Millionen von Amerikanern leiden unter Rückenschmerzen. Hier finden Sie Tipps vom Arzt zur Vermeidung von Rückenschmerzen bei der Arbeit und zu Hause.
Rückenschmerzen sind die am häufigsten genannten Schmerzzustände in Amerika. Etwa 59 Millionen Amerikaner hatten in letzter Zeit Rückenschmerzen, und etwa 80 % aller Menschen werden irgendwann einmal Rückenschmerzen haben.
Unabhängig davon, ob Sie bereits mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben oder versuchen, diesen vorzubeugen, gibt es in Ihrem Alltag Dutzende von Möglichkeiten, Ihren Rücken zu schützen - oder ihn zu gefährden.
Helfen Sie Ihrem Rücken im Bett
Sie verbringen etwa ein Drittel Ihres Lebens mit Schlafen. Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Rücken zu schützen, ist eine Matratze und eine Schlafposition, die ihn stützt, sagt Lauren Polivka, PT, DPT, Physiotherapeutin bei Balance Gym in Washington, D.C. Wenn Sie nicht das richtige Stützsystem haben, können Sie sich selbst verletzen.
Machen Sie die Schlafenszeit zu einer Oase für Ihren Rücken, indem Sie:
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Die richtige Matratze finden.
Egal wie bequem ein matschig-weiches Federbett auf den ersten Blick erscheinen mag, eine festere Matratze ist in der Regel das Beste für den Rücken, sagt Polivka. Betten, bei denen die Partner ein unterschiedliches Maß an Unterstützung wählen können, sind von Vorteil, da Unterschiede im Körperbau und in der Größe dazu führen können, dass das, was für den einen bequem ist, für den anderen unangenehm ist.
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Halten Sie Ihr Bett in Form.
Wenn Sie steif und schmerzhaft aufwachen, überprüfen Sie Ihre Matratze. Wie lange ist es her, dass Sie sie ausgetauscht haben? Es ist dasselbe wie bei Laufschuhen: Sie üben viel Druck auf die Matratze aus und verformen den Schaumstoff mit der Zeit, erklärt Polivka. Drehen Sie die Matratze zweimal im Jahr um und prüfen Sie sie auf Dellen, Beulen, Abnutzung und Bruchstellen. Wenn die Matratze an manchen Stellen nicht mehr so zurückfedert wie früher, ist es an der Zeit, sich eine neue Matratze zuzulegen. Consumer Reports empfiehlt, dass Sie einen Matratzenwechsel in Erwägung ziehen sollten, wenn Ihre Matratze älter als 5 bis 7 Jahre ist.
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Schlafen Sie gut.
Die schlechteste Schlafposition für Ihren Rücken? Auf dem Bauch. Ihr Nacken wird dadurch in eine gestreckte, gedrehte Position gebracht - denn Sie können nicht mit dem Gesicht nach unten schlafen - und das belastet Ihre Gelenke am meisten, erklärt Polivka.
Schlafen Sie stattdessen entweder auf der Seite oder auf dem Rücken und stützen Sie sich mit Kissen ab. Wenn Sie die Seitenlage bevorzugen, ist ein Körperkissen, das Ihr Gewicht zwischen den Knien stützt und Ihre Arme ausrichtet, die beste Hilfe. Rückenschläfer sollten ein Kissen zwischen den Knien platzieren.
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Steht auf und leuchtet.
Springen Sie aus dem Bett, wenn der Wecker klingelt (oder wälzen sich mürrisch)? Lassen Sie es. Nehmen Sie sich stattdessen eine Minute Zeit, um sich ausgiebig zu strecken und Ihren Körper aufwachen zu lassen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Das kann helfen, Verletzungen zu vermeiden, sagt Polivka.
Rückenschmerzen im Auto
Verbringen Sie mehr als eine Stunde pro Tag in Ihrem Auto? Sie sind nicht allein - 85 % der Amerikaner pendeln mit dem Auto und sitzen durchschnittlich 50 Minuten pro Tag hinter dem Steuer. Eine schlechte Haltung im Auto kann schnell zu Rückenschmerzen führen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken beim Pendeln weniger belasten können.
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Holen Sie sich das richtige Fahrzeug.
Wenn Sie sich zwischen einem Kombi und einem Minivan oder einem Sportwagen und einer Limousine entscheiden müssen, ist das größere Fahrzeug in der Regel die bessere Wahl - für Ihren Rücken, nicht unbedingt für die Umwelt. Größere Autos bieten mehr Einstellmöglichkeiten für die Sitzposition, erklärt Polivka. Je senkrechter Sie sitzen können, so dass Ihre Knie auf Höhe oder unterhalb Ihrer Hüfte bleiben, desto besser für Ihren Rücken. Dadurch wird Ihre Lendenwirbelsäule am wenigsten belastet.
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Stellen Sie Ihren Sitz richtig ein.
Schieben Sie ihn nicht so weit nach hinten, dass Sie sich nach vorne lehnen und bücken müssen, um das Lenkrad zu erreichen.
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Mit Kissen spielen.
Manche Leute kaufen in aller Eile Stützkissen für ihr Auto, nur um dann festzustellen, dass sie für ihre speziellen Bedürfnisse unbrauchbar sind. Holen Sie sich ein paar Handtuchrollen und kleine Wurfkissen von zu Hause und probieren Sie sie aus, sagt Polivka. Manche Menschen brauchen eine Stütze weiter oben, zwischen den Schulterblättern, während andere etwas Tieferes an der Lendenwirbelsäule brauchen. Probieren Sie, bevor Sie kaufen.
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Machen Sie Pausen.
Wenn Sie eine lange Reise vor sich haben, halten Sie etwa jede Stunde an, um aufzustehen, sich zu strecken und Ihr Gewicht neu zu verteilen.
Schonen Sie Ihren Rücken bei der Arbeit
Viele von uns sind Schreibtischhengste. Wir sitzen die meiste Zeit des Tages, oft in der gleichen Position, Stunde um Stunde, telefonieren und starren auf Computerbildschirme. Ist es da ein Wunder, dass wir steif sind?
Sitzen schadet dem Rücken mehr als Stehen, sagt Trent Nessler, PT, DPT, MPT, Vizepräsident bei Champion Sports Medicine in Birmingham, Alabama. Das liegt daran, dass die Beine Stoßdämpfer sind, und wenn man sitzt, lastet das ganze Gewicht auf der Wirbelsäule. Die meisten von uns lassen den Brustkorb nach vorne fallen und sacken beim Sitzen zusammen, was den Druck auf die Wirbelsäule dramatisch erhöht.
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Stellen Sie Ihren Computer richtig auf.
Sie sollten auf Augenhöhe mit dem Bildschirm sitzen, so dass Sie nicht zu weit nach unten oder oben schauen müssen, um Ihre Arbeit zu erledigen.
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Setzen Sie sich schlau.
Sie brauchen nicht unbedingt den perfekten, maßgeschneiderten ergonomischen Stuhl, sagt Nessler. Es gibt viele teure, ergonomische Stühle, aber nichts ersetzt den gesunden Menschenverstand. Suchen Sie sich einen Stuhl, der Ihren mittleren und unteren Rücken stützt. Wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen und Ihre Wirbelsäule eine neutrale Haltung einnimmt, ist das die richtige Position für Sie.
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Verwenden Sie eine Fußstütze.
Wenn die Fußballen auf etwas gestützt werden, fällt es leichter, sich auf die Sitzknochen tief in den Gesäßmuskeln zu stützen, was zur Entlastung der Wirbelsäule beiträgt, sagt Polivka.
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Machen Sie eine Pause.
Stellen Sie einen Timer an Ihrem Computer ein und stehen Sie alle 45-50 Minuten für ein paar Minuten auf, um sich zu strecken und umherzugehen. Wenn Sie sich wieder hinsetzen, achten Sie darauf, dass Sie eine gestützte Position mit einer neutralen Wirbelsäule einnehmen - weder nach vorne gesackt noch nach hinten gedrückt.
Wenn Sie nicht am Schreibtisch arbeiten und bei der Arbeit viel stehen oder heben, dann birgt Ihre Arbeit eine Reihe von Gefahren für den Rücken in sich. Eines der wichtigsten Dinge für jemanden, der viel steht, ob Sie nun ein Lebensmittelverkäufer oder ein Hochschulprofessor sind, ist das Tragen der richtigen Art von Schuhen. Sie brauchen die richtige Art von Polsterung und Sohle, sagt Polivka. Kein Converse-Sneaker oder ein flacher Ballettschuh, der keinen Halt bietet. Sie brauchen einen Schuh, der die vom Boden ausgehenden Kräfte abfedern und absorbieren kann. Viele Firmen stellen jetzt schöne Schuhe her, die das Fußgewölbe stützen.
Egal, ob Sie einen Vortrag halten oder Lebensmittel einpacken, Sie sollten auch eine kleine Fußstütze in Ihrer Nähe haben, auf die Sie einen Fuß stellen können, um eine Körperseite zu entlasten, und dann wechseln.
Heben Sie bei der Arbeit viel? Lesen Sie weiter für weitere Tipps zum Schutz Ihres Rückens.
Rückenschutz zu Hause
Bei der Arbeit außerhalb oder innerhalb des Hauses oder bei beidem verbringen viele Menschen einen Großteil ihrer Zeit mit Bücken und Heben - egal, ob sie nach einer Akte greifen, einen Fußboden wischen oder einen Lagerwagen entladen. Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass man sich beim Heben von kleinen Gegenständen genauso verletzen kann wie beim Heben einer großen, schweren Kiste. Ich habe schon Leute gesehen, die sich gebückt haben, um eine Münze aufzuheben, und sich dabei den Rücken verrenkt haben", sagt Nessler.
Achten Sie beim Bücken, Heben und Greifen auf die richtige Form und Technik. Wenn ich in der Arztpraxis einchecke, sehe ich eine Sprechstundenhilfe, die in einem Aktenschrank unter sich stöbert und sich mit gestreckten Hüften in der Taille bückt, sagt Polivka. Das lässt mich erschaudern!
Es gibt drei wichtige Aufstehhaltungen, die viele Physiotherapeuten empfehlen:
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Die Kniebeuge.
Dies ist für schwere Gegenstände. Bringen Sie Ihren Körper so nah wie möglich an den Gegenstand heran, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, gehen Sie in die Hocke, umschlingen Sie den Gegenstand mit den Armen und stehen Sie mit der Kraft Ihrer Beine auf. Ganz gleich, ob es sich um ein Baby oder eine schwere Kiste handelt, halten Sie den Gegenstand so nah wie möglich an Ihrem Rumpf, damit Ihr Rumpf als Stabilisator fungieren kann, sagt Nessler.
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Die Golfer heben ab.
Dies ist für kleine Objekte wie die heruntergefallene Münze. Es wäre albern, für eine Münze oder einen Kugelschreiber eine Kniebeuge mit voller Kraft zu machen. Verlagern Sie stattdessen Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein, und stützen Sie sich mit der anderen Hand auf einem Schreibtisch, Stuhl oder einem anderen stabilen Gegenstand ab. Beugen Sie sich dann gerade aus der Hüfte und lassen Sie das nicht belastete Bein ein wenig hinter sich abheben, während Sie den Gegenstand aufheben.
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Der Kranaufzug.
Dies ist für schwerere Gegenstände, die Sie nicht in der Hocke heben können - wie Lebensmittel im Kofferraum eines Autos oder ein Baby in einem Kinderbett. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Knien so nah wie möglich an den Gegenstand. Beugen Sie sich in den Hüften und strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten aus. Greifen Sie den Gegenstand und heben Sie ihn an, indem Sie ihn beim Anheben so nah wie möglich an Ihren Körper heranziehen. Setzen Sie ihn auf die gleiche Weise wieder ab.
Manche Dinge kann man einfach nicht heben, sagt Polivka. Kenne deine Grenzen. Wenn Sie mit der richtigen Körperhaltung etwas heben und trotzdem Schmerzen im Rücken oder in den Gelenken verspüren, hören Sie auf zu heben. Bitten Sie eine zweite Person um Hilfe. Wenn Sie häufig sehr schwere Gegenstände manövrieren müssen, nehmen Sie eine Sackkarre zur Hilfe.
Sie können auch Hilfsmittel verwenden, um im Haus zu helfen. Versuchen Sie es mit Kniematten zum Schrubben von Böden oder zum Jäten von Unkraut im Garten, mit Farbrollern oder Staubwedeln mit ausziehbaren Griffen, damit Sie Ihre Arme nicht umständlich über den Kopf heben müssen, um hohe Stellen zu erreichen, und mit einer guten altmodischen Trittleiter. Bringen Sie alles in Ihre Nähe, bevor Sie es bewegen, sagt Polivka. Greifen Sie nicht nach dem obersten Regal des Geschirrschranks, um die schwere gläserne Bowlenschüssel herunterzuholen, die Sie nur einmal im Jahr für Gäste benutzen. Holen Sie die Trittleiter oder den Tritthocker und bringen Sie sie in Ihre Nähe, bevor Sie sie anheben und heruntertragen.
