Wurde Ihnen gesagt, dass Sie einen "grenzwertigen" Cholesterinspiegel haben? Ein Arzt erklärt, was das bedeutet und was Sie dagegen tun sollten.
Sie haben einen grenzwertig hohen Cholesterinspiegel, wenn Ihr Gesamtcholesterin zwischen 200 und 239 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) liegt.
Ihr Arzt wird auch andere Faktoren berücksichtigen, z. B. den Anteil des LDL-Cholesterins ("schlechtes" Cholesterin) und den Anteil des HDL-Cholesterins ("gutes" Cholesterin) an Ihrem Gesamtcholesterin.
Einfache Änderungen der Lebensgewohnheiten reichen oft aus, um grenzwertige Cholesterinwerte in den Normalbereich zu senken. Manche Menschen müssen dafür auch Medikamente einnehmen. Vergessen Sie nicht, dass auch andere Faktoren wie Diabetes, Bluthochdruck und Rauchen Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen; es geht nicht nur um den Cholesterinspiegel.
Wenn Sie einen grenzwertigen Cholesterinspiegel haben, wird Ihr Arzt anhand dieser und anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten entscheiden, ob Sie behandelt werden müssen. Möglicherweise wird er Sie bitten, eine bildgebende Untersuchung Ihres Herzens, einen so genannten Koronararterien-Kalk-Scan (CAC), durchführen zu lassen. Dieser Test zeigt, ob sich in Ihren Herzarterien gefährliche Ablagerungen gebildet haben.
Sie werden nicht wissen, dass Sie einen grenzwertigen Cholesterinspiegel haben, es sei denn, Sie machen einen Cholesterin-Bluttest. Das sollten Sie alle 5 Jahre tun.
Der durchschnittliche Amerikaner hat einen Gesamtcholesterinspiegel von 200, was im Grenzbereich liegt.
Sie können das Blatt wenden, bevor Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben. Beginnen Sie mit diesen sechs Schritten.
Nehmen Sie Änderungen in der Küche vor
Nutzen Sie Ihre Ernährung, um Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Die größte Wirkung erzielen Sie, wenn Sie Lebensmittel wählen, die wenig gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren enthalten und reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind. Vollkornprodukte, Bohnen, Äpfel, Birnen, Haferflocken, Lachs, Walnüsse und Olivenöl sind eine ausgezeichnete Wahl für ein gesundes Herz.
Hier einige weitere Ernährungstipps, die Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken:
Essen Sie mageres Fleisch. Reduzieren Sie rotes Fleisch, das viel gesättigtes Fett und Cholesterin enthält, und wählen Sie nur mageres Fleisch mit sehr wenig sichtbarem Fett. Beispiele für mageres Rindfleisch sind London Broil, Eye of Round und Filet Mignon. Vermeiden Sie verarbeitete Fleischsorten wie Speck und Wurst, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht werden.
Entfernen Sie die Haut von Geflügel. Darin befindet sich ein Großteil des Fetts.
Essen Sie mehr Meeresfrüchte. Sie enthalten in der Regel weniger Fett als anderes Fleisch. Die American Heart Association empfiehlt für die Gesundheit des Herzens zwei Portionen fetten Fisch (wie Lachs, Thunfisch oder Makrele) pro Woche. Diese Fische sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die gut für Sie sind.
Begrenzen Sie gesättigte Fette. Diese sind in Vollfett-Milchprodukten, Mayonnaise und hydrierten oder teilweise hydrierten Ölen oder Fetten (z. B. Stangenmargarine) enthalten. Diese Produkte können auch Transfette enthalten, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen können.
Gehen Sie flüssig. Ersetzen Sie beim Kochen gesättigte Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind (wie Butter und Backfett), durch flüssige, einfach ungesättigte Fette wie Oliven-, Raps- und Leinsamenöl. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr moderater Mengen einfach ungesättigter Fette - die in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind - den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.
Fügen Sie Ballaststoffe mit pflanzlichen Lebensmitteln hinzu. Gute Quellen sind Grapefruits, Äpfel, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Gerste, Karotten, Kohl und Haferflocken.
Nehmen Sie täglich zwei Portionen pflanzlicher Sterine zu sich. Diese Lebensmittel, wie z. B. Nüsse, können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Pflanzensterine sind auch in einigen weichen Margarinen, Müsliriegeln, Joghurts und Orangensaft enthalten.
Lebensmitteletiketten lesen
Sie müssen wissen, wie viel gesättigte Fette, Transfette und Cholesterin in Ihren Lieblingsspeisen enthalten sind. Das kann Ihnen helfen, eine bessere Wahl zu treffen.
Zu viel gesättigtes Fett kann Ihren Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Es ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Auch Cholesterin ist in tierischen Produkten enthalten. Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen sagen, wie hoch Ihr täglicher Grenzwert sein sollte.
Künstliche Transfette können Ihr LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) erhöhen. Sie sind in verpackten Lebensmitteln enthalten, z. B. in einigen Crackern, Keksen, Backwaren und Mikrowellenpopcorn.
Prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung. Und da Produkte, die mit "0 Gramm" Transfette pro Portion gekennzeichnet sind, bis zu einem Gramm Transfette enthalten können, sollten Sie auch die Zutatenliste prüfen. Alles, was mit "teilweise gehärtet" gekennzeichnet ist, enthält Transfette.
Bewegen Sie sich
Bewegung hilft Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel aus dem Grenzbereich zu senken.
Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag mit mäßiger Intensität, z. B. zügiges Gehen (150 Minuten pro Woche). Sie können auch 75 Minuten pro Woche ein intensiveres Training absolvieren.
Ein Spaziergang, eine Radtour, ein Mannschaftssport oder ein Fitnesskurs in einer Gruppe erhöhen die Herzfrequenz und steigern gleichzeitig das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin). Strengen Sie sich an, wenn Sie können, aber bedenken Sie, dass mäßige Bewegung besser ist als gar keine.
Verlieren Sie zusätzliches Gewicht
Sie können einen grenzwertig hohen Cholesterinspiegel haben und ein gesundes Gewicht. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, kann das Abnehmen dieser zusätzlichen Pfunde dazu beitragen, dass Ihr Cholesterinspiegel wieder sinkt.
Eine Gewichtsabnahme von nur 5 % des Körpergewichts kann den Cholesterinspiegel senken. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die an einem 12-wöchigen Trainingsprogramm teilnahmen, ihren LDL-Cholesterinspiegel um 18 Punkte und ihren Gesamtcholesterinspiegel um 26 Punkte senkten.
Mit einer Kombination aus Gewichtsabnahme und gesunder Ernährung können die LDL-Werte um bis zu 30 % gesenkt werden - Ergebnisse, die mit der Einnahme cholesterinsenkender Medikamente vergleichbar sind.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich liegt, bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu ermitteln. Ein normaler BMI liegt zwischen 18 und 25. Wenn Ihr BMI 25 oder höher ist, fragen Sie Ihren Arzt nach Ratschlägen für die beste Art der körperlichen Betätigung.
Mit dem Rauchen aufhören
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann sich Ihr HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin) um bis zu 10 % erhöhen.
Haben Sie schon einmal versucht, mit dem Rauchen aufzuhören? Viele Menschen brauchen ein paar Versuche. Versuchen Sie es weiter, bis es klappt. Es lohnt sich, für die Gesundheit Ihres ganzen Körpers.
Überprüfen Sie, was funktioniert
Bei regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen prüft Ihr Arzt Ihre Cholesterinwerte, um festzustellen, ob Sie durch die von Ihnen vorgenommenen Änderungen Ihr Cholesterinziel erreicht haben.
Wenn Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, um grenzwertig hohe Cholesterinwerte zu senken, kann Ihr Arzt mit Ihnen über Medikamente sprechen.
