Wenn Sie sich von einer Binge-Eating-Störung erholen, haben Sie vielleicht eine Menge Fragen dazu, wie viel Sie essen sollten. Diätassistenten geben einige Antworten.
Wenn Sie sich von einer Binge-Eating-Störung erholen, haben Sie möglicherweise viele Fragen zum Thema Essen. Die Experten für Essstörungen Natalie Guarnaschelli, eingetragene Ernährungsberaterin bei Eating Disorder Treatment of New York, und Justine Roth, eingetragene Ernährungsberaterin am New York State Psychiatric Institute, geben ihre Ratschläge.
Wie viel ist zu viel zu essen?
Guarnaschelli:
Dies ist eine der ersten Fragen, die Menschen mit einer Binge-Eating-Störung stellen, aber anfangs ist es nicht so wichtig, wie viel man isst, sondern dass man anfängt, über den Tag verteilt ausgewogene Mahlzeiten zu essen.
Roth:
Generell sollten Sie sich bemühen, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu essen, die Sie satt machen. Anzeichen dafür, dass Sie "zu viel" essen, sind, wenn Sie anfangen, sich beim Essen unkontrolliert zu fühlen oder wenn Sie essen, um Gefühle zu betäuben.
Was sollte ich zu einer Mahlzeit essen?
Roth:
Sie sollten ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Lebensmittelgruppen herstellen - Eiweiß, Stärke, Gemüse und Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium. Außerdem sollten Sie immer versuchen, Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einzubauen, die Sie gerne essen. Eine ausgewogene Mahlzeit könnte so aussehen: ein Stück gebackenes Hähnchen, eine Süßkartoffel und sautierter Spinat.
Guarnaschelli:
Schließen Sie Frieden mit Ihrem Teller. Stellen Sie sich ein Friedenszeichen auf Ihrem Teller vor und teilen Sie ihn in drei Teile: Ein Drittel sollte aus Eiweiß bestehen, ein Drittel aus Stärke und ein Drittel aus Obst oder Gemüse und einer Art von Fett. Fett verleiht dem Essen Geschmack und sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl. Ein Beispiel sind Haferflocken, die mit Milch und Obst zubereitet werden, in die einige Nüsse und ein Ei eingerührt werden. Das Ei, die Nüsse und die Milch liefern Eiweiß und Fett, während die Haferflocken eine Stärke sind. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, richtige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, mag Ihnen das wie eine Menge Essen vorkommen, aber das ist es, was Ihr Körper braucht. Das ist es, was eine Mahlzeit ausmacht.
Wie viele Kalorien pro Tag sind genug?
Guarnaschelli:
Das ist eine schwer zu beantwortende Frage, denn über Kalorien zu reden, ist nicht hilfreich. Es nährt nur die Essstörung. Viele Binge-Eater denken, dass sie eine Diät machen sollten. Aber mit einer Diät geht in der Regel Kalorienzählen einher. Das sollten Sie nicht tun. Das Wichtigste ist, die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu strukturieren und etwas Eiweiß, Ballaststoffe und gesundes Fett zu sich zu nehmen.
Roth:
Sie brauchen genug Kalorien, um sich satt zu fühlen, nicht um zu entbehren. Zuerst schaue ich mir an, was jemand isst, und erstelle darauf basierend einen Essensplan mit einer ähnlichen Kalorienmenge. Das können etwa 2.000 Kalorien sein, aber das müssen Sie mit Ihrem Ernährungsberater absprechen. Ein professioneller Ernährungsberater kann sich die Richtlinien ansehen und einen Essensplan empfehlen, ohne dass Sie sich auf das Zählen von Kalorien konzentrieren müssen.
Sollte ich einen Essensplan befolgen?
Roth:
Ich glaube nicht an einen festen Essensplan, aber ich verwende Ideen für Mahlzeiten, wenn ich Menschen berate, die Essanfälle haben. Arbeiten Sie mit Ihrem Ernährungsberater zusammen, um drei bis fünf ausgewogene Ideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks zu entwickeln. Dies wird Ihnen helfen, bei den Mahlzeiten eine bessere Wahl zu treffen. So wissen Sie zum Beispiel, was Sie zu Ihrem Bagel oder Ihren Eiern hinzufügen müssen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten. Es dauert seine Zeit, bis man lernt, wie man sich gesund ernährt. Ideale für Mahlzeiten zu haben, kann hilfreich sein.
Guarnaschelli:
Ein Essensplan gibt Ihnen eine gewisse Struktur beim Essen. Das kann helfen, die Angst vor dem Essen zu verringern. Selbst wenn Ihr Essensplan aus drei ausgewogenen Mahlzeiten und drei Snacks besteht, ist das in Ordnung, weil es strukturiert ist. So wird das Essen nur ein Teil Ihres Lebens und nicht der wichtigste. Essen Sie Lebensmittel, die Sie mögen, und führen Sie ein Leben zwischen den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten.
Sind bestimmte Lebensmittel verboten?
Roth:
Nein, ist die kurze Antwort. Aber manchmal ist es eine gute Idee, die auslösenden Lebensmittel aus dem Haus zu halten. Genießen Sie sie, wenn Sie es nicht übertreiben wollen, z. B. mit einem Freund oder Familienmitglied, das Sie unterstützt. Eine Liste mit verbotenen Lebensmitteln ist überhaupt nicht hilfreich.
Guarnaschelli:
Es ist wichtig, alle Lebensmittel zuzulassen. Wenn man sich ein bestimmtes Lebensmittel nie gönnt, wird man es umso mehr wollen. Das kann zu einem Heißhunger führen. Du willst nicht, dass das Essen die Kontrolle über dich hat. Wenn Sie sich auf dem Weg zur Genesung befinden, fühlen Sie sich vielleicht stärker und selbstbewusster, wenn Sie die auslösenden Lebensmittel für die Essanfälle aus dem Blickfeld halten. Aber das ist Ihre Entscheidung, und es ist wichtig, dass Sie wissen, dass Sie sie in Maßen genießen können.
Wie gehe ich mit Hunger um?
Guarnaschelli:
Halten Sie sich an einen Essensplan und essen Sie bei jeder Mahlzeit ausreichend. Das wird Ihnen helfen, mit dem Hunger umzugehen. Es ist normal, Hunger zu haben, und es kann sogar sein, dass Sie sich dabei erschrecken oder ängstlich fühlen. Das ist in Ordnung. Schreiben Sie auf, was Sie essen und wie Sie sich dabei fühlen. So können Sie feststellen, ob Sie dann essen, wenn Ihr Körper wirklich hungrig ist, oder wenn Sie emotional aufgewühlt sind. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen sagen, ob Sie genug essen. Eine Therapie kann Ihnen auch dabei helfen, Fähigkeiten zu erlernen, die das Bingeing ersetzen.
Roth:
Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie essen. Versuchen Sie, eine nicht-emotionale Entscheidung zu treffen, was Sie essen wollen. Wählen Sie etwas, das Ihnen ein Sättigungsgefühl gibt. Wenn du wirklich Lust auf einen Keks hast, nimm einen Keks. Wenn Sie befürchten, dass er Sie nicht satt macht, essen Sie ihn mit einem Joghurt oder Milch - und haben Sie kein schlechtes Gewissen dabei. Führen Sie ein Tagebuch, wenn Sie den ganzen Tag über Hunger haben, um festzustellen, ob es sich um emotionalen oder körperlichen Hunger handelt.
Wie oft sollte ich essen?
Guarnaschelli:
Es kann sehr hilfreich sein, alle 3 bis 4 Stunden gesunde Mahlzeiten und Snacks zu essen. Das steigert die Fähigkeit des Körpers, Nahrung abzubauen und zu verwerten. So kann Ihr Körper besser erkennen, wann er wirklich hungrig oder satt ist. Drei Mahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten sind ein guter Anfang. Ich sehe viele Patienten, die zu Beginn des Tages zu wenig essen, um zu versuchen, einen guten Start hinzulegen. Aber es ist wichtig, genug zu essen. Wenn man zu wenig isst, kann man sich hungrig fühlen, und das macht es wahrscheinlicher, dass man später zu viel isst.
Roth:
Zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als 3-4 Stunden liegen. Ich empfehle drei große Mahlzeiten und ein paar Zwischenmahlzeiten. Nicht sechs kleine Mahlzeiten. Dadurch bekommt man nur ein schlechtes Gewissen, wenn man eine normale Mahlzeit in einer normalen Umgebung zu sich nimmt.
