Leitfaden für glutenfreie Mehle

Der Doktor spricht mit Experten über die verschiedenen Arten von glutenfreiem Mehl.

Machen Sie eine glutenfreie Diät? Normale Brote, Brötchen, Muffins und viele andere im Laden gekaufte Backwaren sind bei glutenfreien Ernährungsplänen nicht erlaubt.

Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, bevor Sie glutenfreie Getreideprodukte kaufen oder zu Hause backen.

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das in Weizenmehl vorkommt, das häufig in kommerziellen und hausgemachten Backwaren verwendet wird. Gluten findet sich auch in Mehl aus Gerste, Roggen, Dinkel und Triticale, einer Kreuzung aus Weizen und Roggen. Gluten trägt dazu bei, dass der Teig aufgeht, und verleiht den Backwaren ihre Form und eine zähe Textur.

"Ohne Gluten zu backen kann eine Herausforderung sein, denn Gluten verleiht Backwaren wie Keksen, Kuchen, Gebäck und Brot wichtige Eigenschaften", sagt Dr. Carol Fenster, Autorin von 10 glutenfreien Kochbüchern, darunter 1.000 glutenfreie Rezepte und ihr neuestes, 125 glutenfreie vegetarische Rezepte.

Aus diesem Grund werden in der Zutatenliste nicht nur glutenfreie Mehle wie weißes Reismehl aufgeführt, sondern auch Xanthan und Guarkernmehl. "Diese Gummis arbeiten mit anderen Zutaten wie Hefe, Backpulver und Natron zusammen, damit der Teig aufgeht", sagt Fenster.

Lesen Sie das Etikett

Für die schätzungsweise 3 Millionen Amerikaner, die an Zöliakie leiden, ist der Verzicht auf Gluten ein Muss, um gesund zu bleiben. Andere meiden Gluten, weil sie empfindlich darauf reagieren.

Bei einigen Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit haben glutenfreie Produkte einen "Gesundheits-Heiligenschein". Das heißt, sie gelten als ernährungsphysiologisch wertvoller, weil sie Gluten enthalten - oder eben nicht enthalten.

Glutenfreies Brot, Brötchen und Muffins mögen heute besser schmecken als vor Jahren, als sie zum ersten Mal in die Regale kamen, aber sie haben sich ernährungsphysiologisch nicht wesentlich verbessert. Die im Laden gekauften glutenfreien Backwaren, die Sie regelmäßig verzehren, wie Brot und Brötchen, sind nicht gleichwertig mit den normalen, aus Weizenmehl hergestellten Sorten.

Weizenmehl ist in der Regel mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Folsäure und anderen B-Vitaminen angereichert, und Weizenvollkornmehl liefert Ballaststoffe. Bei glutenfreien Mehlsorten können Sie sich nicht darauf verlassen, dass sie dasselbe Nährstoffprofil aufweisen.

Es ist wichtig, die Nährwerttabellen sorgfältig zu lesen, um bestimmte Nährstoffdefizite bei einer glutenfreien Ernährung zu vermeiden.

"Kaufen Sie glutenfreie Produkte mit zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen und achten Sie auf Produkte, die mit Vollkornmehl oder Bohnenmehl hergestellt wurden, damit Sie die benötigten Nährstoffe erhalten", sagt Shelley Case, RD, Ernährungsberaterin und Autorin von Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide".

Obwohl es in den meisten handelsüblichen glutenfreien Backwaren keinen Mangel an raffinierten Kohlenhydraten gibt, enthalten die meisten weniger Ballaststoffe, sagt Case.

"Wenn in einem Rezept kein Gluten enthalten ist, braucht man viel mehr glutenfreie Zutaten, um ein schmackhaftes Produkt herzustellen", erklärt Case.

Die raffinierten Kohlenhydrate, die typischerweise in glutenfreien Produkten und Backmischungen verwendet werden, wie z. B. weißes Reismehl und Tapioka, führen dazu, dass die Backwaren viel mehr Kalorien und Gesamtkohlenhydrate enthalten als herkömmliche Varianten.

Wenn Sie einfach normales Brot, Muffins und andere Backwaren gegen glutenfreie Produkte austauschen, ohne auf die Kalorien zu achten, kann dies leicht zu einer Gewichtszunahme führen. Case warnt davor, dass glutenfreie Backwaren Ihnen nicht unbedingt bei der Gewichtskontrolle helfen, sondern diese sogar behindern können.

Ob glutenfrei oder nicht, es lohnt sich immer, sein persönliches Kalorienbudget zu kennen, um sein Gewicht zu kontrollieren. Überprüfen Sie die Kalorien und Portionsgrößen gekaufter Backwaren und vergewissern Sie sich, dass alle Lebensmittel, die Sie essen, einschließlich glutenfreier Kekse, Kuchen und Brownies, in Ihr tägliches Kalorienbudget zur Gewichtserhaltung oder -abnahme passen.

Glutenfreies Backen zu Hause

Wenn Sie zu Hause backen, können Sie glutenfreie Mehle nicht einfach durch glutenhaltige Mehle ersetzen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Beim Backen zu Hause können Sie jedoch eine Reihe von glutenfreien Mehlen verwenden, die mehr Nährstoffe enthalten als die, die man oft in kommerziell hergestellten Backwaren findet.

In Supermärkten und im Internet finden Sie eine Vielzahl glutenfreier Mehle, darunter solche, die aus:

• braunem Reis

• Fava-Bohnen

• Weiße Bohnen

• Amaranth

• Kartoffel

• Hafer (achten Sie darauf, dass der Hafer als glutenfrei zertifiziert ist)

Vermeiden Sie den Kauf von glutenfreiem Mehl aus Großpackungen. Man kann nie wissen, ob jemand versehentlich die Schaufel für Vollkornmehl in einem Behälter für glutenfreies Mehl verwendet hat.

Wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei backen, ist es vielleicht einfacher, sich an eine einfache Mehrzweckmehlmischung zu halten, bevor Sie weiter experimentieren.

Fenster empfiehlt, sich auf eine vorgemischte, hausgemachte Mehlmischung zu verlassen, die man für eine Vielzahl von Backwaren wie Brot, Pizzateig und Pfannkuchen verwenden kann. Eine Mehlmischung zur Hand zu haben, spart Zeit und macht das glutenfreie Backen viel einfacher.

"Eine gute Mehlmischung besteht aus einem Haupt- oder eiweißhaltigen Mehl wie braunem Reis, Sorghum oder Bohnen, das mit einem stärkehaltigen Mehl wie Kartoffel- oder Maisstärke gemischt wird", sagt Fenster. "Das Eiweiß im Mehl verleiht Struktur und Stabilität, während die stärkehaltigen Mehle für Leichtigkeit und Luftigkeit sorgen."

Rezept: Glutenfreie Mehlmischung

Hier ist das Rezept von Fenster für eine glutenfreie Mehlmischung:

• 1,5 Tassen Sorghummehl oder braunes Reismehl

• 1,5 Kartoffelstärke oder Maisstärke

• 1 Tasse Tapiokamehl

Gründlich verquirlen und an einem dunklen, trockenen Ort aufbewahren.

Wenn Sie diese Mischung in Rezepten durch Weizenmehl ersetzen, messen Sie sie ab, als wäre es Weizenmehl.

Fenster sagt, dass die Sorghum-Version für die meisten Backwaren gut geeignet ist. Für leichte und delikate Backwaren, wie z. B. Kuchen, verwendet sie die Variante aus braunem Reis. Bei der Herstellung von Muffins oder Hefebroten können Sie Amaranth-, Buchweizen-, Quinoa- oder Teffmehl durch Sorghum- oder Naturreismehl ersetzen (Teff ist ein winziges Korn, das in der äthiopischen Küche häufig verwendet wird).