Übungen können Ihnen bei der Linderung des Tarsaltunnelsyndroms helfen. Erfahren Sie, welche Übungen beim Tarsaltunnelsyndrom am besten geeignet sind, wie Sie beginnen und wie Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern können.
Da das Tarsaltunnelsyndrom die Folge einer Schädigung oder Reizung des Knöchels ist, sollten Sie bei den Übungen behutsam vorgehen. Beginnen Sie die Tarsaltunnel-Übungen langsam und steigern Sie Ihre Aktivität, wenn es Ihnen angenehm ist.
Übungen zur Unterstützung des Tarsaltunnelsyndroms
Ziel der Übungen für das Tarsaltunnelsyndrom ist es, Schmerzen und Schwellungen im Knöchel zu verringern und die Heilung der Sehnen zu unterstützen. Das Tarsaltunnelsyndrom kann das Gehen oder andere körperliche Aktivitäten erschweren. Diese Übungen konzentrieren sich auf sanfte Bewegungen, um die Reizung zu verringern und Kraft und Flexibilität im Knöchel aufzubauen.
Wadendehnungen
Wadendehnungen können dazu beitragen, Verspannungen in den Muskeln rund um den Knöchel zu lösen und so Stress und Schwellungen zu lindern.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Handflächen flach und schulterbreit auseinander an die Wand.
Schritt 2: Stellen Sie das verletzte Bein hinter sich und blockieren Sie das Knie. Halten Sie die Ferse so nah am Boden, wie es Ihnen möglich ist.
Schritt 3: Treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne und beugen Sie dieses Knie. Halten Sie Ihre verletzte Ferse nahe am Boden. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres verletzten Beins spüren. Halten Sie diese Stellung zwanzig Sekunden lang und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück.
Wenn beide Füße Symptome eines Tarsaltunnelsyndroms aufweisen, wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung drei- bis fünfmal täglich durch.
Fersenheben des hinteren Schienbeins (Tibialis posterior)
Die hintere Tibialis-Sehne ist ein wichtiger Teil des Tarsaltunnels. Die Kräftigung und Dehnung dieser Sehne kann dazu beitragen, Schwellungen, die Beschwerden verursachen, zu reduzieren.
Schritt 1: Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder einen Tresen und legen Sie Ihre Hände auf die Lehne oder Kante. ?
Schritt 2: Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und stützen Sie sich dabei auf dem Tisch oder Stuhl ab. Halten Sie die Zehenspitzenposition fünf Sekunden lang.
Schritt 3: Lassen Sie die Stütze los und senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal pro Satz, also zwei Sätze pro Tag.
Dehnen der Fußsohlen
Die Nerven und Sehnen, die durch den Tarsaltunnel verlaufen, breiten sich im gesamten Fuß aus. Dehnungen der Fußsohle können helfen, Schwellungen und Verspannungen von unten nach oben zu lindern.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden, die Zehen zeigen nach oben.
Schritt 2: Wickeln Sie ein Handtuch, ein Springseil oder ein Übungsband um Ihren Fußballen. Beugen Sie das Knie und lassen Sie die Zehen nach oben zeigen.?
Schritt 3: Ziehen Sie den oberen Teil Ihres Fußes sanft zum Körper, bis Sie eine Dehnung in der Ferse und der Wade spüren. Halten Sie diese Position zwanzig Sekunden lang.
Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal am Tag mit einem oder beiden Beinen.
Drehungen des Knöchels
Bei Verletzungen des Sprunggelenks ist es wichtig, dass Sie Ihren Bewegungsradius beibehalten. Knöcheldrehungen helfen, den Knöchel flexibel zu halten und ihn in alle Richtungen zu bewegen.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie das verletzte Bein vom Boden ab.
Schritt 2: Drehen Sie Ihren Knöchel langsam fünfmal im Uhrzeigersinn.
Schritt 3: Drehen Sie den Knöchel fünfmal gegen den Uhrzeigersinn.
Wenn beide Füße vom Tarsaltunnelsyndrom betroffen sind, wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal am Tag durch, bis sich Ihre Knöchel und Füße besser fühlen.
Bleistift-Heben
Die Stärkung Ihrer Fuß- und Knöchelmuskeln kann dazu beitragen, die Sehnen im Tarsaltunnel besser zu stützen.
Schritt 1: Legen Sie im Sitzen oder Stehen neben einem Tresen einen Bleistift vor sich auf den Boden.
Schritt 2: Heben Sie mit dem verletzten Fuß den Bleistift mit den Zehen auf.
Schritt 3: Halten Sie den Bleistift zehn Sekunden lang in der Luft, lassen Sie ihn dann los und entspannen Sie sich zurück in die neutrale Position.
Führen Sie diese Übung drei- bis fünfmal am Tag durch.
Sicherheitsaspekte
Da das Tarsaltunnelsyndrom die Folge einer Verletzung ist, ist es wichtig, es mit Tarsaltunnelübungen langsam anzugehen. Wenn Sie versuchen, zu schnell zu viel zu tun, bevor Ihr Knöchel Zeit hatte, zu heilen, könnte sich Ihr Tarsaltunnelsyndrom verschlimmern.
Keine Übung sollte jemals schmerzhaft sein. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Knöchel und Ihr Fuß durch eine Tarsaltunnel-Übung schlechter anfühlen, hören Sie sofort damit auf. Wenn Ihr Tarsaltunnelsyndrom anhält oder sich verschlimmert, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
