Bewegung kann helfen, die Schmerzen bei Spondylolisthesis zu lindern. Erfahren Sie, welche Übungen Sie durchführen können, wie Sie beginnen und was Sie dabei beachten sollten.
Eine Spondylolisthesis tritt auf, wenn einer Ihrer Wirbel nach vorne verrutscht und auf dem darunter liegenden Knochen aufliegt, was Schmerzen verursacht. Sie tritt in der Regel in der unteren Wirbelsäule auf und kann verschiedene Ursachen haben, z. B:
-
Trauma
-
Überstreckung der Wirbelsäule
-
Degeneration der Bandscheibe oder der Wirbel
-
Genetik
In schweren Fällen kann bei Menschen mit Spondylolisthesis eine Operation erforderlich sein. Invasive Verfahren sind jedoch nicht immer erforderlich. Sanfte Übungen können helfen, die Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.
Übungen zur Unterstützung des Wirbelgleitens
Obwohl in einigen Fällen von Wirbelgleiten ein chirurgischer Eingriff erforderlich sein kann, empfiehlt die American Academy of Orthopaedic Surgeons, zunächst nicht-invasive Behandlungen auszuprobieren... Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich einige Kräftigungsübungen vorschlagen oder eine Physiotherapie empfehlen, die Sie zu ähnlichen Übungen anleitet. Es gibt viele einfache Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können, um Kraft aufzubauen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Beckenkippung
Bei Übungen zur Beckenkippung werden einige Ihrer Kernmuskeln beansprucht, was zur Stabilität Ihrer unteren Wirbelsäule beiträgt.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Schritt 2: Ziehen Sie den Bauchnabel mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und legen Sie den unteren Rücken flach auf den Boden.
Schritt 3: Halten Sie die Position mit angespannter Bauchmuskulatur 15 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.
Knie zur Brust
Auch diese Übung trainiert die Tiefenmuskulatur und hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Schmerzen zu lindern.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen.
Schritt 3: Stützen Sie sich mit den Armen ab und ziehen Sie eines Ihrer Knie zur Brust hoch. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.
Schritt 4: Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein, ziehen Sie das Knie zur Brust und halten Sie es 5 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 5: Ziehen Sie zum Schluss beide Knie zur Brust, zählen Sie bis 5 und entspannen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Sequenz 2 bis 3 Mal, idealerweise einmal am Morgen und einmal am Abend.
Vierfüßlerstand (Arm und Bein heben)
Die vierbeinige Arm- und Beinhebung, auch Vogelhund-Übung genannt, trainiert die Rumpfmuskulatur, um Bauch, Hüftbeuger, Gesäß und Wirbelsäule zu stärken.
Schritt 1: Beginnen Sie auf Händen und Knien.
Schritt 2: Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein gerade nach oben und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an.
Schritt 3: Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, und senken Sie dann Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition.
Schritt 4: Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein.
Führen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite durch.
Multifidus-Aktivierung
Die Multifidusmuskeln sind kleine Muskeln in der Nähe der Wirbelsäule, die bei Dreh- und Beugebewegungen helfen. Da viele Menschen mit Spondylolisthesis eine schwache Multifidusmuskulatur haben, hilft diese Übung, sie zu stärken.
Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite und suchen Sie mit der freien Hand die Furche in Ihrem Rücken neben der Wirbelsäule.
Schritt 2: Aktivieren Sie Ihre Körpermitte, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Brustkorb bewegen (bewegen Sie Ihr Bein nicht wirklich). Sie sollten spüren, wie sich die Multifidusmuskeln unter Ihren Fingern wölben.
Schritt 3: Halten Sie die Haltung 3 Sekunden lang und entspannen Sie sich.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Legen Sie sich dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung weitere 10 Mal.
Dehnung der Gesäßmuskeln
Die Dehnung der Gesäßmuskeln kann helfen, Verspannungen zu lösen. Es kann auch Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern, einschließlich Schmerzen, die durch Wirbelgleiten verursacht werden.
Schritt 1: Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Rücken.
Schritt 2: Legen Sie einen Knöchel über das andere Bein, knapp über dem Knie.
Schritt 3: Fassen Sie den Oberschenkel des unteren Beins und ziehen Sie ihn zu Ihrer Brust, bis Sie die Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. Es sollte nicht schmerzhaft sein.
Schritt 4: Halten Sie das Bein für 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie es dann los.
Wiederholen Sie die Übung 3 Mal für jedes Bein.
Dehnung der Kniesehne
Ein Wirbelgleiten kann zu Verspannungen in den Kniesehnen führen. Wenn diese Muskeln angespannt sind, können sie auf den unteren Rücken ziehen und die Schmerzen verstärken. Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur hilft, sie zu dehnen und zu lockern, wodurch die Verspannungen im unteren Rücken gelindert werden.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, wobei die Zehen in Richtung Decke zeigen.
Schritt 2: Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie ein Ziehen in den Kniesehnen spüren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können.
Schritt 3: Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und setzen Sie sich dann aufrecht hin.
Wiederholen Sie die Dehnung 3 Mal und versuchen Sie dabei, jedes Mal ein wenig weiter zu kommen.
Sicherheitsaspekte
Denken Sie daran, dass alle Übungen, die Sie machen, Ihnen keine Schmerzen bereiten sollten. Sie sollen helfen, sie zu lindern. Vermeiden Sie schnelle Bewegungen und zwingen Sie sich nicht, Positionen einzunehmen, die Sie als schmerzhaft empfinden. Sie sollten eine leichte Spannung oder eine sanfte Dehnung spüren. Wenn Ihnen die Übungen Schmerzen bereiten, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu verringern oder die Positionen weniger Sekunden lang zu halten. Vermeiden Sie schweres Heben, Heben mit dem Rücken und anstrengende Übungen.
Wenn Sie nach der Durchführung dieser Übungen leichte Beschwerden verspüren, versuchen Sie, einen Eisbeutel oder ein rezeptfreies Schmerzmittel zu verwenden. Wenn die Schmerzen stark sind oder nicht abklingen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
