Triglyzerid-freundliche Mahlzeiten

Diese einfachen Mahlzeiten schmecken hervorragend und helfen, Ihre Triglyceride zu senken.

Pommes oder Obst? Ribeye oder Thunfischsteak? Soda oder Wasser?

Jedes Mal, wenn Sie entscheiden, was Sie essen, erhöhen oder verringern Sie Ihr Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Lassen Sie sich davon inspirieren, triglyzeridfreundliche Mahlzeiten zu wählen.

Eine Ernährungsumstellung kann dramatische Auswirkungen auf den Triglyceridspiegel haben, sagt Robert Bonow, MD, ehemaliger Präsident der American Heart Association und Professor für Medizin an der Northwestern University. Tatsächlich kann eine gesunde Ernährung - plus Bewegung und Gewichtsabnahme bei Übergewicht - den Triglyzeridspiegel um 20 bis 50 % senken.

Die folgenden Mahlzeiten können helfen, Ihre Triglyceride zu senken. Möglicherweise müssen Sie die Portionsgrößen anpassen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken.

Frühstücke, die Ihr Herz schützen

Beginnen Sie den Tag mit gesunden Entscheidungen. Wählen Sie eines dieser köstlichen Frühstücke.

Schale mit Müsli und Beeren

1 Tasse 1%ige oder entrahmte Milch

1/2 Tasse Haferflocken mit 1-2 Esslöffel gehackten Walnüssen

Oder

1 Portion kaltes Müsli, mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen und 8 oder weniger Gramm Zucker

1 Tasse Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren obendrauf

Ei-Sandwich

1 ganzes Ei, 2 Eiweiß oder 1/4 Tasse Ei-Ersatz

1 Tasse oder mehr gewürfelte Tomaten, Blattspinat, gehackte Zwiebeln und Pilze

1 Teelöffel transfettfreie Margarine oder eine kleine Menge Olivenöl

2 Scheiben Vollkorntoast

1 Orange in Spalten oder 1/4 Cantaloupe als Beilage

Joghurt-Parfait

1 Becher fettarmer oder fettfreier Joghurt

1 Tasse ballaststoffreiches Müsli

1 in Scheiben geschnittene Banane, 1 Tasse Mango oder 1 Pfirsich

Eine kleine Handvoll Mandeln obendrauf

Lachs-Bagel

1 Vollkornbagel

1 Unze in Scheiben geschnittener Räucherlachs

1 Esslöffel fettarmer oder fettfreier Frischkäse

Kapern oder frischer Dill

1 Tasse Melonenwürfel mit einer beliebigen Beerenart als Beilage

Mittagessen zur Verringerung des Herzinfarktrisikos

Hier sind einige schmackhafte Mittagessen, die Sie einpacken können, und ein paar, die Sie vielleicht sogar kaufen können.

Suppe und Salat

1 Tasse Gemüse-, schwarze Bohnen- oder Linsensuppe (oder eine beliebige fettarme oder vegetarische Suppe)

5 Vollkorncracker

2 Tassen Salat aus dunklen Gemüsesorten wie Spinat, gemischten Gemüsesorten oder Radicchio

1 Tasse mit einer beliebigen Kombination von buntem, gehacktem Gemüse: Brokkoli, Karotten, rote Paprika, Zuckerschoten, Zuckererbsen, Tomaten

1 Tasse Obst: Äpfel, Weintrauben, Kumquats, Birnen

1 Esslöffel Salatdressing aus Olivenöl oder Rapsöl (oder fettfreie Dressings)

Sandwich mit Doppelcrunch

2 Scheiben Weizenvollkornbrot oder 1 Hamburgerbrötchen

2 Unzen Thunfisch

1 Esslöffel fettarme Mayonnaise

Gehackte Zwiebel

Dill-Gurken-Relish oder zuckerfreies süßes Gurken-Relish

Mit dünnen Apfel- oder Birnenscheiben garnieren (1 mittleres Stück Obst)

Fügen Sie diese knusprige Beilage hinzu:

Finger-Salat

1 Tasse Gemüse wie Babykarotten, Traubentomaten und rote Paprikastreifen gemischt mit Obst wie Apfel, Trauben oder Birne (mit Schale)

Chinesische Köstlichkeit

1 Tasse Gemüsepfanne mit 2 Unzen Shrimps, Hühnerfleisch oder Tofu (bitte Oliven- oder Pflanzenöl verwenden)

1/2 Tasse Vollkornnudeln oder -reis (braun oder wild)

1 Tasse mit Ananasstückchen

Ein freundlicherer Burger

2 Unzen gegrillte Hähnchenbrust auf Vollkornsandwich (mit 1 EL fettarmer oder fettfreier Mayo)

1 Tasse Beilagensalat

1 Stück frisches Obst

Super-Abendessen gegen Triglyceride

Halten Sie es nachts einfach, damit die Entscheidungen leicht zu befolgen sind.

Abendessen mit Huhn

3 oz Hähnchen ohne Haut, gegrillt oder gebraten (Brust oder dunkles Fleisch)

1 gebackene Süßkartoffel, serviert mit 1 Teelöffel transfettfreier Margarine

1 Tasse gedünsteter Brokkoli mit roten Paprikaringen

1/2 Becher helles Eis, gefrorener Joghurt, fettarmer oder fettfreier Pudding, mit 1 Teelöffel gehackten Pistazien

Pasta-Abend

1 Tasse Vollkornnudeln oder Spaghetti Squash

1 Dose italienische Tomatenwürfel

1 Tasse oder mehr sautierte Zucchini, gelber Kürbis, Champignons, Paprika oder Zwiebeln C Gemüse, das Sie am liebsten mögen

3,5 oz. gemahlene Putenbrust, Tofu oder zerbröselten Fleischersatz hinzufügen

Basilikum, Oregano oder Rosmarin hinzufügen, je nachdem, welches Aroma Sie an diesem Abend bevorzugen

1 Esslöffel Parmesankäse, trocken gerieben, fettreduziert

Wein: 1 Glas für Frauen, 2 für Männer (lassen Sie den Alkohol weg, wenn Ihre Triglyceride über 200 mg/dL liegen)

Leichter Fisch

4 Unzen gegrillte oder sautierte Lachs- oder Thunfischsteaks

Oder gegrillte oder gebratene Krabben-Spieße

1 Teelöffel Olivenöl

1 Tasse gedünsteter Spargel mit Zitronensaft oder Balsamico-Essig

1/2 Tasse Weizencouscous mit Pilzbrühe und geschnittenen Frühlingszwiebeln

1 Tasse geröstete Tomaten

Vegetarischer Abend für Fleischliebhaber

1 (8 Zoll) Maistortillas

1/3 Tasse frittierte Bohnen (fettfrei oder vegetarisch)

2 Esslöffel Salsa

1 Unze fettarmer oder fettfreier mexikanischer Käse

1/2 Tasse Avocado-Scheiben

2 Unzen zerbröckelte vegetarische Wurst oder Fleischersatz

Bier: 1 Glas für Frauen, 2 für Männer (kein Alkohol, wenn Ihre Triglyzeride über 200 mg/dL liegen)

Stellen Sie Ihre Mahlzeiten selbst zusammen

Stellen Sie Ihre Lieblingsmahlzeiten nach diesen Grundsätzen zusammen, um Ihre Triglyceride zu senken.

• Planen Sie eine moderate Menge an Vollkornkohlenhydraten ein.

  Orientieren Sie sich an den Portionsgrößen auf den Verpackungen. Eine andere Möglichkeit, eine gesunde Menge abzuschätzen, besteht darin, Ihren Teller visuell in 4 gleiche Teile zu teilen. Füllen Sie die Hälfte davon mit Obst und Gemüse und ein Viertel mit Vollkornprodukten. Füllen Sie das letzte Viertel mit einem fettarmen Eiweiß.

• Beschränken Sie weiße Kohlenhydrate und Zucker.

  Halten Sie Lebensmittel aus Weißmehl, Desserts, Süßigkeiten, Säfte und Fruchtgetränke auf ein Minimum.

• Servieren Sie gesunde Fette

  denn sie können dazu beitragen, den Triglyzeridspiegel zu senken. Das sind ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen, Rapsöl und Walnüssen enthalten sind.

• Halten Sie sich nicht mit verlockenden, ungesunden Fetten auf.

  -- gesättigte Fette, die in rotem Fleisch und Backwaren enthalten sind, und Transfette, die in einigen verpackten Lebensmitteln vorkommen. Wenn auf dem Etikett eines Lebensmittels gehärtetes Öl steht, sollten Sie die Tüte nicht einmal öffnen.

• Wählen Sie fettarme Proteine,

  einschließlich Huhn, Fisch, Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Tofu.

• Gießen Sie fettarme oder fettfreie Milch

  und wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte - Joghurt, Hüttenkäse und Käse.

• Begrenzen Sie den täglichen Alkoholkonsum.

  Das ist 1 Getränk für Frauen und 2 für Männer. Aber selbst eine kleine Menge Alkohol kann bei manchen Menschen die Triglyceride erhöhen. Fragen Sie also Ihren Arzt, was für Sie richtig ist.

Haben Sie Schwierigkeiten, sich an triglyceridarme Mahlzeiten zu gewöhnen? Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder eine Ernährungsberaterin, um Hilfe zu erhalten. Gemeinsam können Sie einen gesunden Speiseplan aufstellen, der Ihre Triglyceridwerte senkt und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, falls dies erforderlich ist.