Menschen mit Arthritis wenden sich aus mehreren wichtigen Gründen zunehmend der Bewegung im Wasser zu.
doctor Presents: Arthrose - Therapie in Bewegung - Wassergymnastik
Ein warmes, schwimmendes Workout
Von Martin Downs, MPH Medizinisch geprüft von Cynthia Dennison Haines,?MD Aus dem Arztarchiv
Bei jedem Schritt belasten Sie Ihre Gelenke mit dem drei- bis siebenfachen Gewicht Ihres Körpers. Wenn Sie denselben Schritt im Wasser machen, nimmt der natürliche Auftrieb von H2O den Druck von Ihren Gelenken, während Sie gleichzeitig Ihre Muskeln trainieren können. Menschen mit Arthritis wenden sich aus mehreren wichtigen Gründen zunehmend dem Training im Wasser zu:
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Der Auftrieb des Wassers stützt Ihre Gelenke während des Trainings.
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Warmes Wasser erhöht die Körpertemperatur, wodurch der Kreislauf angeregt wird und Steifheit gelindert werden kann.
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Wasser bietet einen größeren Widerstand als Luft und hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen.
Sie müssen kein starker Schwimmer sein, um von Wassergymnastik zu profitieren. Sie müssen noch nicht einmal schwimmen können. Hier ist eine Übung, die jede Landratte ausprobieren kann:
Stellen Sie sich in etwa hüfthohes oder etwas tieferes Wasser - solange Sie Ihre Füße auf den Boden stellen können - und halten Sie Ihre Arme seitlich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie den linken Fuß vor den rechten. Heben Sie Ihr linkes Knie an und beugen Sie es. Dann hüpfen Sie nach vorne, stoßen sich mit dem rechten Fuß ab und landen auf dem linken Fuß. Wiederholen Sie diesen Schritt, indem Sie die Ferse des rechten Fußes oben halten und sich mit den Zehen und dem Fußballen abdrücken. Wiederholen Sie dies mehrere Male.
Wenn Sie dies auf dem Trockenen tun würden, würde der Aufprall bei der Landung Ihre Gelenke erschüttern, so dass Sie zusammenzucken und schreien würden, erklärt Bernard Rubin, Leiter der Rheumatologie am University of Texas Health Sciences Center. Im Wasser hingegen ist die Landung sanft, weil das Wasser Sie verlangsamt und aufträgt. Trotzdem trainieren Sie Ihre Beinmuskeln und erhöhen Ihre Herzfrequenz.
Vergessen Sie nicht, dass Bewegung dem wichtigsten Muskel von allen zugute kommt - Ihrem Herzen.
Während des Trainings sollten Sie Ihre Herzfrequenz auf 50-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen. Ihre maximale Herzfrequenz ergibt sich aus Ihrem Alter abzüglich der Zahl 220. Wenn Sie also 60 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 160 Schlägen pro Minute. Wenn Sie lange nicht mehr trainiert haben, sollten Sie beim Training bei 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben: Das sind 80 Schläge pro Minute. Wenn Sie eine Weile regelmäßig trainiert haben, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute zu erhöhen, was 75 % der maximalen Herzfrequenz entspricht.
Wenn möglich, sollten Sie in warmem Wasser trainieren, um Gelenkschmerzen zu lindern und Ihre Muskeln zu entspannen. Manche Menschen können die Übungen auch in einem Whirlpool oder Spa durchführen. Wenn Sie keinen Whirlpool kaufen möchten, können Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden, das einen solchen anbietet. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie in einem Whirlpool trainieren. Warmes Wasser kann bei Menschen mit anderen medizinischen Problemen, wie z. B. Bluthochdruck, Probleme verursachen.
Um mit Wassergymnastik zu beginnen, wenden Sie sich an die Arthritis Foundation oder an Ihr örtliches Freizeitzentrum, um ein Programm in Ihrer Nähe zu finden. Viele örtliche YMCA-, YWCA- oder Gemeindezentren bieten speziell für Menschen mit Arthritis konzipierte Wassergymnastikkurse an. Wenn Sie zu Hause einen Pool haben, können Sie Kassetten und Bücher kaufen, in denen Sie verschiedene Wassergymnastikprogramme für sich selbst finden. Die Arthritis Foundation schickt Ihnen eine kostenlose Broschüre über Wassergymnastik, die Sie auf ihrer Website (www.arthritis.org) bestellen können.
