Übungen und Dehnungen können helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Erfahren Sie, welche Übungen für Ihren unteren Rücken am besten geeignet sind, wo Sie anfangen können und wie Sie künftigen Schmerzen vorbeugen können.
Es gibt zwei Arten von Rückenschmerzen: akute und chronische. Akute Rückenschmerzen dauern ein paar Tage oder Wochen an. Die meisten Schmerzen im unteren Rücken sind akut. Chronische Rückenschmerzen dauern länger als 12 Wochen und sind seltener, können aber die gleichen Ursachen haben wie akute Rückenschmerzen.?
Es gibt vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Schübe zu lindern und künftigen Schmerzen vorzubeugen. Dehnübungen und gezielte Übungen zur Stärkung von Rücken und Bauch sind zwei der besten Möglichkeiten, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Starke Bauch- und Hüftbeugemuskeln tragen zu einer besseren Körperhaltung bei, und ein kräftiges Gesäß stützt den Rücken beim Gehen, Stehen und Sitzen. Eine gut gedehnte Muskulatur trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit bei.
Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Die folgenden Übungen sollen Ihre Muskeln stärken und flexibler machen, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Schmerzen im unteren Rücken können wiederkehrend oder einmalig auftreten. Wenn Sie diese Übungen zur Stärkung des Rückens täglich durchführen, können Sie Ihre Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur stärken, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und künftigen Anfällen vorzubeugen.
Dehnung vom Knie zur Brust
Diese Dehnung ist eine einfache Möglichkeit, sich für Ihr Training aufzuwärmen.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Schritt 2: Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie an die Brust.?
Schritt 3: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
Schritt 4:? Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Sie können diese Dehnung 2 bis 3 Mal am Morgen und am Abend wiederholen.
Rotationsdehnung des unteren Rückens
Dies ist eine weitere einfache Dehnung, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Schultern fest auf dem Boden, rollen Sie Ihre gebeugten Knie zu einer Seite und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang?
Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. ?
Sie können diese Übung 2 bis 3 Mal morgens und abends wiederholen.
Gesäßbrücken-Übung
Diese Übung zielt darauf ab, Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln zu stärken.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Schritt 2: Halten Sie Schultern und Nacken entspannt, spannen Sie Bauch und Gesäß an und heben Sie die Hüfte nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht überstrecken.?
Schritt 3: Halten Sie die Position so lange wie möglich, beginnen Sie mit 3 tiefen Atemzügen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und steigern Sie sich dann allmählich auf 30 Wiederholungen.
Flexibilitätsübung für den unteren Rücken
Mit dieser Übung können Sie mit geringer Intensität Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln stärken.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass sich Ihr Bauch vom Hosenbund abhebt. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
Schritt 3: Entspannen Sie sich und legen Sie den Rücken flach, indem Sie den Bauchnabel zum Boden ziehen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und entspannen Sie dann.
Beginnen Sie damit, diese Dehnung 5 Mal zu wiederholen, und steigern Sie sich allmählich auf 30 Wiederholungen.
Katze und Kuh Dehnung
Diese Dehnung stärkt und entlastet die unteren Rückenmuskeln. Wenn Sie diese Übung morgens und abends durchführen, wird Ihre Muskulatur gelockert.
Schritt 1: Stellen Sie Ihre Hände und Knie schulter- und hüftbreit auf den Boden.
Schritt 2: Beugen Sie langsam den Rücken und ziehen Sie den Bauch nach oben zur Decke.
Schritt 3: Lassen Sie Rücken und Bauch langsam zum Boden hin entspannen und drücken Sie weiter, indem Sie die Schultern nach hinten ziehen und den Blick zur Decke richten.
Schritt 4: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal, zweimal am Tag.
Rotationsdehnung im Sitzen für den unteren Rücken
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie sich nicht zu weit drehen, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker ohne Armlehnen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke Bein.
Schritt 2: Stützen Sie den linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies ab, drehen und strecken Sie sich zur Seite. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
Schritt 3: Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Sie können dies 3 bis 5 Mal auf jeder Seite wiederholen, zweimal am Tag.
Sicherheitsaspekte
Diese Übungen sollen Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und nicht verstärken. Seien Sie also achtsam bei der Bewegung und hören Sie sofort auf, wenn Sie stechende Schmerzen spüren. Wenn Sie bei den Übungen Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, sollten Sie sich allmählich an die vorherigen Bewegungen herantasten, sobald Sie wieder anfangen. Eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur kann die Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern.
Versuchen Sie, Bewegungen zu vermeiden, die Ihren Rücken verdrehen oder belasten. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, um die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur zu verringern, und heben Sie geschickt mit den Beinen und geradem Rücken. Neben Bewegung und Muskelstärkung sind weitere vorbeugende Maßnahmen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich die Beibehaltung eines gesunden Gewichts und die Aufgabe des Rauchens.
