der Proteinpartikel, die das Cholesterin durch das Blut transportieren. (Die Kombination aus Proteinpartikeln und Cholesterin wird als "Lipoproteine" bezeichnet; es sind die LDL, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden). Einige dieser Partikel sind klein und dicht, andere sind groß und flauschig. "Die kleinen, dichten Partikel sind gefährlicher als die großen, flauschigen, weil die kleineren sich in die [Auskleidung des Herzens und der Blutgefäße] einklemmen und sich dort festsetzen können", sagt Khera. "Aber jetzt scheint es, dass Sport die Größe der Proteinpartikel erhöht, die sowohl gute als auch schlechte Lipoproteine tragen."

Wie viel Bewegung ist nötig, um den Cholesterinspiegel zu senken?

Wie viel Bewegung genau nötig ist, um den Cholesterinspiegel zu senken, ist Gegenstand einiger Diskussionen. Im Allgemeinen empfehlen die meisten Organisationen des öffentlichen Gesundheitswesens mindestens 30 Minuten mäßige bis kräftige Bewegung pro Tag, z. B. Gehen, Joggen, Radfahren oder Gartenarbeit.

Eine Studie aus dem Jahr 2002, die von Forschern des Duke University Medical Center durchgeführt wurde, ergab jedoch, dass intensiveres Training tatsächlich besser zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt als moderates Training. In einer Studie mit übergewichtigen, sitzenden Menschen, die ihre Ernährung nicht änderten, fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die sich mäßig bewegten (das Äquivalent von 12 Meilen Gehen oder Joggen pro Woche), ihren LDL-Spiegel etwas senken konnten. Bei denjenigen, die sich intensiver bewegten (das Äquivalent von 20 Meilen Jogging pro Woche), sank der Wert sogar noch stärker.

Diejenigen, die kräftig trainierten, erhöhten auch ihren Anteil an High-Density-Lipoprotein (HDL) - die "gute" Art von Lipoprotein, die tatsächlich hilft, Cholesterin aus dem Blut zu entfernen. "Wir haben herausgefunden, dass ein hohes Maß an intensiver körperlicher Betätigung erforderlich ist, um den HDL-Wert signifikant zu verändern", sagt Dr. William Kraus, Assistenzprofessor für Medizin in Duke und Hauptautor der Studie. "Einfaches Gehen ist nicht genug.

Den Ergebnissen von Kraus zufolge war mäßige Bewegung zwar nicht so wirksam bei der Senkung des LDL und der Erhöhung des HDL, verhinderte aber einen Anstieg des Cholesterinspiegels.

Fazit? Etwas Bewegung ist besser als gar keine; mehr Bewegung ist besser als etwas.

Wie viel hilft es?

Wie stark sich Bewegung auf den Cholesterinspiegel auswirkt, ist ebenfalls umstritten. "Wir haben festgestellt, dass die Menschen, die am meisten profitieren, die schlechtesten Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten haben", sagt Dr. Roger Blumenthal, Leiter des Ciccarone Preventive Cardiology Center an der Johns Hopkins University. "Einige dieser Menschen reduzieren ihr LDL um 10-15 % und erhöhen ihr HDL um 20 %."

Erste Schritte

Wenn Sie noch nicht regelmäßig trainieren, ist es wichtig, langsam anzufangen. Gehen Sie auf jeden Fall zu Ihrem Arzt, damit er Ihre aktuelle kardiovaskuläre Gesundheit beurteilen kann. Das kann eine Blutuntersuchung oder ein Laufbandtest sein, um festzustellen, wie Ihr Herz auf Bewegung reagiert).

Sobald Sie mit dem Training beginnen können, befolgen Sie die folgenden Richtlinien:

• Wählen Sie eine Sportart, die Sie 10-20 Minuten am Stück mit mindestens mäßiger Intensität ausüben können (z. B. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen oder ein Trainingsgerät mit niedriger Geschwindigkeit).

• Beachten Sie, dass die Intensität zwar mäßig sein kann, das "Trainingsvolumen", d. h. die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, jedoch ziemlich hoch sein muss. Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag bzw. 60 Minuten pro Tag, wenn Sie gleichzeitig versuchen, Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran: Sie können sich bei Bedarf in 10-Minuten-Schritten bewegen, solange sich die 30 Minuten am Ende des Tages summieren.

• Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es, mit dem Hund spazieren zu gehen, mit den Kindern Fangen zu spielen, im Schwimmbad Runden zu schwimmen oder mit dem Fahrrad durch die Gemeinde zu fahren. Es kann auch hilfreich sein, sich einen Sportkameraden zu suchen, der Sie moralisch unterstützt und mit dem das Training mehr Spaß macht.

• Noch besser ist es, mehrere Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, damit Sie Ihre Routine variieren können. So trainieren Sie mehr als nur eine Muskelgruppe und haben Spaß an unterschiedlichen Trainingsumgebungen.

Natürlich ist Bewegung allein noch kein Garant für einen niedrigen Cholesterinspiegel. Genetik, Gewicht, Alter, Geschlecht und Ernährung tragen alle zum Cholesterinprofil eines Menschen bei. Der wirksamste Weg zu einem gesunden Cholesterinspiegel ist die Umstellung der Ernährung und gegebenenfalls die Einnahme von cholesterinsenkenden Medikamenten.

Bewegung hat jedoch viele Vorteile, die über die Senkung des Cholesterinspiegels hinausgehen. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung die Knochen stärkt, das Risiko von Krebs, Diabetes, Schlaganfall und Fettleibigkeit verringert und die Stimmung verbessert. "Selbst wenn die Verbesserungen Ihres Cholesterinprofils bescheiden sind, gibt es viele, viele andere Vorteile", sagt Blumenthal.