Ein Arzt bietet 16 einfache Strategien zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rücken.
Rückenschmerzen treten in verschiedenen Formen auf, von anhaltenden dumpfen Schmerzen bis hin zu plötzlich auftretenden starken Schmerzen, und haben viele Ursachen. Manchmal sind sie die Folge einer Verstauchung, eines Bruchs oder einer anderen unfallbedingten Verletzung. Sie können auch auf eine Krankheit oder einen medizinischen Zustand zurückzuführen sein, z. B. Arthritis, Fibromyalgie oder Spinalkanalstenose (eine Verengung des Wirbelkanals, durch den das Rückenmark verläuft). Viele Menschen bekommen Rückenschmerzen, weil sie übergewichtig sind oder viel sitzen.
Die gute Nachricht ist, dass die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich in der Regel innerhalb weniger Tage oder Wochen abklingen und eine Operation nur selten erforderlich ist. Darüber hinaus können einfache Selbsthilfestrategien wie diese erstaunlich wirksam sein, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu verhindern, dass sie wieder auftreten:
1. Bewegen Sie sich mehr. Wenn Ihr Rücken schmerzt, denken Sie vielleicht, dass es am besten ist, sich nur wenig zu bewegen und sich auszuruhen, um Linderung zu erzielen. Ein oder zwei Tage Ruhe können helfen, aber mehr als das kann den Schmerz nicht lindern. Experten wissen inzwischen, dass regelmäßige körperliche Betätigung Entzündungen und Muskelverspannungen lindern kann.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihren Trainer im Fitnessstudio nach Übungen, die den Rücken stärken. Auch einige Formen von Yoga und Tai Chi können Ihnen helfen, die richtige Haltung zu lernen und Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern.
2. Achten Sie auf Ihr Gewicht. Überflüssige Pfunde, vor allem in der Mitte des Körpers, können Rückenschmerzen verschlimmern, da sich der Schwerpunkt verlagert und der untere Rücken belastet wird. Wenn Sie nicht mehr als 10 Pfund von Ihrem Idealgewicht abweichen, können Sie Ihre Rückenschmerzen in den Griff bekommen.
3. Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Rauchen behindert die Zufuhr von nährstoffhaltigem Blut zu den Bandscheiben, so dass Raucher besonders anfällig für Rückenschmerzen sind.
4. Schlafen Sie gut. Wenn Sie zu Rückenschmerzen neigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Schlafposition. Manchmal wird empfohlen, auf der Seite zu schlafen und die Knie leicht an die Brust zu ziehen. Möchten Sie lieber auf dem Rücken schlafen? Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und ein weiteres unter Ihren unteren Rücken. Das Schlafen auf dem Bauch kann besonders hart für den Rücken sein. Wenn Sie nicht anders schlafen können, legen Sie ein Kissen unter Ihre Hüften.
Jeder Mensch hat andere Vorlieben für seine Matratze. Wenn sie zu weich ist, bekommen viele Menschen Rückenschmerzen. Das Gleiche gilt für eine sehr harte Matratze. Viele Experten empfehlen eine mittelfeste Matratze für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen. Vielleicht müssen Sie ein wenig herumprobieren, um herauszufinden, was für Sie geeignet ist. Ein Stück Sperrholz zwischen Boxspring und Matratze versteift ein weiches Bett. Eine dicke Matratzenauflage hilft, eine zu harte Matratze weicher zu machen.
5. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Prüfen Sie zunächst Ihre Haltung, indem Sie sich mit den Fersen gegen eine Wand stellen. Ihre Waden, Ihr Gesäß, Ihre Schultern und Ihr Hinterkopf sollten die Wand berühren. Sie sollten Ihre Hand hinter Ihren Rücken schieben können. Treten Sie nun einen Schritt vor und stehen Sie normal. Wenn sich Ihre Haltung verändert, korrigieren Sie sie sofort.
6. Beginnen Sie mit Ihrem Sitz. Der beste Stuhl zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist ein Stuhl mit gerader Rückenlehne oder mit niedriger Rückenlehne. Halten Sie Ihre Knie beim Sitzen etwas höher als Ihre Hüften. Die Rückenlehne Ihres Stuhls sollte in einem Winkel von etwa 110 Grad eingestellt sein und Ihren Rücken bequem umschließen. Verwenden Sie bei Bedarf ein keilförmiges Kissen oder eine Lendenstütze. Legen Sie Ihre Füße bei Bedarf auf einen Hocker. Wenn Sie für längere Zeit stehen müssen, halten Sie den Kopf hoch und den Bauch eingezogen. Wenn möglich, stellen Sie einen Fuß auf einen Hocker oder einen Kasten, der etwa 15 cm hoch ist, und wechseln Sie alle 5 bis 15 Minuten den Fuß.
7. Kontrollieren Sie Ihren Schreibtisch. Um Nacken und Augen zu schonen, stellen Sie Ihren Computerbildschirm etwa eine Armlänge vor sich auf. Die Oberkante des Monitors sollte sich etwa 2 bis 3 Zoll über Ihrer Augenhöhe befinden. Wenn Sie eine Bifokalbrille tragen, kann es bequemer sein, den Monitor etwas tiefer zu stellen.
Tippen Sie in der richtigen Höhe. Viele Menschen legen ihre Tastatur direkt auf den Schreibtisch, so dass sie sich knapp unter Brusthöhe befindet. Wenn Sie jedoch über längere Zeit in dieser Höhe tippen, wird die Blutzirkulation eingeschränkt und die Gelenke und Nerven in Ihren Armen, Schultern und Handgelenken belastet. Das kann zu Taubheitsgefühlen und Schmerzen in diesen Bereichen sowie im Rücken führen. Es kann sogar zu langfristigen Problemen wie dem Karpaltunnelsyndrom führen.
Verwenden Sie, wenn möglich, eine Tastaturablage, die sich unter dem Schreibtisch befindet. Die Tastatur sollte sich etwas unterhalb Ihrer Ellbogen befinden.
8. Benutzen Sie Ihren Laptop weniger häufig. Ihr Laptop mag zwar leicht zu transportieren sein, aber wenn Sie ihn häufig benutzen, sollten Sie ihn auf einen Schreibtisch stellen und auf einer separaten Tastatur tippen und eine Maus verwenden.
Wenn Sie einen Laptop über längere Zeit auf dem Schoß benutzen, müssen Sie Ihren Kopf nach vorne beugen. Dadurch wird Druck auf die Wirbel im oberen Teil des Nackens ausgeübt, was zu Kopf- und Nackenschmerzen führen kann.
Wenn Sie einen Laptop auf dem Schoß benutzen müssen, achten Sie darauf, dass sich der Monitor etwa 15 cm unterhalb Ihres Blicks befindet. In dieser Position müssen Sie Ihren Nacken nicht so stark beugen, um etwas zu sehen. Sie können den Laptop auf ein Buch oder ein Tablett stützen, wenn Ihr Schoß zu niedrig ist.
Ein weiterer Tipp: Beschränken Sie die Nutzung des Laptops auf eine halbe Stunde am Stück.
9. Versuchen Sie, nicht auf Ihrem Telefon zu tippen. Es ist in Ordnung, wenn Sie gelegentlich eine SMS oder eine E-Mail mit Ihrem Telefon verschicken. Aber bedenken Sie, dass Sie beim Tippen auf dem Handy Ihren Kopf beugen und Ihre Wirbelsäule krümmen. Wenn Sie das länger als ein paar Minuten tun, werden die empfindlichen Wirbel in Ihrem Nacken belastet.
Die Lösung ist einfach. Heben Sie sich längere Nachrichten für einen Zeitpunkt auf, an dem Sie sich mit gerader Wirbelsäule an den Computer setzen können.
10. Machen Sie viele Pausen. Unterbrechen Sie alle 10 Minuten für mindestens 20 Sekunden das Tippen, stehen Sie auf und strecken Sie sich. Und alle 20 Minuten, auch wenn Sie zwischendurch eine Pause gemacht haben, sollten Sie aufstehen und sich mindestens 2 Minuten von Ihrem Computer entfernen.
Das bringt Ihr Blut in Schwung und lockert verspannte Muskeln und steife Gelenke. Außerdem haben Ihre Augen die Möglichkeit, sich neu zu orientieren, was computerbedingten Sehproblemen vorbeugen kann.
11. Achten Sie darauf, wie Sie heben. Bücken Sie sich nicht aus der Hüfte, um schwere Gegenstände zu heben. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie den Gegenstand beim Aufstehen dicht am Körper. Lassen Sie Ihre Beine das Heben übernehmen, nicht Ihren Rücken. Verdrehen Sie Ihren Körper beim Heben nicht. Wenn Sie können, schieben Sie schwere Gegenstände, anstatt sie zu ziehen. Schieben ist rückenschonender.
12. Vermeiden Sie hohe Absätze. Sie können Ihren Schwerpunkt verlagern und Ihren unteren Rücken belasten. Halten Sie sich an einen Absatz von einem Zentimeter. Wenn Sie höhere Absätze tragen müssen, nehmen Sie ein Paar Halbschuhe mit und schlüpfen Sie in diese, wenn Sie sich unwohl fühlen.
13. Legen Sie die engen Jeans weg. Kleidung, die so eng ist, dass sie beim Bücken, Sitzen oder Gehen stört, kann Rückenschmerzen verschlimmern.
14. Entlasten Sie Ihr Portemonnaie. Das Sitzen auf einer überfüllten Brieftasche kann Unbehagen und Rückenschmerzen verursachen. Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen - zum Beispiel beim Autofahren - nehmen Sie Ihr Portemonnaie aus der Gesäßtasche.
15. Wählen Sie die richtige Handtasche oder Aktentasche. Kaufen Sie eine Tasche oder einen Aktenkoffer mit einem breiten, verstellbaren Riemen, der lang genug ist, um über Ihren Kopf zu reichen. Eine Kuriertasche (wie die, die Fahrradkuriere tragen) ist für diese Art des Tragens gemacht. Wenn Sie den Gurt auf der gegenüberliegenden Schulter der Tasche tragen, verteilt sich das Gewicht gleichmäßiger und hilft Ihnen, Ihre Schultern zu entlasten und Ihren Rücken zu schonen. Wenn Sie eine schwere Tasche oder einen Koffer ohne Riemen tragen, wechseln Sie häufig die Hände, um zu vermeiden, dass die gesamte Last auf einer Seite des Körpers liegt. Trennen Sie sich regelmäßig von Taschen, Koffern, Rucksäcken und anderen Trägern von Dingen, die Sie nicht brauchen, um die Last zu verringern.
16. Vergessen Sie Rückenstützen. Es gibt verschiedene Rückenstützen, von Gummibändern bis hin zu speziellen Korsetts. Sie können nach bestimmten chirurgischen Eingriffen hilfreich sein, aber es gibt kaum Belege dafür, dass sie bei chronischen Rückenschmerzen helfen.
Arbeitnehmer, die viel heben, müssen häufig Lendenstützgürtel tragen. Auch hier gibt es keinen Beweis dafür, dass diese Gurte Rückenverletzungen vorbeugen. Eine Studie ergab sogar, dass diese Gurte die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen.
