Bewegung ist gut bei Rückenschmerzen - aber einige Übungen können die Rückenschmerzen verschlimmern. In dieser Diashow erfahren Sie, welche Übungen bei Rückenschmerzen helfen können und welche Sie vermeiden sollten.
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Vielleicht möchten Sie sich ausruhen, aber Bewegung ist gut für Ihren Rücken. Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken können die Rücken-, Bauch- und Beinmuskeln stärken. Sie stützen die Wirbelsäule und lindern Rückenschmerzen. Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie eine Übung gegen Rückenschmerzen machen. Je nach Ursache und Intensität Ihrer Schmerzen sind einige Übungen nicht empfehlenswert und können sogar schädlich sein.
Vermeiden Sie: Zehenberührungen
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Bewegung ist gut bei Schmerzen im unteren Rückenbereich - aber nicht alle Übungen sind sinnvoll. Leichte Beschwerden, die zu Beginn der Übungen auftreten, sollten verschwinden, wenn die Muskeln stärker werden. Wenn die Schmerzen jedoch nicht nur leicht sind und während der Übungen länger als 15 Minuten anhalten, sollten die Patienten die Übungen abbrechen und einen Arzt aufsuchen. Einige Übungen können die Schmerzen verschlimmern. Stehende Zehenspitzen zum Beispiel belasten die Bandscheiben und Bänder der Wirbelsäule stärker. Sie können auch die Muskeln des unteren Rückens und die Kniesehnen überdehnen.
Versuchen Sie es: Partielle Crunches
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Einige Übungen können die Rückenschmerzen verschlimmern und sollten bei akuten Kreuzschmerzen vermieden werden. Partielle Crunches können helfen, Ihre Rücken- und Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie die Hände in den Nacken. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern vom Boden ab. Atmen Sie aus, während Sie die Schultern anheben. Führen Sie die Ellbogen nicht vor und ziehen Sie den Nacken nicht mit den Armen vom Boden ab. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal. Eine korrekte Ausführung verhindert eine übermäßige Belastung Ihres unteren Rückens. Ihre Füße, Ihr Steißbein und Ihr unterer Rücken sollten immer in Kontakt mit der Matte bleiben.
Vermeiden Sie: Sit-ups
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Auch wenn Sie denken, dass Sit-ups Ihre Kern- oder Bauchmuskeln stärken können, neigen die meisten Menschen dazu, bei Sit-ups die Hüftmuskeln zu benutzen. Sit-ups können auch die Bandscheiben der Wirbelsäule stark belasten.
Versuchen Sie es: Dehnen der Kniesehne
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Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie ein Knie. Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Fußballen. Strecken Sie das Knie durch und ziehen Sie das Handtuch langsam zurück. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie die Stellung mindestens 15 bis 30 Sekunden lang. Führen Sie die Übung 2 bis 4 Mal für jedes Bein durch.
Vermeiden Sie: Beine heben
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Beinheben wird manchmal als Übung zur "Stärkung der Körpermitte" oder der Bauchmuskeln vorgeschlagen. Eine Übung zur Stärkung des unteren Rückens kann sehr hilfreich sein, um Schmerzen zu lindern, doch "beide Beine zusammen anzuheben, während man auf dem Rücken liegt, ist für die Körpermitte sehr anstrengend. Wenn Sie schwach sind, kann diese Übung die Rückenschmerzen verschlimmern. Versuchen Sie stattdessen, sich auf den Rücken zu legen, wobei ein Bein gestreckt und das andere im Knie angewinkelt ist. Lassen Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden liegen. Heben Sie das gestreckte Bein langsam etwa 15 cm hoch und halten Sie es kurz. Senken Sie das Bein langsam ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Versuchen: Wall Sits
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Stellen Sie sich 10 bis 12 Zentimeter von der Wand entfernt hin und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken flach an der Wand liegt. Rutschen Sie langsam nach unten, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind, und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand. Zählen Sie bis 10 und gleiten Sie dann vorsichtig wieder an der Wand hoch. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.
Versuchen Sie es: Liegestütz Rückenstrecker
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Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter Ihre Schultern. Drücken Sie sich mit den Händen ab, sodass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Wenn es für Sie bequem ist, stützen Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Versuchen Sie es: Vogelhund
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Beginnen Sie auf Händen und Knien und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben und strecken Sie ein Bein hinter sich. Halten Sie die Hüften gerade. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal für jedes Bein, und versuchen Sie, die Zeit, die Sie bei jedem Anheben halten, zu verlängern. Versuchen Sie, bei jeder Wiederholung den anderen Arm zu heben und zu strecken. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Stabilisierung des unteren Rückens bei der Bewegung von Armen und Beinen zu trainieren. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die unteren Rückenmuskeln nicht durchhängen. Heben Sie die Gliedmaßen nur so weit an, dass die Position des unteren Rückens beibehalten werden kann.
Versuchen Sie es: Knie zur Brust
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Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Bringen Sie ein Knie zur Brust und lassen Sie den anderen Fuß flach auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Senken Sie dann das Knie und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung 2 bis 4 Mal für jedes Bein durch.
Versuchen Sie es: Kippen des Beckens
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Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie sich auf einen Schlag vorbereiten würden. Sie werden spüren, wie Ihr Rücken auf den Boden drückt und Ihre Hüften und Ihr Becken nach hinten kippen. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.
Versuchen: Überbrückung
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Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie nur die Fersen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sich Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie befinden. Halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang, senken Sie dann langsam die Hüften auf den Boden und ruhen Sie 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt, wenn sich Ihre Hüften nach oben bewegen. Um dies zu vermeiden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln vor und während des Hebens an.
Das Heben von Gewichten kann helfen
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Richtig ausgeführt schadet das Heben von Gewichten normalerweise nicht dem Rücken. Es kann sogar dazu beitragen, chronische Rückenschmerzen zu lindern. Wenn Sie jedoch akute (plötzliche) Rückenschmerzen haben, kann die zusätzliche Belastung der Rückenmuskeln und -bänder das Risiko einer weiteren Verletzung erhöhen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Gewichte heben sollten, und welche Übungen Sie vermeiden sollten.
Versuchen Sie es: Aerobic-Übungen
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Aerobes Training stärkt Ihre Lungen, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Gehen, Schwimmen und Radfahren können helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten und steigern Sie sich mit der Zeit. Wenn Ihr Rücken schmerzt, versuchen Sie es mit Schwimmen, wo das Wasser Ihren Körper stützt. Vermeiden Sie alle Bewegungen, die Ihren Körper verdrehen.
Ausprobieren: Einige Pilates-Bewegungen
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Pilates kombiniert Dehnungs-, Kräftigungs- und Bauchmuskelübungen. Unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers kann es einigen Menschen mit Rückenschmerzen helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer über Ihre Rückenschmerzen, denn es kann sein, dass Sie einige Übungen auslassen müssen... Hier finden Sie weitere Rückenübungen für Frauen.
