Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel? Der Arzt gibt Ihnen 11 Tipps, wie Sie ihn schnell senken können.
Ich sage meinen Patienten, dass sie irgendwo anfangen und einfach weitermachen müssen", sagt Suzanne Steinbaum, DO, behandelnde Kardiologin am Lenox Hill Hospital in New York City. Wenn Sie Ihren Lebensstil ändern, beginnt sich alles zu verändern, und die Verbesserungen, die Sie nach 6 Wochen sehen, verstärken sich oft nach 3 Monaten.
Der Lebensstil ist nicht alles - auch Ihre Gene spielen eine Rolle. Möglicherweise müssen Sie immer noch Medikamente einnehmen, um Ihren Cholesterinspiegel wieder in den Griff zu bekommen... Aber Ihre täglichen Gewohnheiten helfen Ihnen dabei. Wenn Sie nur ein paar einfache Änderungen vornehmen, können Sie möglicherweise Ihre Medikamentendosis und das Risiko von Nebenwirkungen senken.
Befolgen Sie diese Tipps, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Verbieten Sie Transfette
Sie erhöhen Ihr LDL, senken Ihr HDL und erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, sagt Steinbaum.?
Deshalb hat die FDA Schritte unternommen, um künstliche Transfette aus dem Lebensmittelangebot zu entfernen. Geringe Mengen von Transfetten können aber immer noch in einigen Produkten enthalten sein. Wenn Sie also Lebensmittel einkaufen, sollten Sie die Nährwertangaben und die Zutaten überprüfen. Wenn Sie teilgehärtetes Öl auf der Verpackung sehen, ist das nur ein schicker Name für Transfette.
Zurückschrauben
Sie müssen nicht viel Gewicht verlieren, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie übergewichtig sind, nehmen Sie nur 10 Pfund ab, und Sie werden Ihren LDL-Wert um bis zu 8 % senken. Aber wenn Sie die Pfunde wirklich loswerden wollen, müssen Sie das im Laufe der Zeit tun. Ein vernünftiges und sicheres Ziel sind 1 bis 2 Pfund pro Woche. Das National Heart, Lung and Blood Institute weist darauf hin, dass inaktive, übergewichtige Frauen in der Regel 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag benötigen, um abzunehmen, während aktive, übergewichtige Frauen und Frauen mit einem Gewicht von mehr als 164 Pfund in der Regel 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag benötigen. Wenn Sie während Ihres Abnehmprogramms sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Kalorien, um nicht zu hungern.
Bewegen Sie sich
Mindestens 2 1/2 Stunden Sport pro Woche reichen aus, um den HDL-Wert zu erhöhen und die LDL- und Triglyceridwerte zu senken, sagt Sarah Samaan, MD, Kardiologin in Plano, TX. Wenn Sie bisher nicht aktiv waren, beginnen Sie langsam - selbst 10-minütige Bewegungsblöcke zählen. Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht. Und tun Sie sich zusammen: Ein Trainingspartner kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.
Tanken Sie Ballaststoffe
Lebensmittel wie Haferflocken, Äpfel, Pflaumen und Bohnen enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die verhindern, dass Ihr Körper Cholesterin aufnimmt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die täglich 5 bis 10 Gramm mehr davon zu sich nahmen, der LDL-Wert sank. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen sorgt außerdem für ein Sättigungsgefühl, so dass Sie weniger Lust auf Snacks haben. Aber Vorsicht! Zu viele Ballaststoffe auf einmal können zu Bauchkrämpfen oder Blähungen führen. Steigern Sie Ihre Aufnahme langsam.
Fisch
Versuchen Sie, zwei bis vier Mal pro Woche Fisch zu essen. Die Omega-3-Fettsäuren im Fisch sind nicht nur gesund für das Herz, sondern der Ersatz von rotem Fleisch durch Fisch senkt auch den Cholesterinspiegel, da man weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, die in rotem Fleisch reichlich vorhanden sind, sagt Samaan. Der Haken an der Sache? Einige Fischarten, wie Hai, Schwertfisch und Königsmakrele, enthalten viel Quecksilber. Das kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Wählen Sie stattdessen Wildlachs, Sardinen und Blauflossenthunfisch. Omega 3 vs. Omega 6: Was ist der Unterschied?
Entscheiden Sie sich für Olivenöl
Wenn man Butter durch Olivenöl ersetzt, kann das LDL-Cholesterin um bis zu 15 % gesenkt werden, was der Wirkung einer geringen Dosis eines Medikaments entspricht, sagt Samaan. Die guten Fette in Olivenöl sind gut für Ihr Herz. Wählen Sie natives Olivenöl extra. Es ist weniger verarbeitet und enthält mehr Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen.
Nüsse essen
Die meisten Sorten können das LDL senken. Der Grund dafür: Sie enthalten Sterole, die wie Ballaststoffe die Aufnahme von Cholesterin durch den Körper verhindern, sagt Steinbaum. Übertreiben Sie es nur nicht: Nüsse enthalten viele Kalorien (eine Unze Mandeln enthält 164!).
Ausruhen
Wussten Sie, dass Ihr Cholesterinspiegel in die Höhe schießen kann, wenn Sie gestresst sind? Entspannen Sie sich. Vertiefen Sie sich in ein gutes Buch, treffen Sie sich mit einem Freund auf einen Kaffee oder gehen Sie auf Ihre Yogamatte. Das wird Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Peppen Sie es auf
Wenn Sie Ihren Cappuccino nicht schon mit Zimt bestreuen oder Ihre Nudeln mit Pfeffer bestreuen, sollten Sie zuhören: Gewürze wie Knoblauch, Curcumin, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Koriander und Zimt können nicht nur Ihr Essen würzen, sondern auch Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr einer halben bis einer Knoblauchzehe pro Tag den Cholesterinspiegel um bis zu 9 % senken kann. Bonus: Wenn Sie Ihr Essen zusätzlich würzen, verringert sich auch Ihr Appetit, so dass es leichter ist, überflüssige Pfunde loszuwerden, sagt Steinbaum.
Hintern raus
Rauchen kann das LDL erhöhen und das HDL senken, und wenn man mit dem Rauchen aufhört, verbessern sich diese Werte oft, sagt Samaan. In einer Studie wurde festgestellt, dass bei Menschen, die mit dem Rauchen aufhörten, das gute Cholesterin innerhalb eines Jahres um 5 % anstieg. Aber wenn Sie regelmäßig in der Nähe von Rauchern sind, sollten Sie aufpassen: Das tägliche Einatmen von Passivrauch kann auch die Werte des schlechten Cholesterins erhöhen.
Mehr lachen
Lachen ist wie Medizin: Es erhöht den HDL-Wert, sagt Steinbaum. Brauchen Sie etwas Aufheiterung in Ihrem Leben? Schauen Sie sich dumme Haustiervideos im Internet an, melden Sie sich für eine E-Mail mit Witzen pro Tag an oder sehen Sie sich lustige Filme an.
