Bewegung kann Ihnen helfen, Ihre Arthritisschmerzen zu lindern. Erfahren Sie, welche Übungen für Schultern mit Arthritis am besten geeignet sind, wie Sie beginnen und wie Sie Ihren Bewegungsumfang erhalten können.
Arthritis kann durch den Abbau von Gelenkknorpel oder durch einen Angriff des Immunsystems auf die Gelenkinnenhaut verursacht werden. Da Arthritis zu Steifheit führt, kann sanftes Training dazu beitragen, den Bewegungsumfang zu verbessern und eine Verschlimmerung der Arthritis zu verhindern.
Bei jeder Art von Bewegung ist es am besten, langsam zu beginnen und die Aktivität zu steigern, wenn Sie sich wohl fühlen. Dies gilt insbesondere bei Erkrankungen wie Arthritis.
Übungen für die Schultern bei Arthritis
Das Ziel von Übungen für Arthritis ist es, Ihre Kraft und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern. Bei Arthrose können viele Bewegungen unangenehm oder schmerzhaft sein, wenn sie schnell ausgeführt werden. Diese Übungen konzentrieren sich auf langsame, bewusste Bewegungen und Dehnungen, um Ihre Schultern zu stärken und Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
Türanlehnungs-Dehnungen
Dies ist eine der einfachsten Dehnungen, um Verspannungen in den Schultern zu lösen.
Schritt 1: Stellen Sie sich vor eine Tür und legen Sie beide Hände auf den Türrahmen direkt über Ihrem Kopf.
Schritt 2: Beugen Sie sich nach vorn und halten Sie mit den Schultern das Gleichgewicht.
Schritt 3: Wenn Sie eine leichte Dehnung in den Schultern spüren, halten Sie an und zählen Sie bis zwanzig.
Sie können diese Übung dreimal wiederholen, um die volle Wirkung zu erzielen.
Türdrücken
Eine weitere einfache Übung, die überall durchgeführt werden kann, ist das Türdrücken, mit dem Sie Ihre Schultern ohne Schmerzen stärken können.
Schritt 1: Beugen Sie vor einer offenen Tür einen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Ihr Ellenbogen sollte sich etwa auf Hüfthöhe befinden, und Ihre Hand sollte zwischen den Türrahmen liegen, wobei Ihr Daumen zur Decke zeigt.
Schritt 2: Drücken Sie mit der Rückseite Ihres Handgelenks gegen den Türrahmen und halten Sie die Position bis zum Zählen von zehn.
Schritt 3: Machen Sie dasselbe mit der Handfläche derselben Hand auf der anderen Seite des Türrahmens.
Wiederholen Sie diese Übung zehnmal für beide Arme, dreimal am Tag.
Pendelschwingen
Das Ziel des Pendelns ist es, Ihre Schultermuskulatur zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Führen Sie die folgenden Bewegungen sanft aus, damit sie sich entspannend und nicht unkontrolliert anfühlen.
Schritt 1: Beugen Sie sich bis zu einem 90-Grad-Winkel nach vorn oder relativ nahe daran. Sie können sich mit dem weniger schmerzenden Arm auf einem Tisch oder Stuhl abstützen.
Schritt 2: Lassen Sie den anderen Arm locker hängen, so dass er zum Boden zeigt.
Schritt 3: Bewegen Sie Ihren Oberkörper sanft, um Ihre Hand in einem kleinen Kreis zu schwingen, bis zu 30 Mal.
Wiederholen Sie dies auch in die andere Richtung. Wenn Ihnen beide Schultern gleichermaßen unangenehm sind, machen Sie weniger Umdrehungen, damit Sie sich nicht zu lange mit einem der beiden Arme abstützen müssen.
Überkreuzte Armdehnungen
Diese Dehnung trägt dazu bei, den Bewegungsumfang Ihrer Schultern von links nach rechts zu verbessern, wenn Sie sie sorgfältig und konsequent über einen längeren Zeitraum durchführen.
Schritt 1: Stehen Sie aufrecht, heben Sie einen Arm und kreuzen Sie ihn etwa in Schulterhöhe vor dem Körper, so dass er parallel zum Boden ist.
Schritt 2: Fassen Sie mit der anderen Hand sanft Ihren Oberarm und ziehen Sie ihn näher an Ihren Oberkörper.
Schritt 3: Wenn Sie eine angenehme Dehnung in der Schulter spüren, halten Sie an und zählen Sie bis dreißig.
Sie können dies bis zu viermal auf beiden Seiten wiederholen.
Dehnen der Schulter nach oben
Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Bewegungsradius Ihrer Schultern nach oben zu verbessern, wenn Sie sie konsequent durchführen. Sie erfordert allerdings einen leichten Besen oder eine Messlatte.
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden, fassen Sie den Stock mit beiden Händen und lassen Sie ihn auf Ihren Beinen ruhen, während Sie die Arme ganz nach unten strecken.
Schritt 2: Heben Sie die Messlatte mit gestreckten Ellbogen langsam nach oben, bis Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen.
Schritt 3: Heben Sie dann die Arme weiter an, so dass sie über Ihren Kopf reichen, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Wenn möglich, fahren Sie fort, bis Ihre Arme fast den Boden über Ihrem Kopf berühren.
Schritt 4: Senken Sie die Messlatte langsam wieder zu Ihren Beinen, wobei Sie die Arme wieder so gerade wie möglich halten.
Sie können diese Übung bis zu zehnmal wiederholen, also drei Sätze pro Tag.
Sicherheitsaspekte
Denken Sie daran, dass diese Übungen dazu dienen, Schmerzen zu lindern, nicht sie zu verursachen. Sie sollten eine leichte Dehnung oder angenehme Spannung spüren, aber kein Unbehagen. Wenn eine dieser Übungen Schmerzen verursacht, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen oder versuchen Sie es mit einem weniger extremen Bewegungsumfang.
Wenn Sie nach dem Ausprobieren einer dieser Übungen feststellen, dass sich die Schmerzen verschlimmern und ein Eisbeutel oder ein nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAID) keine Linderung verschafft, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden.
