Erkennen Sie, wann und wie Sie Lebensmittel essen können, die Sie früher in den Wahnsinn getrieben haben. Intelligente Strategien können Ihnen dabei helfen, auslösende Lebensmittel zu essen, ohne dass Sie in einen Rausch verfallen.
Wenn Sie sich von einer Binge-Eating-Störung erholen, werden Sie wahrscheinlich einige Fragen haben. Sollten Sie die "auslösenden Nahrungsmittel", die Sie früher gegessen haben, vollständig meiden? Oder können Sie sich ab und zu etwas gönnen?
Jeder Mensch ist ein wenig anders, was den Umgang mit Lebensmitteln und Essen während und nach der Genesung angeht, sagt Sondra Kronberg, RD. Sie ist Sprecherin der National Eating Disorders Association.
Hier sind sieben Möglichkeiten, wie Sie auf dem richtigen Weg bleiben können.
Verbieten Sie bestimmte Lebensmittel nicht für immer
Wenn Sie gerade erst mit dem Genesungsprozess begonnen haben, sollten Sie Ihre Essensgelüste vermeiden, bis Ihre Symptome nachlassen oder ganz verschwinden.
Wenn Sie sie meiden, sagen Sie sich nicht, dass Sie diese Lebensmittel nie wieder essen werden.
Wenn Sie sagen, dass etwas für immer verboten ist, kann das nach hinten losgehen. Man kann tatsächlich eine Angst vor Lebensmitteln entwickeln, sagt Jennifer Kramer, MSW, LCSW. Sie ist die Gründerin und Leiterin des Metro Behavioral Health Associates Eating Disorder Treatment Center in New York City. Sobald Sie den Drang und die Gewohnheit des Fressens überwunden haben, können Sie die Lebensmittel wieder einführen, die Sie früher gefressen haben.
Brauchen Sie in der Zwischenzeit Hilfe? Wenden Sie sich an einen Arzt, Therapeuten oder eine andere Fachkraft, die sich auf Essstörungen spezialisiert hat.
Vermeiden Sie eine Bevorratung
Da die meisten Menschen zu Hause heimlich essen, ist es am besten, bestimmte Lebensmittel - vor allem Junk Food und ungesunde Snacks - aus dem Haus zu halten.
Wenn Sie früher ein Glas Erdnussbutter in einem oder zwei Sätzen gegessen haben, ist es vielleicht nicht die beste Idee, ein Glas zu Hause aufzubewahren, vor allem, wenn Sie sich noch erholen, sagt Kronberg. Gehen Sie stattdessen in ein Restaurant und bestellen Sie ein Erdnussbuttersandwich. Eine feste Portion ermutigt Sie dazu, in Maßen zu essen.
Den ganzen Tag über gut essen
Gesunde Gewohnheiten machen es leichter, maßvoll zu essen. Lassen Sie keine Mahlzeiten oder gesunden Zwischenmahlzeiten aus. Je hungriger Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie satt werden.
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit auch Eiweiß zu sich (z. B. Eier, Hühnerbrust oder griechischen Joghurt). Es hilft, den Blutzucker zu kontrollieren. Das reduziert den Heißhunger, insbesondere auf Kohlenhydrate und ungesunde Lebensmittel, sagt Kronberg.
Keine Diät
Versuchen Sie nicht, eine große Mahlzeit oder ein Saufgelage auszugleichen.
Diäten, Kalorienreduzierung und/oder Entzug führen zu einem Zyklus von Saufgelagen, sagt Kronberg. Es ist wahrscheinlicher, dass man sich an einem Lebensmittel vergreift, das man sonst in Maßen verzehrt hätte.
Versuchen Sie andere Wohlfühl-Strategien
Stress, Erschöpfung und Emotionen wie Traurigkeit erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Essanfällen. Wenn Sie eines dieser Gefühle haben, ist es wahrscheinlich kein guter Zeitpunkt, um ein auslösendes Lebensmittel zu essen.
Finden Sie stattdessen einen Weg, sich ohne Essen besser zu fühlen: Machen Sie zum Beispiel Sport, meditieren Sie oder sprechen Sie mit einem Freund.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Es ist wichtig, zu wissen, was und wie viel man isst. Therapeuten, die an einer Binge-Eating-Störung leiden, ermutigen ihre Patienten oft, ein Tagebuch zu führen, weil es ihnen hilft, sich ihrer Essensentscheidungen und -gewohnheiten bewusster zu werden. Jeder Eintrag in Ihr Essenstagebuch sollte Folgendes enthalten:
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Die Uhrzeit, zu der Sie gegessen haben
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Die Lebensmittel, die Sie gegessen haben
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Wie viel Sie gegessen haben
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Wie Sie sich zu der Zeit gefühlt haben
Auf diese Weise können Sie Muster zwischen Ihren Stimmungen und Ihrem Essverhalten erkennen - und auch gesunde Gewohnheiten, die Sie beibehalten wollen.
Nehmen Sie sich eine Auszeit
Während der Behandlung lernen Sie, wie Sie sich von Ihren auslösenden Nahrungsmitteln fernhalten oder sich ablenken können, wenn Sie ein starkes Verlangen nach einem Binge verspüren.
Eine gängige Lektion: Gehen Sie weg von allem, was Sie in Versuchung führt, sagt Kramer.
Schon der Aufenthalt in einem anderen Raum kann helfen. Gehen Sie zum Beispiel ins Wohnzimmer, wenn Sie etwas in der Speisekammer ins Auge gefasst haben. Konzentrieren Sie sich dann etwa 15 Minuten lang auf etwas anderes - wie den Fernseher oder einen Telefonanruf. So lange dauert es ungefähr, bis der Drang vorüber ist, sagt sie.
