Arzt stellt vor: Arthritis - Therapie in Bewegung - <FONT size=2>Kräftigung</FONT>
Der Arzt stellt vor: Arthritis - Therapie in Bewegung - Kräftigung
Bewegung für Ihre Muskeln
Von Martin Downs, MPH Medizinisch geprüft von Cynthia Dennison Haines,?MD Aus dem Arztarchiv
Wenn unsere Gelenke schmerzen, flüstert unser Instinkt: "Nicht bewegen". Doch unsere Muskeln werden schwächer, wenn sie nicht genug benutzt werden. Wenn sie schwach sind, können sie unser Gewicht nicht mehr tragen. Dadurch erhöht sich der Druck auf die Gelenke und die Schmerzen nehmen zu.
"Die Muskeln tragen dazu bei, die Belastung der Gelenke zu tragen", sagt Bernard Rubin, Leiter der Rheumatologie am University of Texas Health Sciences Center. Um diesen schädlichen Kreislauf zu durchbrechen, sollten Sie ein Krafttraining durchführen.
Sie werden feststellen, dass Sie durch den Aufbau starker Muskeln tatsächlich Gelenkschmerzen lindern können. Und das ist noch nicht alles. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrennen Sie im Ruhezustand, was Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem kann Krafttraining Ihr Risiko für Osteoporose (brüchige Knochen) verringern. "Je stärker Ihre Muskeln sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, wenn Sie stürzen", sagt Rubin.
Bevor Sie mit einem Krafttraining mit freien Gewichten oder an einer Maschine beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welches Programm für Sie am besten geeignet ist, und Sie sollten Ihr Training lieber von einem Trainer beaufsichtigen lassen, als es allein durchzuführen. Von allen Übungen ist das Verletzungsrisiko beim Gewichtheben am größten.
Wenn Sie Gewichte auf die falsche Art und Weise heben oder zu früh versuchen, zu viel zu heben, können Sie sich einen Muskel reißen oder eine Sehnenentzündung bekommen. Und wenn Sie nicht alle Muskelgruppen gleichmäßig beanspruchen, können Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht gestört werden. Es ist also eine gute Idee, sich von jemandem zeigen zu lassen, wie man es richtig macht.
Die Arbeit mit einem Trainer hat mehr Vorteile als Nachteile, also streichen Sie das Krafttraining noch nicht von Ihrer Liste.
Geri Neuberger, Professorin für Krankenpflege am University of Kansas Medical Center, hat kürzlich eine Studie an älteren Männern und Frauen durchgeführt, bei der eine Gruppe dreimal pro Woche mit einem Trainer trainierte. "Sie haben sich ziemlich an diese Person gebunden", sagt sie. Abgesehen von der Bindung, die Sie zu Ihrem Trainer aufbauen, könnten Sie auch neue Freunde finden, wenn Sie in einer Gruppe trainieren.
"Wir werden alle nachlässig und faul", sagt Rubin. Wenn Sie jemanden haben, der Ihr Training beaufsichtigt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie nachlässig werden und Ihre Übungen falsch ausführen. "In einem Kurs neigt man dazu, das zu tun, was die anderen tun", fügt Neuberger hinzu.
Generell sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen machen, nicht jeden Tag. Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie mindestens einen Tag Pause machen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Sie sollten sowohl mit freien Gewichten als auch mit Maschinen arbeiten, da leichte Unterschiede in der Art und Weise, wie Ihre Muskeln trainiert werden, zu besseren Ergebnissen führen.
Denken Sie daran, dass Krafttraining nicht bedeutet, dass Sie am Ende Beine wie Baumstämme und Bizeps haben müssen, die Ihre Hemdsärmel zerreißen. Wenn Sie genug Kraft gewinnen, um Dinge wie Treppensteigen und Einkaufen mit weniger Schmerzen zu bewältigen, haben sich Ihre Bemühungen gelohnt.
Um mit dem Krafttraining zu beginnen, wenden Sie sich an Ihr örtliches Büro der Arthritis Foundation, den YMCA, YWCA oder ein Seniorenzentrum. Möglicherweise wird dort ein Programm angeboten, oder man kann Sie an ein renommiertes Fitnessstudio verweisen.
