Rückenschmerzen können eine gute Nachtruhe erschweren. Probieren Sie diese Tipps aus, damit Sie besser schlafen können.
Guter Schlaf ist jedoch wichtig für Ihre Gesundheit und ein wichtiger Bestandteil Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Studien haben ergeben, dass Amerikaner, die ihre Lebensqualität als sehr gut oder ausgezeichnet einstuften, im Durchschnitt 18 bis 23 Minuten länger schliefen als diejenigen, die ihren Gesundheitszustand und ihre Lebensqualität als schlechter einstuften... Studien haben aber auch gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Schmerzempfindlichkeit erhöhen kann.
Wenn Sie aufgrund von Rückenschmerzen Schwierigkeiten haben, ausreichend zu schlafen, sollten Sie diese Tipps ausprobieren, die Ihnen das Einschlafen erleichtern können.
1. Finden Sie die richtige Position.
Bestimmte Schlafpositionen können dazu beitragen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern, also finden Sie eine Position, die für Sie am bequemsten ist. Versuchen Sie, mit einem Kissen zwischen oder unter Ihren Beinen zu schlafen, um sich abzustützen.
Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie das Kissen zwischen Ihre Knie und ziehen Sie sie leicht nach oben zur Brust. Wenn Sie gerne auf dem Rücken schlafen, versuchen Sie es mit einem Kissen unter den Knien, oder rollen Sie ein kleines Handtuch zusammen und legen Sie es unter Ihren Rücken.
Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da dies Ihren Rücken stark belastet. Wenn dies die einzige Position ist, in der Sie einschlafen können, legen Sie ein Kissen unter den Bauch, um Ihren Rücken zu entlasten... Oder, um sich das abzugewöhnen, tragen Sie ein Schlafshirt mit einer Tasche vorne und stecken Sie einen Tennisball hinein.
2. Besorgen Sie sich eine gute Matratze.
Die Sleep Foundation empfiehlt, dass Sie Ihre Matratze etwa alle 6 bis 8 Jahre überprüfen. Möglicherweise benötigen Sie einen Wechsel, um optimalen Komfort und Unterstützung zu erhalten. In einer Studie gaben fast 63 % der Befragten an, dass sich ihre Rückenschmerzen nach dem Wechsel zu einem neuen Schlafsystem deutlich verbessert haben.
Wenn Ihr Budget den Kauf einer neuen Matratze zulässt, sollten Sie sich nicht scheuen, ein paar Modelle zu testen. Ziehen Sie im Geschäft Ihre Schuhe aus, legen Sie sich in Ihre bevorzugte Schlafposition und ruhen Sie sich ein paar Minuten lang aus. Vergewissern Sie sich, dass die Matratze Sie gut genug stützt, um Ihre Wirbelsäule in der Position zu halten, die Sie bei einer guten Stehhaltung einnehmen.
Welche Art von Matratze Sie benötigen, hängt von Ihrem Körpertyp ab. Eine weiche Matratze kann gut sein, wenn Ihre Hüften breiter sind als Ihre Taille, denn dann bleibt Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie schlafen. Wenn Ihre Hüften und Ihre Taille bereits eine gerade Linie bilden, kann eine härtere Matratze besser sein, weil sie Ihnen mehr Halt gibt.
Früher haben Ärzte immer feste Matratzen empfohlen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Kreuzschmerzen auf sehr harten Matratzen schlechter schlafen als auf anderen. Aber auch weiche Matratzen können Probleme verursachen. Sie könnten zu tief einsinken, und Ihre Gelenke könnten sich verdrehen und Ihnen mehr Schmerzen bereiten.
Versuchen Sie, auf verschiedenen Matratzen zu schlafen, entweder bei Freunden oder in Hotels, um herauszufinden, welche sich am besten anfühlt. Wenn Sie glauben, dass eine härtere Matratze helfen könnte, legen Sie eine Sperrholzplatte zwischen Matratze und Boxspringbett, oder versuchen Sie es einige Nächte mit der Matratze auf dem Boden, um zu sehen, ob die zusätzliche Unterstützung einen Unterschied bei Ihren Schmerzen macht.
3. Steigen Sie vorsichtig ins und aus dem Bett.
Es mag selbstverständlich klingen, aber seien Sie besonders vorsichtig beim Ein- und Aussteigen aus dem Bett. Wenn Sie sich in der Taille nach vorne beugen oder schnelle, ruckartige Bewegungen machen, können Sie sich noch mehr Rückenschmerzen zuziehen.
Lassen Sie sich Zeit, rollen Sie sich auf die Seite und schieben Sie sich mit den Armen hoch. Anschließend können Sie die Beine aus dem Bett schwingen, um langsam aufzustehen. Kehren Sie die Bewegungen um, wenn es Zeit ist, sich nachts hinzulegen.
4. Trainieren Sie Ihre Körpermitte.
Regelmäßige körperliche Betätigung ist eine gute Möglichkeit, die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Gezielte Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur - also der Muskeln in Bauch, Hüfte, unterem Rücken und Becken - können jedoch auch zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.
Der Aufbau von Kraft und Flexibilität in diesen Muskeln kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie Ihren Rücken belasten und in der Nacht Muskelkrämpfe bekommen. Eine Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und gestreckten Beinen kann helfen, diese Muskeln zu straffen. Halten Sie die Stellung zunächst 15 bis 30 Sekunden lang und versuchen Sie, die richtige Ausrichtung beizubehalten, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
5. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen sanfte Yoga-Dehnungen durchzuführen.
Die Forschung hat gezeigt, dass Yoga oder intensive Dehnübungen Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern können. Sie können auch dazu beitragen, dass Sie weniger Stress haben und besser schlafen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Übungen für Sie sicher sind und welche Ihre Schmerzen nicht verschlimmern werden. Es könnte hilfreich sein, anfangs Yoga-Stützen wie Blöcke und Polster zu verwenden, damit Sie die Posen bequem halten können. Es ist auch keine schlechte Idee, ein paar Yogakurse mit einem Lehrer zu besuchen, um sicherzugehen, dass Sie die Posen richtig ausführen und richtig atmen - was der Schlüssel zur Entspannung ist.
6. Medikamente können helfen.
Einige Medikamente können Ihnen helfen, einzuschlafen und gleichzeitig Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Sie sollten als Teil eines vollständigen Behandlungsplans und nur auf Anweisung Ihres Arztes eingenommen werden. Das Ziel der Medikamente sollte es sein, Ihnen zu einem normaleren Schlafverhalten zu verhelfen.
Freiverkäufliche Schmerzmittel wie Aspirin, Tylenol (Paracetamol) oder Advil oder Motrin (Ibuprofen) können bei kurzfristiger Anwendung wirksam sein. Diese Medikamente sind auch in einer "PM"-Version erhältlich, die ein Schlafmittel enthält. Naproxen-Natrium (Aleve) ist langanhaltend und kann die ganze Nacht über Schmerzlinderung bieten. Es ist auch in einer "PM"-Version erhältlich.
Beruhigungsmittel wie Zolpidem (Ambien), Suvorexant (Belsomra), Eszopiclon (Lunesta) und Zaleplon (Sonata) sind rezeptpflichtige Medikamente, die Ihnen beim Schlafen helfen können.
Zu den verschreibungspflichtigen Medikamenten gegen Rückenschmerzen gehören Antidepressiva wie Doxepin oder Duloxetin (Cymbalta) oder ein Medikament, das antidepressive und schmerzlindernde Wirkungen kombiniert, wie Amitriptylin, oder ein Muskelrelaxans wie Cyclobenzaprin (Flexeril).
7. Legen Sie eine Schlafenszeit-Routine fest.
Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Folgen Sie einer Routine, wie z. B. das Stellen des Weckers, das Anziehen des Pyjamas und das Zähneputzen. Lesen, arbeiten oder sehen Sie nicht im Bett fern.
8. Reduzieren Sie den Stress.
Stress ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit. Er wird auch mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Suchen Sie also nach Möglichkeiten, sich zu entspannen und Stress besser zu bewältigen. Verzichten Sie auf die Selbstmedikation mit Alkohol, der ebenfalls den Schlaf beeinträchtigt.
Machen Sie einige entspannende Übungen. Versuchen Sie es mit Entspannungstechniken, und fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach Übungen, die Sie früh am Tag machen können, um Ihren Rücken zu stärken.
9. Geben Sie nicht auf.
Der beste Weg zu einem erholsamen Schlaf ist, die Rückenschmerzen loszuwerden, aber das ist nicht immer möglich. Andere Faktoren, die sich auf Schlaf und Schmerzen auswirken, wie Angstzustände und Depressionen, müssen möglicherweise ebenfalls behandelt werden. Viele Menschen nehmen Schmerzen in Kauf, aber oft kann man ihnen helfen und sie behandeln. Geben Sie nicht auf, eine Behandlung zu finden, die für Sie geeignet ist.
