Übungen können Ihnen helfen, die Schmerzen bei Lendenlordose zu lindern. Erfahren Sie, welche Übungen bei Lendenlordose am besten geeignet sind und wie Sie damit beginnen können.
Die Lendenlordose entwickelt sich häufig nach einer Entzündung der Wirbel der Wirbelsäule. Diese allgemein als Bandscheibenentzündung bezeichnete Erkrankung kann durch Viren ausgelöst werden, ist aber in der Regel auf eine bakterielle Infektion zurückzuführen. Obwohl die Erkrankung häufig bei Kindern auftritt, kann sie sich auch in der Schwangerschaft entwickeln, da sich der natürliche Schwerpunkt der werdenden Mutter verschiebt, was eine gute Körperhaltung während der Schwangerschaft schwierig macht. Eine schlechte Haltung in der Kindheit und im Erwachsenenalter kann ebenfalls zu diesem Problem beitragen.
Sanfte Übungen sind bei vielen Erkrankungen, die mit einer unerwünschten Krümmung der Wirbelsäule einhergehen, eine gute Option. Vor allem Dehnungs- und Atemübungen können Schmerzen lindern und gleichzeitig die Muskeln stärken, um die Haltung zu verbessern und eine Verschlimmerung des Problems zu verhindern.
Wie bei jeder Art von Übung ist es wichtig, schrittweise zu beginnen und die Intensität mit der Zeit zu steigern. So können Sie verhindern, dass Sie das Problem durch zu intensive Übungen ungewollt verschlimmern.?
Übungen für die Lordose der Lendenwirbelsäule
Eines der Hauptziele der Übungen für die Lendenlordose ist die Schmerzlinderung. Bei falscher Ausführung können viele Übungen das Problem jedoch verschlimmern, also seien Sie vorsichtig und gehen Sie langsam vor. Diese einfach zu beherrschenden Bewegungen können die dringend benötigte Linderung bringen:
Bauch einziehen - Manöver
Eine empfohlene Lösung zur Aktivierung und Stärkung der Muskeln rund um die Wirbelsäule, die zu deren Stabilisierung beitragen, ist das Bauchanziehungsmanöver (ADIM), das leicht zu üben ist. Sie kann sogar im Liegen durchgeführt werden. Es kann auch zum Training der Stabilisierung im aktiven Zustand verwendet werden.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Schritt 2: Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und hinten, bevor Sie sich in einer zentralen Position niederlassen.
Schritt 3: Atmen Sie tief ein.
Schritt 4: Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zu Ihrer Wirbelsäule. Lassen Sie zu, dass sich Ihr unterer Bauchbereich anfühlt, als würde er sich aushöhlen.
Schritt 5: Achten Sie auf äußere Muskelkontraktionen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Lassen Sie den Druck los, wenn Sie ihn in den unteren Rippen spüren. ?
Wiederholen Sie diese Übung so oft, wie es sich angenehm anfühlt. Versuchen Sie es zunächst mindestens fünfmal am Tag in der Rückenlage. Wenn Sie sich mit dem Manöver vertraut gemacht haben, können Sie es auch auf dem Bauch liegend oder sogar im Sitzen oder Stehen durchführen.
Beckenkippung im Sitzen mit einem Stabilitätsball
Diese Übung erfordert mehr Ausrüstung, ist aber fast so einfach wie die ADIM, wenn Sie einen Balanceball haben. Sobald Sie das Einziehen des Bauches beherrschen, können Sie einen Stabilitätsball hinzufügen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen. Forschungen haben ergeben, dass diese Bälle bei richtiger Anwendung über einen längeren Zeitraum hinweg Probleme wie die Lordose wirksam bekämpfen können.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und stellen Sie Ihre Füße und Knie etwas mehr als hüftbreit auseinander. Wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, sollten Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und runden Sie Ihren unteren Rücken. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.?
Schritt 3: Beugen Sie den Rücken nach vorn und neigen Sie die Hüfte in die entgegengesetzte Richtung. Auch hier halten Sie einige Sekunden lang.
Zu Beginn kann diese Übung bis zu 10 Mal in einer einzigen Sitzung durchgeführt werden. Sie können die Übung täglich wiederholen, solange sich die Beckenkippung angenehm anfühlt.
Tote-Wanze-Übung
Obwohl Dehnung oft als die beste Lösung für Lendenlordose hervorgehoben wird, weisen immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass auch die Stärkung der Muskeln wichtig ist... Die Dead-Bug-Übung ist bekannt dafür, dass sie die Rumpfkraft verbessert. Dies wiederum kann die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule erleichtern.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Achten Sie auf die Anspannung in Ihren Schultern und lassen Sie sie los.
Schritt 2: Heben Sie die Arme. Die Ellbogen sollten sich direkt über den Schultern befinden, beide Hände zeigen nach innen.
Schritt 3: Heben Sie die Beine mit den Knien über den Hüften an, so dass Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden.
Schritt 4: Atmen Sie aus, während Sie den rechten Arm und das linke Bein absenken. Lassen Sie sie nicht den Boden berühren.
Schritt 5: Atmen Sie ein und bringen Sie den Arm und das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Da diese Übung schwieriger ist als das Einziehen des Bauches und das Kippen des Beckens, sollten Sie langsam beginnen. Beginnen Sie mit nur fünf Wiederholungen. Sobald Sie in der Lage sind, die Übung fünfmal vollständig auszuführen, ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben, steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie 10 auf jeder Seite schaffen.
Sicherheitsaspekte
Diese Übungen sind dazu gedacht, Rückenschmerzen zu lindern, nicht sie zu verursachen. Wenn Sie Beschwerden verspüren, machen Sie eine Pause oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Wenn die Schmerzen nach dem Ausprobieren dieser Übungen zunehmen, versuchen Sie es zunächst mit Eispackungen oder nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs), um Ihre Beschwerden zu lindern. Wenn die Schmerzen anhalten und Eis, Ruhe und entzündungshemmende Mittel nicht helfen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
