Der Arzt erläutert 8 einfache Möglichkeiten zur Senkung des Krebsrisikos, einschließlich spezieller Ernährungs- und Bewegungstipps.
Sie haben die Schlagzeilen mit dem Hype gesehen: Die Krebspräventionsdiät! Halbieren Sie Ihr Krebsrisiko in nur wenigen Minuten pro Tag! Ist es wahr, dass Sie Ihr Krebsrisiko durch einfache Entscheidungen, die Sie jeden Tag treffen, senken können?
Nun, es gibt keine Magie in der Krebsprävention, keine Killer-App, die Sie sofort gesund hält. Selbst wenn Sie versuchen, ein völlig gesundes Leben zu führen, ist es möglich, dass Sie an Krebs erkranken.
Experten schätzen jedoch, dass mindestens ein Drittel aller Krebsfälle bei Erwachsenen mit dem Lebensstil zusammenhängt, den Sie selbst beeinflussen können.
Mit jeder gesunden Entscheidung, die Sie treffen, und jeder ungesunden Gewohnheit, die Sie ablegen, verringern Sie Ihr Krebsrisiko. Hier sind acht der gesündesten Gewohnheiten, die Sie entwickeln können, um Krebs vorzubeugen (plus eine neunte, bei der die Experten noch vorsichtig sind).
1. Seien Sie rauchfrei.
An Lungenkrebs sterben in den USA mehr Frauen und Männer als an jeder anderen Krebsart - 28 % aller Krebstodesfälle, d. h. etwa 160.000 Menschen pro Jahr. Die große Mehrheit dieser Todesfälle ist auf das Rauchen zurückzuführen.
Und das ist nur Lungenkrebs. Rauchen wird auch mit mehr als einem Dutzend anderer Krebsarten in Verbindung gebracht und ist insgesamt für 30 % aller Krebstodesfälle verantwortlich.
Deshalb werden Ihnen viele Ärzte sagen, dass der wichtigste Schritt zur Krebsbekämpfung darin besteht, mit dem Rauchen aufzuhören bzw. nie damit anzufangen. Aber selbst wenn es Ihnen schwer fällt, ganz mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie Ihr Krebsrisiko erheblich senken, indem Sie es einfach einschränken.
Eine Studie, die 2010 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Raucher, die von etwa 20 Zigaretten pro Tag auf weniger als 10 pro Tag zurückgingen, ihr Lungenkrebsrisiko um 27 % verringerten. Das ist ein guter erster Schritt, aber hören Sie nicht damit auf, sondern hören Sie Ihrer Gesundheit zuliebe ganz auf.
Auch wenn Sie Nichtraucher sind, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass Ihr Leben nicht von Rauch durchdrungen ist. Etwa 3.000 Lungenkrebsfälle pro Jahr sind auf Passivrauchen zurückzuführen, und es gibt deutliche Hinweise darauf, dass auch andere Krebsarten mit Passivrauchen in Verbindung gebracht werden können.
Wenn Sie sich in einer geschlossenen Bar oder einem Nachtclub befinden und dort 100 Leute rauchen, können Sie genauso gut rauchen, sagt Mack Ruffin IV, MD, MPH, Professor für Familienmedizin an der Universität von Michigan und Experte für präventive Onkologie. Wenn Sie eine Bar verlassen und Ihre Kleidung nach Tabak riecht, haben Sie eine Menge Zigarettenrauch eingeatmet.
Überlegen Sie es sich also zweimal, bevor Sie regelmäßig in verrauchten Clubs übernachten oder Ihr Kind regelmäßig mit jemandem nach Hause fahren lassen, der im Auto raucht.
2. Wiegen Sie nicht.
Viele Menschen wissen wahrscheinlich, dass zu viel Gewicht nicht gut für das Herz ist, aber wussten Sie, dass es auch ein großer Risikofaktor für Krebs ist? Fettleibigkeit ist die Ursache für etwa 14 % der Krebstodesfälle und mehr als 3 % der Krebsneuerkrankungen pro Jahr.
Unsere Empfehlung Nr. 1 zur Verringerung des Krebsrisikos lautet, so schlank wie möglich zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten. Dies ist vielleicht eine der wichtigsten Möglichkeiten, Krebs vorzubeugen, sagt Alice Bender, MS, RD, Managerin für Ernährungskommunikation am American Institute for Cancer Research (AICR).
Im November 2007 veröffentlichte das AICR einen Expertenbericht, der zusammenfasst, wie Lebensmittel, Ernährung und körperliche Aktivität Krebs und Krebsprävention beeinflussen. Dem AICR-Bericht zufolge wird Übergewicht mit einer Vielzahl von Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Speiseröhren-, Bauchspeicheldrüsen-, Gallenblasen-, Brust-, Endometrium- und Nierenkrebs.
3. Mach eine Bewegung.
Laut dem AICR-Expertenbericht tragen alle Formen der körperlichen Betätigung dazu bei, vielen Krebsarten vorzubeugen. Mit 30 Minuten moderater körperlicher Betätigung pro Tag bekommt man vielleicht keinen Waschbrettbauch, aber eine Reihe von Studien hat Hinweise darauf gefunden, dass allein diese Menge an körperlicher Betätigung das Risiko für viele häufige Krebsarten um 30 bis 50 % senken kann.
Es ist nicht so wichtig, welche Art von Sport Sie treiben oder wann - tun Sie es einfach, sagt Ruffin. Wir können das mit dem Rauchen vergleichen. Wenn Sie Ihr Gewicht auf ein gesundes Maß reduzieren können, steigern Sie Ihre körperliche Aktivität und nehmen Sie mehr Obst und Gemüse zu sich. Das ist das Äquivalent dazu, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn man Raucher war. Die Menschen verstehen nicht, wie wichtig diese Faktoren sind, denn sie schleichen sich im Laufe des Lebens ein.
4. Bepflanzen Sie Ihren Teller.
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die helfen können, bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Bei Tomaten, Wassermelone und anderen Lebensmitteln, die Lycopin enthalten, gibt es zum Beispiel Hinweise darauf, dass sie wahrscheinlich das Risiko von Prostatakrebs verringern, sagt Bender.
Wenn Sie jedoch Ihr Risiko für viele Krebsarten senken wollen, sollten Sie Ihren Teller mit Pflanzen füllen, insbesondere mit nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst. Deshalb lautet die Empfehlung Nr. 4 des AICR-Berichts, hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu essen - mindestens 14 Unzen pro Tag. Die Mittelmeerdiät, die St. Tropez-Diät und die grüne Diät basieren alle auf einer Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist. Diäten, die Krebs vorbeugen sollen, sind reich an pflanzlichen Lebensmitteln.
Der neue amerikanische Ernährungsplan der AICR bietet einen einfachen Spickzettel für eine krebsvorbeugende Ernährung. Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte sollten zwei Drittel des Tellers ausmachen; das andere Drittel sollte mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte enthalten.
5. Verzichten Sie auf den Drink.
Wenn es um die Gesundheit geht, ist Alkohol ein zweischneidiges Schwert. Vieles deutet darauf hin, dass leichter Alkoholkonsum, insbesondere Rotwein, der Herzgesundheit förderlich sein kann.
Andererseits kann jeder Alkoholkonsum offenbar das Krebsrisiko erhöhen.
Für Krebs gibt es kein sicheres Maß an Alkohol, sagt Bender. Es ist eine Frage der Dosis: Je mehr man trinkt, desto größer ist das Risiko, insbesondere für bestimmte Krebsarten wie Mund-, Rachen- und Speiseröhrenkrebs. Und wenn man auch noch raucht, steigt das Risiko durch die kombinierten Auswirkungen von Alkohol und Rauchen noch weiter an.
Was ist zu tun? Sowohl der AICR-Expertenbericht als auch die Amerikanische Krebsgesellschaft empfehlen, dass Frauen nicht mehr als einen und Männer nicht mehr als zwei Drinks pro Tag zu sich nehmen sollten.
6. Schütteln Sie Stress ab.
Die Leute wollen immer wissen, ob Stress das Krebsrisiko erhöhen kann, sagt Ruffin. Es gibt keinen überzeugenden Beweis dafür, dass Stress an sich ein unabhängiger Risikofaktor für Krebs ist. Er kann aber dazu führen, dass Menschen ungesunde Verhaltensweisen an den Tag legen, um den Stress zu bewältigen. Wenn man übermäßig isst, trinkt oder raucht, um sich den Stress von der Seele zu reden, erhöhen all diese Verhaltensweisen das Krebsrisiko.
Ruffin empfiehlt stattdessen, gesunde Wege der Stressbewältigung zu finden, wie z. B. Sport (der das Krebsrisiko senkt), Meditation und Tagebuchführung.
7. Schalten Sie die Bildschirme ab.
Viele Screening-Tests für verschiedene Krebsarten wie Mammogramme und PSA-Tests (Prostata-spezifisches Antigen) beugen Krebs nicht wirklich vor - sie erkennen ihn nur in einem sehr frühen Stadium, in dem er möglicherweise besser behandelbar ist.
Andere Tests, wie Pap-Tests und Darmspiegelungen, können jedoch dazu beitragen, Krebsvorstufen zu erkennen, die sich unbehandelt zu Gebärmutterhals- oder Darmkrebs entwickeln können.
Es gibt viele verwirrende Informationen darüber, welche Früherkennungsuntersuchungen wann und von wem in Anspruch genommen werden sollten. Anstatt zu versuchen, es auf eigene Faust herauszufinden, sagt Ruffin, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre individuelle Situation.
Nehmen wir zum Beispiel das Mammographie-Screening. Die Frage lautet nicht: "Sollten Frauen unter 50 Mammographien erhalten?", sondern: "Sollte ich in Anbetracht meiner persönlichen Situation und meiner familiären Gesundheitsgeschichte mit Mammographien vor 50 beginnen?
Und glauben Sie nicht, dass ein Gespräch ausreicht, sagt Ruffin. Die gesundheitliche Situation ändert sich, und damit auch unser Wissen über Krebs und Vorsorgeuntersuchungen. Fragen Sie Ihren Arzt in diesem Jahr, im nächsten Jahr und im übernächsten Jahr danach.
8. Graben Sie Ihre Wurzeln aus.
Ruffin rät allen seinen Patienten, sich eingehend über ihre familiäre Gesundheitsgeschichte zu informieren. Anhand der Familienanamnese können wir wirklich eine personalisierte Strategie zur Senkung des Krebsrisikos und zur Früherkennung entwickeln", sagt er. Aber ich glaube, dass die Leute das nicht oft genug erwähnen.
Wenn Sie also das nächste Mal ein Familientreffen veranstalten, machen Sie es zu einem Projekt, um Informationen darüber zu sammeln, wer wann welche gesundheitlichen Probleme hatte. Setzen Sie sich über Skype oder Facebook oder von Angesicht zu Angesicht zusammen und sprechen Sie darüber, sagt Ruffin.
Mit der Surgeon Generals Family Health History Initiative können Sie ein personalisiertes Diagramm erstellen, das Sie herunterladen und auf Ihrem eigenen Computer aufbewahren oder kopieren und mit anderen Familienmitgliedern teilen können, um die Informationen im Fluss zu halten.
9. Aspirin - vielleicht, aber mit einer Dosis Vorsicht.
Sollte man Aspirin zur Krebsvorbeugung einnehmen? Das ist noch umstritten, aber zumindest gibt es Anhaltspunkte, die dafür sprechen. Eine große, 2010 veröffentlichte Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von niedrig dosiertem Aspirin das Sterberisiko bei bestimmten Krebsarten (vor allem Lungen-, Dickdarm- und Speiseröhrenkrebs) um bis zu 21 % senken kann.
Die regelmäßige Einnahme von Aspirin kann jedoch zu Nebenwirkungen führen, insbesondere zu Magenblutungen und -reizungen. Die meisten Experten halten es für verfrüht, täglich ein Aspirin zur Krebsbekämpfung zu empfehlen.
Wir alle wünschen uns, dass die Vorbeugung von Krebs so einfach ist wie die Einnahme einer kleinen Pille, aber Tatsache ist, dass Sie Ihr Krebsrisiko viel mehr verringern, wenn Sie ein gesundes Gewicht halten, Sport treiben und Obst und Gemüse essen, als wenn Sie Aspirin nehmen, sagt Ruffin.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie aus irgendeinem Grund mit der regelmäßigen Einnahme von Aspirin beginnen.
