Hier finden Sie Tipps, wie Sie auch mit Arthritis Sport treiben können. Der Arzt zeigt Ihnen kreative Möglichkeiten, wie Sie trainieren können, ohne stundenlang ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihre Gelenke schonen können.
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Haben Sie schon eine Fitness-App auf Ihrem Smartphone oder Tablet? Es gibt eine große Auswahl an Möglichkeiten für das Training zu Hause und auf Abruf. Möchten Sie sich auf die Stärkung einer bestimmten Körperpartie konzentrieren? Auch dafür gibt es eine App. Möchten Sie sicherstellen, dass die Übungen schonend für schmerzende Gelenke sind? Mindestens zwei Dutzend Apps bieten Übungen oder komplette Workouts, die speziell für Menschen mit Arthritis entwickelt wurden.
Nehmen Sie an einem lokalen Fitnesskurs teil - von zu Hause aus
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Vor dem Zeitalter der sozialen Distanzierung war ein Fitnesskurs ein persönliches Ereignis. Jetzt nicht mehr. Viele Fitnessstudios und Yogastudios bieten jetzt Echtzeitkurse online an. Suchen Sie nach lokalen Einrichtungen, die Tai Chi, Restorative Yoga oder andere arthritisfreundliche Kurse online anbieten. Wenn Sie sich für einen persönlichen Besuch entscheiden, haben Sie bereits das Gefühl, den Kursleiter zu kennen - und können Trainingskameraden treffen, die in Ihrer Nähe wohnen.
Besorgen Sie sich einen Fitness-Tracker
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Tragbare Fitness-Tracker motivieren viele Menschen zu mehr Bewegung, und es gibt Hunderte davon zur Auswahl. (Zu den wichtigsten Marken gehören Fitbit, Garmin und Apple.) Die Funktionen der verschiedenen Tracker unterscheiden sich. Zumindest messen die meisten die Schritte, den Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz. Denken Sie daran, dass es sich nicht um medizinische Geräte handelt, so dass sie vielleicht nicht zu 100 % genau sind - aber sie kommen dem ziemlich nahe.
Übung neu definieren
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Regelmäßige Bewegung kann Gelenkschmerzen lindern, die Knochen stärken, den Schlaf verbessern, die Energie steigern und die Stimmung heben. Aber was ist, wenn Sie sich nicht gerne bewegen oder einfach keine Zeit haben? Das ist in Ordnung. Jede körperliche Anstrengung zählt. Dazu gehören das Rasenmähen, das Laubharken, das Autowaschen, die Gartenarbeit, das Gassi gehen mit dem Hund und sogar ein Spaziergang ums Haus, wenn Sie telefonieren.
Nehmen Sie einen Stuhl
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Wenn Sie Arthritis in den Knien oder Hüften haben, sollten Sie Ihren Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, stärken. Sie sind der Schlüssel zur Gesundheit von Knie und Hüfte. Eine einfache Bewegung, die Sie zu jeder Tageszeit ausführen können: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Strecken Sie ein Bein vor sich aus und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Auf einem Fuß stehen
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Sie werden vielleicht nicht ins Schwitzen kommen, aber mit der Zeit werden Sie ein besseres Gleichgewicht haben. Das ist wichtig, wenn Ihre Arthritis Ihr Risiko für Stürze erhöht. Versuchen Sie diese Bewegung dreimal pro Woche: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stützen Sie die Hände auf die Hüften. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, indem Sie es im Knie nach hinten beugen. Halten Sie die Bewegung bis zu 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Steigern Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.
Erstellen Sie eine Balance-Routine
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Jede Aktivität, die Sie auf die Beine bringt, stärkt die Muskeln, die dazu beitragen, Ihr Sturzrisiko zu senken. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige Bewegung bis zu 40 % der Sturzverletzungen verhindern kann. Aber ein gutes Gleichgewicht hilft Ihnen noch mehr. Kombinieren Sie diese Übungen, um ein Gleichgewichtstraining zu entwickeln.
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Üben Sie den Stand auf einem Fuß
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Gewichte hinzufügen und Bizepscurls machen, während man auf einem Fuß steht
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Rückwärts gehen
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Tai Chi machen?
Work Out mit dem Fernseher
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Entstauben Sie Ihr Spielesystem oder suchen Sie im Kabelfernsehen nach Fitnesskursen. Untersuchungen haben ergeben, dass fitnessorientierte Videospiele und Programme, die zu körperlicher Aktivität anregen, Ihnen helfen können, sich ausreichend zu bewegen. Um die Beweglichkeit der Gelenke zu fördern und Ihren Bewegungsspielraum bei Arthritis zu verbessern, sollten Sie Gleichgewichtsspiele, Tanz- und Yogaübungen ausprobieren. (Falls Sie noch nie Videospiele gespielt haben: Zu den großen Spielern gehören Nintendo, Xbox und PlayStation).
Gehen Sie mit Ihrem Hund (oder jemand anderem) spazieren
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Untersuchungen zeigen, dass Hundebesitzer sich mehr bewegen und mehr spazieren gehen als Gleichaltrige ohne Hund. Sie haben keinen Hund? Sie können trotzdem von den Fitnessvorteilen profitieren, indem Sie mit den Hunden anderer Leute spazieren gehen. Oder noch besser: Engagieren Sie sich ehrenamtlich als Hundeausführer in einem Tierheim oder einer Rettungsorganisation für Hunde. Da Gassi gehen die Gelenke beweglich und die Muskeln stark hält, ist diese leichte, gewichtsbelastende Übung eine gute Wahl für Menschen mit Arthritis.
Spielen Sie wieder wie ein Kind
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Wenn Sie Kinder oder Enkelkinder haben oder bei Nachbarn babysitten, gestalten Sie die Zeit mit ihnen so aktiv wie möglich. Spielen Sie Verstecken, erkunden Sie einen Park, tanzen Sie oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Betrachten Sie das als Ihr Workout für den Tag. Da die aktive Zeit mit Kindern sehr anstrengend sein kann, sollten Sie eine gute Selbstpflege für Ihre Arthrose betreiben. Beginnen und beenden Sie jeden Tag mit gelenkschonenden Dehnübungen, ernähren Sie sich gesund und legen Sie Wert auf Schlaf.
Finden Sie Wanderpartner
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Statt sich zum Essen oder Trinken zu treffen, sollten Sie sich mit Freunden, Familienangehörigen oder Arbeitskollegen zu zügigen Spaziergängen treffen. Wenn Sie eine größere Distanz zurücklegen müssen, suchen Sie sich einen Park oder einen anderen Außenbereich mit viel Platz. Wenn Sie einen Partner haben, mit dem Sie trainieren können, sind Sie eher motiviert, konsequent zu sein, sich mehr anzustrengen und Ihre körperliche Aktivität zu wagen.
Nehmen Sie sich freiwillig Zeit
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Helfen Sie sich selbst und anderen Menschen, indem Sie ehrenamtliche Projekte übernehmen, die sowohl Ihrem Geist als auch Ihrem Körper gut tun. Führen Sie beispielsweise Hunde im örtlichen Tierheim aus, pflanzen Sie Bäume, trainieren Sie eine Jugendsportmannschaft oder bauen Sie Häuser. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene, die sich regelmäßig ehrenamtlich engagieren, sich wohler fühlen als diejenigen, die dies nicht tun. Natürlich profitieren auch Sie von der körperlichen Betätigung.
Gehen Sie bei Ihrem nächsten Ausflug zu Fuß oder mit dem Fahrrad
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Vielleicht haben Sie sich angewöhnt, überall mit dem Auto hinzufahren, ganz gleich, wie nah Ihr Ziel ist. Aber denken Sie an einige Ihrer Lieblingsorte - Geschäfte, Restaurants, die Bibliothek, Parks. Sind einige von ihnen nahe genug, um sie sicher zu Fuß (oder mit dem Fahrrad) zu erreichen? Wenn ja, dann bewegen Sie sich und sparen gleichzeitig Benzingeld. Außerdem schont das Radfahren Ihre Gelenke und ist dennoch ein gutes Training.
Parken Sie an der letzten Stelle - oder weiter weg
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Gehen ist eine der besten Formen der Bewegung bei Arthritis, also finden Sie Möglichkeiten, es in Ihren Tag einzubauen. Egal, ob Sie mit dem Auto zum Einkaufszentrum, zum Büro oder zum Supermarkt fahren, machen Sie es sich zur Gewohnheit, auf dem Parkplatz zu parken, der am weitesten vom Eingang entfernt ist. Gehen Sie dann zu Fuß - oder zumindest so schnell, wie es Ihre Gelenke zulassen - bis zur Haustür. Wenn Ihnen das leichter fällt, versuchen Sie, noch weiter entfernt von Ihrem Ziel zu parken.
Addieren Sie Ihre Trainingszeit
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In einer perfekten Welt würden Sie die staatlichen Richtlinien von 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche problemlos erfüllen. Das entspricht einem zügigen 30-minütigen Spaziergang, einer Radtour oder einem Aquakurs an 5 Tagen pro Woche. In der realen Welt kommen Ihnen Gelenkschmerzen und ein stressiges Leben in die Quere. Nehmen Sie also etwas Druck von sich: Versuchen Sie, sich mehrmals am Tag 10 Minuten körperlich zu betätigen. Sie werden überrascht sein, wie viel das am Ende der Woche ausmacht.
