Übungen können Ihnen helfen, Ihre Bandscheibenschmerzen zu lindern. Erfahren Sie, welche Übungen bei einem Bandscheibenvorfall am besten geeignet sind, wie Sie anfangen und wie Sie Ihre Fortschritte überwachen können.
Wenn der weiche, schwammige Kern durch einen Riss in der äußeren Schicht der Bandscheibe einbricht, kann dies zu Schmerzen in Rücken, Nacken, Hüften, Beinen oder Gesäß führen, je nachdem, welche Bandscheibe betroffen ist. Nicht alle Bandscheibenvorfälle verursachen Schmerzen, aber die meisten schon. Möglicherweise treten auch Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Muskelschwäche auf, was die täglichen Aktivitäten erschweren kann.
Um die Heilung Ihrer Bandscheibe zu unterstützen, sollten Sie sich schonen und Überanstrengungen vermeiden, vor allem in der ersten Zeit. Während früher häufig zu Bettruhe geraten wurde, raten die Ärzte heute nicht mehr dazu. Sanfte Bewegung ist heute der empfohlene Weg zur Schmerzlinderung bei einem Bandscheibenvorfall. Sie hilft Ihrer Wirbelsäule, zu heilen und in einen gesunden Zustand zurückzukehren, während Sie Ihren Körper in Bewegung halten.
Übungen bei einem Bandscheibenvorfall
Langes Liegen oder Sitzen tut Ihrem Körper nicht gut und hilft ihm auch nicht, mit einem Bandscheibenvorfall fertig zu werden. Vielmehr kann es Ihren Zustand verschlimmern oder zu einer längeren Erholungsphase führen. Körperliche Aktivität kann die Heilung Ihres Rückens unterstützen und gleichzeitig dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.
Die Heilung eines Bandscheibenvorfalls braucht Zeit. Bei manchen Menschen dauert es nur ein paar Wochen, bei anderen wiederum ein paar Monate, bis die Schmerzen und die Steifheit verschwunden sind.
Da ein Bandscheibenvorfall starke Schmerzen verursachen kann, sollten Sie nicht zu schnell mit dem Training beginnen. Beginnen Sie langsam und testen Sie, wie Ihr Körper auf die einzelnen Übungen reagiert, bevor Sie zu einer neuen Übung übergehen. Es ist normal, dass Sie bei leichten Übungen Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen jedoch stärker werden oder in einem neuen Bereich beginnen, sollten Sie sofort aufhören und eine Pause einlegen. Wenn Sie Ihre Schmerzen in den Griff bekommen, können Sie sie lindern und zu einer normalen Routine zurückkehren.
Dehnung vom Knie zur Brust
Mit dieser Übung dehnen Sie die Muskeln an den Seiten Ihres Körpers.
Schritt 1: Legen Sie sich vorsichtig auf den Rücken und beugen Sie die Knie, wenn nötig mit Hilfe.
Schritt 2: Ziehen Sie ein Knie zu sich heran und fassen Sie es mit beiden Händen.
Schritt 3: Ziehen Sie das Knie zu sich, bis Sie eine leichte Dehnung im Rücken spüren, und zählen Sie bis 5.
Schritt 4. Lassen Sie das Knie los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Knie.
Sie können diesen Vorgang 5 bis 10 Mal pro Seite wiederholen.
Dehnen im Sitzen auf dem Stuhl
Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur stützt Ihre Körpermitte und Ihren Rücken und entlastet so Ihre untere Wirbelsäule.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie ein Bein vor sich aus, wobei die Ferse den Boden berührt.
Schritt 2: Richten Sie Ihre Wirbelsäule so weit auf, wie es der Komfort zulässt, und beugen Sie sich über den gestreckten Oberschenkel nach vorne.
Schritt 3: Zählen Sie bis 5 und bringen Sie sich wieder in eine aufrechte Position.
Schritt 4: Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal, und versuchen Sie dabei, bis 15 Sekunden zu zählen.
Tiefe kniende Ausfallschritte
Tiefe Ausfallschritte im Knien dehnen Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen und lindern Schmerzen im Nacken oder unteren Rücken.
Schritt 1: Gehen Sie vorsichtig auf ein Knie und strecken Sie das andere Knie vor sich aus, wobei der Fuß auf dem Boden steht.
Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände auf das gestreckte Knie, um sich abzustützen.
Schritt 3: Heben Sie Ihr hinteres Knie vom Boden ab, und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
Schritt 4. Bringen Sie Ihr hinteres Knie wieder auf den Boden.
Schritt 5: Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie diese Dehnung 3 bis 5 Mal pro Knie.
Nackenstreckung
Wenn sich Ihr Bandscheibenvorfall im Bereich der Halswirbelsäule befindet, sollten Sie die Nackenmuskeln dehnen, um Druck und Schmerzen zu lindern.
Schritt 1: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und neigen Sie den Kopf in Richtung Brust. Zählen Sie bis 5.
Schritt 2: Heben Sie den Kopf in eine aufrechte Position.
Schritt 3: Ohne den Nacken zu verdrehen, senken Sie Ihr linkes Ohr zur linken Schulter und halten Sie es fünf Sekunden lang.
Schritt 4: Kehren Sie in eine neutrale Position zurück und senken Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung der rechten Schulter. Halten Sie fünf Sekunden lang.
Wiederholen Sie diese Sequenz 5 bis 10 Mal, 2 bis 3 Mal pro Tag.
Sicherheitsaspekte
Die Heilung eines Bandscheibenvorfalls ist ein langsamer Prozess, daher sollten Sie jede Dehnungsübung mit Bedacht durchführen, um Rückschläge zu vermeiden. Wenn Sie versuchen, sich zu schnell zu bewegen, kann dies zusätzliche Schmerzen verursachen. Sie sollten auch darauf achten, dass Sie nichts heben, bis Sie wissen, wie viel Gewicht Sie tragen können. Selbst Lebensmittel können zu schwer sein, wenn Sie zum ersten Mal einen Bandscheibenvorfall erleiden.
