Ein Arzt erklärt Ihnen, wie Sie Ihr Risiko für Herzprobleme mit einer herzgesunden - und köstlichen - Ernährung senken können.
Die meisten Diäten basieren auf Lebensmitteln, die Sie nicht essen sollten. Verfolgen Sie stattdessen einen positiven Ansatz und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die gut für Sie sind.
Essen Sie mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln helfen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken. Legen Sie diese Lebensmittel zu jeder Mahlzeit auf Ihren Teller, um die genannten Tagesmengen zu erreichen: Mindestens 5 Tassen Obst und Gemüse und drei 1-Unzen-Portionen Vollkornprodukte pro Tag.
Essen Sie mehr Bohnen, Hülsenfrüchte (wie Linsen), Samen und Nüsse.
Ihr Wochenziel: 4 Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen.
Lassen Sie gesündere Fette für sich arbeiten.
Bevorzugen Sie ungesättigte Fette, wie Raps-, Oliven- und Erdnussöl. Diese Öle verstopfen Ihre Arterien mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Butter oder Schmalz.
Essen Sie Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, z. B. Weißen Thunfisch, Lachs und Sardinen. Omega-3-Fettsäuren scheinen die Triglyceride zu senken, Plaque in den Arterien zu bekämpfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern.
Essen Sie mageres Eiweiß.
Achten Sie auf Bohnen, Nüsse, Fisch und Hühnchen, und halten Sie die Portionen in Grenzen. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen Fisch pro Woche zu essen. Einige Fleischsorten enthalten mehr Fett als andere, daher sollten Sie sich für mageres Fleisch entscheiden. Wenn Sie Lust auf eine Art von verarbeitetem Fleisch haben - Speck, Wurstwaren, Hot Dogs, Chicken Nuggets oder Dörrfleisch - sollten Sie diese ebenfalls einschränken.
Füttern Sie Ihren Körper regelmäßig.
Wenn du eine Mahlzeit auslässt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du später zu viel isst. Für manche Menschen ist es am besten, 5 bis 6 Mini-Mahlzeiten zu essen, um den Kalorienverbrauch zu begrenzen, den Blutzucker zu kontrollieren und den Stoffwechsel zu regulieren. Für andere sind 3 Mahlzeiten pro Tag besser geeignet, da zusätzliche Mahlzeiten zu übermäßigem Essen führen können. Finden Sie heraus, welcher Ansatz für Sie geeignet ist.
Experimentieren Sie mit neuen Geschmacksrichtungen.
Verwenden Sie getrocknete Kräuter und Gewürze anstelle von Salz, das Ihren Blutdruck in die Höhe treiben kann. Verwenden Sie für Hühnchen Rosmarin, Knoblauch oder Salbei. Bei Fisch können Sie Dill oder Estragon verwenden. Essig ist eine weitere Möglichkeit, langweilige Speisen aufzupeppen.
Feiern Sie jedes Pfund, das Sie verlieren.
Kleine Schritte machen sich bezahlt. Wenn Sie auch nur 5 oder 10 Pfund abnehmen - selbst wenn Sie danach technisch gesehen immer noch übergewichtig sind - senken Sie Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, indem Sie Ihren Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
So wichtig Ihre Ernährung auch ist, mit diesen Maßnahmen tun Sie auch Ihrem Herzen einen Gefallen:
Bewegen Sie sich.
Seien Sie so aktiv wie möglich. Das stärkt Ihr Herz, verbessert die Durchblutung, erhöht das "gute" HDL-Cholesterin und hilft, Blutzucker und Körpergewicht zu kontrollieren. Laut der American Heart Association sollten Sie 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität aktiv sein.
Wenn Sie rauchen, hören Sie auf.
Unabhängig davon, wie viele Jahre Sie geraucht haben, sollten Sie Folgendes wissen: Die Forschung zeigt, dass das Aufhören genauso gut - wenn nicht sogar besser - funktioniert als fast jedes verfügbare Herzmedikament. Wenn Sie jetzt aufhören, sinkt Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 33 %.
