Der Arzt stellt vor: Arthrose - Therapie in Bewegung - Dehnung
Arzt stellt vor: Arthrose - Therapie in Bewegung - Dehnen
Der flexible Weg zum Ziel
Von Martin Downs, MPH Medizinisch geprüft von Cynthia Dennison Haines,?MD Aus dem Arztarchiv
Wenn Arthritisschmerzen Sie an Ihren Stuhl fesseln, müssen Sie das tun, was Sie am meisten fürchten: Stehen Sie auf und bewegen Sie Ihren schmerzenden Körper. Sonst wird es nur noch schlimmer.
Wenn Sie sitzen bleiben, lassen Sie zu, dass sich Ihre Muskeln und Bänder verkrampfen, so dass sich Ihre Gelenke nicht mehr so weit beugen können wie früher. Außerdem verbrennen Sie weniger Kalorien, und das Gewicht, das Sie dadurch zunehmen, belastet Ihre Gelenke stärker.
Das heißt aber nicht, dass Sie sich jetzt gleich in ein anstrengendes Training stürzen sollten. Wenn Sie noch nicht in Form sind, müssen Sie es langsam angehen. Der beste Anfang - und das beste Ende - sind Dehnübungen.
Dehnübungen sind Bewegungsübungen, die Steifheit reduzieren und Ihre Gelenke flexibel halten, was die täglichen Aktivitäten erleichtern kann. Einfach ausgedrückt, ist Ihr "Bewegungsumfang" das normale Maß, in dem sich Ihre Gelenke in bestimmte Richtungen bewegen lassen. Durch Dehnen wird dieser Bereich allmählich erweitert, wodurch Sie flexibler werden und weniger Schmerzen haben.
Sie sollten sich immer dehnen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie während des Trainings steif sind, verletzen Sie sich eher, sagt Bernard Rubin, Leiter der Rheumatologie am University of Texas Health Sciences Center. Das gilt für jeden, sogar für Kinder. Doch je älter man wird, desto wichtiger ist es", sagt Rubin. Um Ihre Muskeln geschmeidig zu halten, müssen Sie sich nach dem Training auch dehnen.
Dehnen und Kräftigen sind gewissermaßen das Ying und Yang des Sports: Das eine verstärkt das andere.
Wenn Sie von einem Stuhl aufstehen und eine Treppe hinaufsteigen, benutzen Sie Ihren Quadrizeps - die Beinmuskeln oberhalb des Knies. "Es ist wichtig, diese Muskeln zu stärken", sagt Geri Neuberger, Professorin für Krankenpflege an der University of Kansas Medical Center. Bevor Sie das tun, sollten Sie sie dehnen. Stellen Sie sich hin und halten Sie sich an einer Wand fest. Greifen Sie nach hinten und fassen Sie sich an den Knöchel (mit der rechten Hand, um das rechte Bein zu dehnen, und andersherum). Beugen Sie das Knie und ziehen Sie den Fuß sanft nach oben in Richtung Ihres Hinterns. Wenn Sie die Dehnung des Muskels spüren, halten Sie sie für etwa zehn bis 20 Sekunden. Lassen Sie los, und machen Sie das andere Bein.
Hier sind drei weitere einfache Dehnungen:
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Um Ihre Waden zu dehnen, stellen Sie sich etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab und lehnen Sie sich zu ihr hin, während Sie die Füße flach auf dem Boden lassen und den Rücken gerade halten. Sie werden eine Spannung in Ihren Wadenmuskeln spüren. Halten Sie die Position etwa zehn bis 20 Sekunden lang, lockern Sie sie dann und wiederholen Sie sie.
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Es ist auch gut, die Kniesehnen zu dehnen - die Muskeln, die auf der Rückseite Ihres Beins verlaufen. Legen Sie sich dazu flach auf den Rücken. Beugen Sie das Knie, ziehen Sie den Oberschenkel zurück und drücken Sie ihn an Ihre Brust. Wenn Sie eine Spannung in der Rückseite Ihres Beins spüren, halten Sie sie für zehn bis 20 Sekunden. Lassen Sie los und machen Sie das andere Bein auf die gleiche Weise.
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Sie sollten auch Ihren Oberkörper trainieren. Um die Muskeln des Oberkörpers zu dehnen, stellen Sie sich einfach hin und halten Sie die Arme etwa fünf Sekunden lang gestreckt vor sich. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung noch neunmal, also insgesamt zehnmal. Dann strecken Sie die Arme gerade hinter sich aus, so dass sich die Schulterblätter berühren. Sie werden die Spannung spüren. Zählen Sie bis fünf, während Sie die Arme so halten. Machen Sie das noch neunmal.
Diese Dehnungen sind auch dann gut, wenn Sie sich nicht auf das Training vorbereiten. "Der Zweck des Dehnens besteht im Wesentlichen darin, den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke zu verbessern", sagt Rubin. Sie sollten sich jeden Tag dehnen.
Es ist ganz einfach, mit dem Dehnen zu beginnen. Es gibt Bücher und Videokassetten, die viele Techniken behandeln. Sie können auch kostenlose Broschüren bei der Arthritis Foundation bestellen (www.arthritis.org). Denken Sie einfach daran, dass Dehnen ein Training ist, das keine Schmerzen verursacht, aber einen großen Nutzen bringt.
