Übungen können Ihnen helfen, Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Erfahren Sie, welche Übungen bei lumbaler Radikulopathie am besten geeignet sind, wie Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und Ihre Beweglichkeit verbessern können, und wie Sie diese Übungen abwandeln können.
Typische Symptome sind Schwäche, Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln. Die lumbale Radikulopathie, die manche auch als Ischias bezeichnen, wird häufig mit Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen in Verbindung gebracht.
Übungen zur Stärkung der Körpermitte oder zur Verbesserung der Beweglichkeit können zur Schmerzlinderung und Verbesserung der Mobilität beitragen.
Übungen zur Unterstützung der lumbalen Radikulopathie
In den meisten Fällen reicht es aus, die Ischiasneuritis mit Übungen zu behandeln, aber es gibt auch Ausnahmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die richtige Behandlung für Ihre Bedürfnisse zu finden.
Die besten Übungen bei lumbaler Radikulopathie konzentrieren sich auf die Wiederherstellung der Bewegungsfähigkeit und die Stärkung der Bauchmuskeln. Unsachgemäße Bewegung kann mehr schaden als nützen. Neben der richtigen Form ist auch der Aufbau von Ausdauer wichtig.
Viele der Übungen konzentrieren sich auf Ihre Hüftgelenke und Ihre Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit den folgenden sechs Übungen:
Hüftbeuger-Stretch
Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken beginnen oft mit den Hüften. Dehnen Sie die Hüftbeuger, um die Rotation und Beweglichkeit zu verbessern.
Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Hüften effektiver zu drehen, wodurch Sie flexibler werden und sich leichter bewegen können. ?
Schritt 1: Knien Sie sich mit einem Knie auf Ihre Matte.
Schritt 2: Heben Sie den Arm auf derselben Seite wie das Knie, das auf dem Boden liegt (hinteres Knie).
Schritt 3: Bewegen Sie den angehobenen Arm nach hinten. Dadurch sollte sich Ihre Hüfte nach vorne bewegen und Ihr Rücken verlängern.
Schritt 4: Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
Diese Übung sollten Sie dreimal wiederholen.
Quadrizeps-Dehnung
Diese Dehnung zielt darauf ab, die Flexibilität der Lendenwirbelsäule zu verbessern.
Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin.
Schritt 2: Befestigen Sie auf der von der lumbalen Radikulopathie am stärksten betroffenen Seite ein Handtuch oder ein Therapieband am Fuß. Ziehen Sie mit dem Handtuch/Band die Ferse zum Gesäß. ?
Schritt 3: Halten Sie die Position 1 Minute lang.
Sie können diese Dehnung dreimal wiederholen.
Bringen Sie die Knie zur BrustDies ist eine einfache Bewegung, die den unteren Rücken dehnt und bei einem Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) helfen kann.
Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin.
Schritt 2: Ziehen Sie Ihre Knie (beide) zur Brust.
Schritt 3: Halten Sie diese Position für etwa 5-10 Sekunden.
Schritt 4: Machen Sie eine Pause.
Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal pro Tag.
Aufwärtsgerichteter Hund
Der aufwärts gerichtete Hund ist eine gängige Yoga-Pose, die eine tiefe Dehnung der Brust bewirkt und die Rumpfmuskulatur stärkt.
Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf die Matte.
Schritt 2: Heben Sie den Kopf ein wenig an. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihre Schultern.
Schritt 3: Zeigen Sie Ihre Zehen.
Schritt 4: Atmen Sie aus.
Schritt 5: Heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine vom Boden ab, indem Sie durch Ihre Hände und die Fußspitzen drücken.
Schritt 6: Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken lang und entspannt ist, und spannen Sie Ihre Oberschenkel an, während Sie den aufgerichteten Hund halten und weiter atmen.
Schritt 7: Beginnen Sie bei dieser Plank-Übung mit 15-Sekunden-Intervallen und steigern Sie diese langsam auf 30 Sekunden, wenn Ihre Körpermitte stärker wird.
Führen Sie den aufgerichteten Hund einmal am Tag aus. Es ist üblich, den Tag mit dieser beliebten Yoga-Position zu beginnen, um die Rückenmuskulatur aufzuwärmen.
Crunches (Curl-ups)
Bei Crunches werden die Bauchmuskeln isoliert. Die Stärkung der Bauchmuskeln kann Ischiasschmerzen lindern.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken.
Schritt 2: Beugen Sie Ihre Knie, die in einem 90-Grad-Winkel stehen.
Schritt 3: Achten Sie darauf, dass Ihre Füße etwa einen Fuß vom Körper entfernt sind und flach auf dem Boden stehen.
Schritt 4: Legen Sie Ihre Hände übereinander gekreuzt auf Ihre Schultern.
Schritt 5: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie sie an.
Schritt 6: Heben Sie Ihre Schulterblätter nach oben und vom Boden weg.
Schritt 7: Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern in einer Linie. Legen Sie den Kopf nicht nach unten zur Brust.
Schritt 8: Bleiben Sie 1-2 Sekunden lang in dieser Position.
Schritt 9: Senken Sie sich sanft zurück auf den Boden.
Führen Sie 8-12 Crunches pro Tag durch, um den Muskelaufbau zu fördern.
Sicherheitsaspekte
Um weitere Verletzungen durch Ihre lumbale Radikulopathie zu vermeiden, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise an einen Physiotherapeuten überweisen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper richtig positioniert haben.
Bei einer Radikulopathie (eingeklemmter Nerv in der Wirbelsäule) ist es wichtig, dass Sie alle Aktivitäten, die Ihre Schmerzen verschlimmern, reduzieren oder ändern. Verwenden Sie bei Bedarf Eis und Wärme, um die Schmerzen zu lindern.
