Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Arthrose-Übungen. Experten sind sich einig, dass Übungen bei Arthritis eine gewisse Schmerzlinderung bewirken können.
Wenn Sie unter Arthritis leiden, kann Bewegung helfen, die Schmerzen zu kontrollieren und sogar andere Symptome zu verbessern. Versuchen Sie, sich an einen regelmäßigen Fitnessplan zu halten. Das kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
Bei Arthrose beginnt der Knorpel, der die Gelenke polstert, sich abzunutzen. Dies führt zu Schmerzen und Steifheit an Stellen wie Knien, Hüften, Füßen, Schultern, Ellbogen, Händen, unterem Rücken und Nacken.
"Vor ein oder zwei Jahrzehnten haben wir Menschen, die unter einem Arthritisschub litten, mit Aspirin behandelt und ihnen gesagt, sie sollten das Bett nicht verlassen, bis es besser wird. Heute wissen wir, dass es für die Betroffenen viel besser ist, so aktiv wie möglich zu bleiben", sagt Dr. Kim Huffman, Experte für Muskeln, Aktivität und Arthritis am Duke University Medical Center.
Wie kann das helfen? Sie können auf diese sechs Vorteile achten:
Weniger Schmerzen und Schwellungen.
"Wenn Sie Sport treiben, setzen Sie Wohlfühlchemikalien frei, die Endorphine genannt werden und wie natürliche Schmerzmittel wirken", sagt A. Lynn Millar, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Physiotherapie an der Winston-Salem State University.
Leichtere Bewegung.
"Je stärker und flexibler die Menschen werden, desto besser können sie Dinge tun, wie die Treppe hinaufsteigen, durch den Supermarkt gehen und normal funktionieren", sagt Millar.
Besserer Blutfluss.
Wenn Sie ein Gelenk bewegen und beugen, fließt Blut in diesen Bereich und versorgt ihn mit Nährstoffen, die für starke Knochen und Knorpel benötigt werden, und schwemmt entzündungsfördernde Chemikalien aus. Wenn Sie hingegen ein Gelenk nicht benutzen, kann es noch mehr versteifen oder beschädigt werden.
Mehr Unterstützung für die Gelenke.
Bewegung stärkt die Muskeln und Sehnen um Ihre Gelenke herum, so dass sie Sie besser stützen können. Diese Vorteile summieren sich. In einer Studie zeigte sich, dass bei Menschen mit Hüftgelenksarthrose, die zweimal pro Woche Krafttraining und Dehnübungen machten, sechs Jahre später mit 44 % geringerer Wahrscheinlichkeit eine Hüftoperation erforderlich war als bei Menschen, die sich nicht regelmäßig bewegten.
Hilfe bei Ihrem Gewicht.
"Übergewicht ist schlecht für die Gelenke", sagt Millar. Regelmäßige Bewegung gehört dazu, um das Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten.
Vorteile für den ganzen Körper.
Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Knochen, Ihr Gehirn - jeder Teil von Ihnen sehnt sich nach Aktivität. Viele Menschen mit Arthritis haben auch ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme.
Wenn Sie den ersten Schritt getan haben, werden Sie überrascht sein, wie gut er sich anfühlt.
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Wie man anfängt
Verwenden Sie diese einfachen Richtlinien, um Ihren Trainingsplan zu erstellen.
Wie viel:
Versuchen Sie, an den meisten Tagen aktiv zu sein.
Bewegen Sie sich jede Woche 150 Minuten mit mäßiger Intensität, z. B. bei einem zügigen Spaziergang, oder 75 Minuten mit hoher Intensität, z. B. bei schnellem Radfahren.
Teilen Sie die Zeit auf. Sie könnten zum Beispiel an 5 Tagen in der Woche eine halbe Stunde lang moderat Sport treiben.
"Beginnen Sie mit jeweils nur 10 Minuten, bis Sie länger durchhalten", sagt Millar. Sie können einen Schrittzähler oder einen Fitness-Tracker tragen, der Ihnen hilft, sich Ziele zu setzen und diese zu verfolgen.
Was zu tun ist:
Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie damit beginnen möchten. Fragen Sie ihn nach Vorschlägen und eventuellen Einschränkungen, was Sie tun dürfen.
Beginnen Sie mit leichten, moderaten Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie zügiges Gehen oder Schwimmen. Versuchen Sie Tai Chi und Yoga für Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft.
Je nachdem, wie Sie sich fühlen, fühlen Sie sich vielleicht nicht wohl bei Sportarten, die eine höhere Belastung darstellen, wie Laufen oder Springen. Wenn Ihnen diese Sportarten in der Vergangenheit Spaß gemacht haben, können Sie sie weiter betreiben, solange Sie sich gut fühlen und darauf achten, dass Sie sich nicht verletzen. Versuchen Sie, anstrengende Aktivitäten auf hartem Untergrund zu vermeiden, und tragen Sie Sportschuhe, die für Ihre Sportart geeignet sind und über zusätzliche Dämpfung verfügen.
Was ist zu viel?
Vertrauen Sie Ihrem Körper, dass er es Ihnen sagt. Ein gewisser Muskelkater ist am Anfang normal, aber er sollte nicht zu stark sein.
"Wenn Sie trainieren und keine Gelenkschmerzen haben, die länger als zwei Stunden nach dem Training anhalten, dann ist das, was Sie tun, wahrscheinlich in Ordnung", sagt Huffman. "Jede Übung ist gut, und etwas ist besser als nichts. Huffman sagt, dass man schon mit ein wenig Bewegung viel erreichen kann. Und die Vorteile werden immer größer, je mehr man sich bewegt.
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