6 Strategien, um Ihre Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen.
Es ist wieder an der Zeit, sich mit Weihnachtsleckereien einzudecken. Auch wenn Sie und viele Ihrer Freunde und Verwandten in diesem Jahr Kalorien zählen. Es wäre eine Schande, mit einer leeren Speisekammer erwischt zu werden, wenn Gäste vorbeikommen. Was kann es schon schaden, sich sicherheitshalber einen Vorrat an ausgefallenen Pralinen anzulegen?
Erst wenn Sie auf Ihre schokoladenverschmierten Finger schauen und vier leere Bonbonverpackungen sehen, wird es Ihnen klar. Du bist auf einem Saufgelage.
Am nächsten Tag treffen Sie sich mit Ihren Kollegen im Pausenraum und naschen Kekse und andere Leckereien, die Sie die ganze Woche über gemieden haben. An diesem Abend gehen Sie auf eine Party, auf der Sie essen, als gäbe es kein Morgen.
Was war passiert? Ihre Diät war so gut verlaufen - zumindest seit dem letzten Fressanfall.
Warum machen uns besondere Anlässe verletzlich?
Was hat es mit besonderen Anlässen auf sich - Feiertage, Hochzeiten, Geburtstage, Urlaube -, die dazu einladen, weit über den Punkt hinaus zu essen, an dem man satt ist? Drei Experten sprachen mit Ärzten über das Problem und gaben Ratschläge, wie man sich davon erholen kann - und wie man das nächste Fressgelage verhindern kann.
Besondere Anlässe lösen aus drei Gründen Essanfälle aus, sagt David L. Katz, MD, MPH, FACPM, Autor von The Way to Eat.
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Erstens bieten sie eine soziale Lizenz zum Saufen, weil es jeder tut. "Genuss liebt Gesellschaft", sagt Katz.
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Zweitens bieten sie Gelegenheiten: "Man ist von Lebensmitteln wie Schokolade umgeben, und der Kontakt mit ihnen verleitet zum Genuss."
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Und drittens sorgen sie für ein festliches Gefühl: "Man denkt, weil es etwas ist, was man normalerweise nicht tut, ist es in Ordnung. Du kannst es morgen kompensieren."
Besondere Anlässe sind Teil eines komplexen Netzes von Kobolden, die uns trotz unserer guten Absichten in die Falle locken. Stress, Einsamkeit, Langeweile und das Gefühl der Entbehrung tragen alle dazu bei.
Entbehrung ist eines der Hauptprobleme für Diätwillige, sagt Dee Sandquist, MS, RD, CD, Sprecherin der American Dietetic Association.
"Für manche Menschen bedeuten Diäten, dass sie Mahlzeiten auslassen und übermäßig hungrig werden", sagt sie. "Das kann zu Heißhungerattacken führen. Man sehnt sich dann nach den Lebensmitteln, die man auslässt."
Können Sie mitten im Fressen aufhören?
Eine Möglichkeit, ein Gelage abzubrechen, besteht darin, sich von dem Reiz zu entfernen, sagt Dr. Christian Crandall, Professor für Sozialpsychologie an der Universität von Kansas in Lawrence.
"Werfen Sie die Süßigkeiten in einen Müllcontainer", sagt Crandall. "Wenn Sie allein zu Hause sind, rufen Sie jemanden an, der Sie beim Saufen stört, oder verlassen Sie das Haus und gehen Sie in die Öffentlichkeit. Das Auto zählt nicht."
Sandquist, Leiter des Ernährungs- und Diabeteszentrums am Southwest Washington Medical Center in Vancouver, Washington, sagt, dass es zwar nicht einfach ist, mitten im Saufgelage aufzuhören, aber es ist möglich. Fragen Sie sich zunächst, ob es sich wirklich lohnt, zu essen.
Achten Sie dann auf den Auslöser des Saufens. "Wenn ich zum Beispiel übermüdet bin, neige ich dazu, zu viel zu essen", sagt Sandquist. "Wir müssen lernen, uns auszudrücken und herauszufinden, was wir brauchen, anstatt uns mit Essen zu trösten.
Schreiben Sie schließlich Ihre Strategien zur Gewichtskontrolle auf - diejenigen, die Sie vor dem Essanfall unterstützt haben. Und seien Sie sanft zu sich selbst. "Wenn Sie mit fünf statt mit zehn Keksen aufhören, haben Sie Fortschritte gemacht". sagt Sandquist. "Es ist ein Prozess."
Sie empfiehlt, nicht zu versuchen, Heißhungerattacken zu ignorieren, was zu Gefühlen der Entbehrung führen kann. Stattdessen sollte man sie mit mundgerechten Genüssen in den Griff bekommen.
Sie können zum Beispiel ein Verlangen nach Schokolade mit einem kleinen Stück dunkler Schokolade stillen: "Machen Sie es zu einem Ereignis. Nehmen Sie sich dafür 10 oder 15 Minuten Zeit. Als Alternative schlägt sie vor: "Versuchen Sie es mit fettarmer Schokoladenmilch oder mischen Sie ungesüßten Kakao, fettfreie Milch und künstlichen Süßstoff."
Wie kommen Sie wieder in die Spur?
Wenn Sie versucht sind zu denken - wie es Diätwillige oft tun -, dass Sie, wenn Sie Ihre Diät einmal vermasselt haben, genauso gut weitermachen können, sollten Sie bedenken, was Katz zu sagen hat:
"Egal, wie gut du bist oder wie gut du fährst, wenn du weit genug fährst, bekommst du irgendwann einen platten Reifen. Springt man dann aus dem Auto, zieht ein Taschenmesser heraus und durchsticht die anderen drei Reifen? Genau so reagieren die Leute auf Diäten. Sie fahren mit dem Auto, geraten in Schwierigkeiten, aber anstatt das Problem zu beheben und wieder in die Spur zu kommen, tun sie das diätetische Äquivalent dazu, die anderen drei Reifen zu zerstochen."
Unsere drei Experten sagen, es sei wichtig, sich daran zu erinnern, dass Saufen menschlich ist. Wir sind sogar dazu verdrahtet, sagt Katz, der das Prevention Research Center an der Yale University School of Medicine in New Haven, Conn, leitet.
"Primitive Menschen mussten lange Zeit ohne Essen auskommen, und die natürliche Reaktion auf Nahrung war, alles zu essen, was in Sicht war", sagt Katz. "Wenn moderne Menschen zu lange nichts essen, reaktivieren sie diese ursprüngliche Reaktion. Es wird zu einem Verhaltensmuster, das sich selbst fortpflanzt.
Mit anderen Worten: Seien Sie etwas nachsichtig mit sich selbst.
Und ganz gleich, ob es sich um eine einzige überdimensionierte Mahlzeit, eine Woche voller Leckereien oder einen monatelangen Urlaub handelt, versuchen Sie nicht, dies mit einem strengen Diät- und Sportprogramm wiedergutzumachen.
"Das wird zwar funktionieren, aber Sie werden bei der ersten Gelegenheit wieder zunehmen", sagt Katz. "Das führt zu einem verrückten Muster, bei dem man von einem Extrem des Genusses zum anderen wechselt, und es macht einen verzweifelt ängstlich, was die Beziehung zum Essen angeht.
"Erinnern Sie sich an die Fabel von der Schildkröte und dem Hasen? Jeder, der eine Diät macht, möchte der Hase sein. Aber wer hat das Rennen gewonnen?"
Strategien, um besondere Anlässe in den Griff zu bekommen
Und was können Sie tun, um eine Sauferei zu stoppen, bevor sie beginnt? Unsere Experten haben einige Tipps für die Bewältigung von Anlässen, bei denen die Gefahr besteht, dass Sie sich überfressen.
1. Sie haben Ihre Feiertagsleckereien schon gekauft? Es ist noch Zeit, sich selbst zu stoppen. "Heben Sie ein mundgerechtes Stück auf, essen Sie es und genießen Sie es", sagt Sandquist. "Geben Sie den Rest an ein Obdachlosenheim. Nehmen Sie es nicht mit zur Arbeit." Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf, wenn es darum geht, den Gästen gesündere Leckereien zu servieren - wie leckeres frisches Obst oder eine Rohkostplatte.
2. Haben Sie einen Plan. Essen Sie einen nahrhaften Snack, bevor Sie zu einer Party gehen. Sagen Sie sich, dass Sie nur die Hälfte von dem essen werden, was serviert wird, und halten Sie sich dann an Ihr Versprechen.
3. Planen Sie aktive freie Tage und Urlaube. "Ich liebe Tage mit intensiver körperlicher Betätigung - Wandern, Reiten, Skifahren - und wunderbare Festessen am Ende des Tages", sagt Katz. "Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie zunehmen müssen, wenn Sie sich etwas gönnen. Kompensieren Sie das mit körperlicher Aktivität."
4. Ermitteln Sie Ihre Auslöser. Wenn Sie z. B. zu einem Familientreffen gehen, fühlen Sie sich wahrscheinlich nachtragend oder schuldig wegen langjähriger Differenzen mit bestimmten Familienmitgliedern? Setzen Sie sich mit diesen Problemen auseinander. Essen kann sie überdecken, aber nicht verschwinden lassen.
5. Unterscheiden Sie zwischen Schwelgen und Bingeing. Erlauben Sie sich ab und zu, sich etwas zu gönnen, ohne dabei außer Kontrolle zu geraten. Die Tendenz zu Schwarz-Weiß-Denken ist das Markenzeichen eines Essproblems, sagt Crandall. "Wenn Sie denken, dass ein Snickers eine Katastrophe ist, dann denken Sie vielleicht: 'Warum nicht den ganzen Weg gehen und wirklich saufen?'"
6. Nehmen Sie häufig nahrhafte Snacks zu sich, damit Sie nicht übermäßig hungrig werden. Katz trägt überall ein isoliertes Snackpaket mit sich herum. Es ist gefüllt mit getrockneten und frischen Früchten, Babykarotten, fettfreiem Joghurt, Studentenfutter, Vollkornmüsli, Nüssen und gebackenen Chips. "Man muss sich verteidigen", sagt er. "Man kann nicht in die moderne 'fettleibigkeitsfördernde' Umgebung gehen und hoffen, nicht dick zu werden, so wie man auch nicht ohne Regenschirm in den Regen gehen und erwarten würde, nicht nass zu werden."
