Ihre Gelenke könnten es begrüßen, wenn Sie etwas weniger texten und mehr Sport treiben, einschließlich Krafttraining. Der Arzt erklärt, warum.
Sie wissen, dass hohe Absätze schmerzende Gelenke verursachen können. Aber das sind nicht die einzigen Dinge, die Ihren Gelenken nicht gut tun. Was Sie jeden Tag tun - oder lassen - kann einen großen Einfluss darauf haben, wie sich Ihre Gelenke anfühlen und funktionieren, sowohl jetzt als auch auf lange Sicht.
Hier sind 10 Gewohnheiten, die Sie Ihren Gelenken zuliebe ablegen sollten.
1. Nonstop SMS schreiben (und andere sich wiederholende Aktivitäten)
Tippen, SMS schreiben, Essen würfeln und andere Tätigkeiten, bei denen Sie immer wieder dieselbe Bewegung ausführen, können größere Gelenke wie die Schulter und kleinere Gelenke wie die Daumen belasten.
Die Lösung ist einfach: Machen Sie alle 2 bis 3 Minuten eine Pause, sagt Zacharia Isaac, MD, medizinischer Leiter des Brigham and Women's Multidisciplinary Spine Center. Versuchen Sie, die Tätigkeit zu vermeiden, wenn sich die beanspruchten Gelenke bereits nicht mehr so gut fühlen. Rufen Sie zum Beispiel an, anstatt eine SMS zu schreiben, und verwenden Sie ein Headset, wenn Ihr Gespräch länger als 5 Minuten dauert.
2. Es zu leicht nehmen
So gut wie jeder muss sich mehr bewegen. Dabei geht es nicht nur um Bewegung, sondern auch darum, nicht zu lange still zu sitzen.
Wenn Sie längere Zeit in derselben Position verharren, kann das Ihre Muskeln ermüden und Ihre Gelenke und Knorpel belasten, auch weil die Durchblutung in diesen Bereichen abnimmt, wenn Sie sich nicht bewegen. Wenn Sie stehen, lesen oder am Computer arbeiten, sollten Sie sich alle 10 bis 15 Minuten dehnen oder die Position wechseln, sagt Isaac.
3. Eine zu schwere Handtasche oder einen zu schweren Rucksack tragen
Wenn Sie zu viel in Ihre Tasche packen, kann das Ihre Haltung und Ihren Gang verändern, die Muskeln und Gelenke in Ihrem Nacken belasten und sogar auf Ihre Schultergelenke drücken, wodurch empfindliche Nerven zusammengedrückt werden, sagt Dr. Michael Perry, medizinischer Leiter des Laser Spine Institute.
Wiegen Sie Ihr Portemonnaie, wenn es voll ist, sagt Perry. "Sie sollte nicht mehr als 5 % Ihres Körpergewichts betragen." Wenn Sie 140 Pfund wiegen, sind das 7 Pfund.
Wenn Sie einen Rucksack tragen, verteilen diese das Gewicht gleichmäßiger als eine Handtasche, so dass Sie mehr Gewicht darin tragen können. Aber wenn er sich unbequem anfühlt oder Ihnen Schmerzen bereitet, ist er zu schwer, sagt Perry.
4. Kein Krafttraining
Von allen Übungen kann Krafttraining besonders schützend sein, da es die stützenden Muskeln um die Gelenke herum aufbaut und stärkt. Ein Training der Quadrizeps kann beispielsweise zum Schutz der Knie beitragen, sagt Dr. Abby Goulder-Abelson, Leiterin der rheumatologischen Abteilung an der Cleveland Clinic in Ohio.
Abelson empfiehlt, ein paar Mal pro Woche Krafttraining durchzuführen. Sie können Gewichte heben oder Übungen machen, bei denen Ihr Körpergewicht als Widerstand dient. Dazu gehören Pilates und Yoga, obwohl einige Formen von Yoga zu sanft sein können, um ein effektives Krafttraining zu ermöglichen, sagt Abelson.
Sie trainieren zum ersten Mal oder sind unsicher, ob Sie sicher trainieren können? Wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer oder einen Physiotherapeuten, der einen Trainingsplan für Sie erstellt.
5. Ihre Gelenke ignorieren
Wenn eines Ihrer Gelenke seit mehr als einer Woche schmerzt, versuchen Sie nicht, den Schmerz zu ertragen: Ihr Körper versucht, Ihnen etwas zu sagen, sagt Abelson.
Gehen Sie stattdessen zu Ihrem Arzt. Wenn Sie auch Symptome wie Empfindlichkeit, Steifheit und Schwellungen haben, wird Ihr Arzt feststellen, ob es sich um normale Schmerzen handelt oder um etwas anderes.
Wenn Ihr Arzt eine Behandlung empfiehlt, zögern Sie nicht. Wenn Sie jetzt handeln, können Sie die normale Funktion wiederherstellen und sogar ernstere Probleme verhindern, sagt der orthopädische Wirbelsäulenchirurg Michael Gleiber, MD, vom Florida Atlantic University College of Medicine.
6. Übertriebenes Training
Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihr bestehendes Programm intensivieren, sollten Sie langsam beginnen. Und achten Sie immer darauf, wie sich Ihre Gelenke (und der Rest Ihres Körpers) anfühlen.
Ich habe Patienten, die in ihren 50ern und 60ern Triathlons bestreiten, ohne dass ihnen die Gelenke schmerzen, weil sie langsam und sorgfältig trainiert haben, um Ausdauer und Kraft aufzubauen", sagt Abelson. Scharfe Schmerzen oder Muskelkater, der länger als ein paar Stunden nach dem Training anhält, sind ein Zeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben.
7. Mangel an Kalzium und Vitamin D
Sie brauchen Kalzium und Vitamin D für starke Knochen. Außerdem wurde ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einer verminderten Muskelkraft in Verbindung gebracht", sagt Abelson.
Für Kalzium sollten Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte oder andere angereicherte Getränke wie Mandelmilch oder Sojamilch verwenden. Gute Vitamin-D-Quellen sind natürlich fetthaltiger Fisch wie Lachs und mit Vitamin D angereicherte Getreideprodukte oder Getränke. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genug Kalzium zu sich nehmen, oder wenn Sie glauben, dass Sie ein Ergänzungsmittel benötigen, fragen Sie Ihren Arzt.
8. Nicht genug Schlaf
Eine erholsame Nachtruhe kann einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen. Beginnen Sie mit guten Schlafgewohnheiten, wie dem Verzicht auf Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen, dem Verzicht auf Alkohol und regelmäßigem Sport.
Wenn Sie immer noch nicht gut schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was einem guten Schlaf im Wege steht.
Achten Sie auch darauf, dass Ihre Matratze nicht zu durchgelegen ist. Eine Lancet-Studie ergab, dass ein mittelfestes Modell Rückenschmerzen am wirksamsten vorbeugt.
9. Zunehmendes Gewicht
Je schwerer Sie sind, desto stärker werden Ihre Gelenke belastet - insbesondere Ihre Hüften, Knie und die Wirbelsäule, die das Gewicht Ihres Rumpfes trägt.
Übermäßiges Gewicht überfordert den Knorpel, der als Stoßdämpfer für die Gelenke dient, verursacht Schmerzen und trägt zu Knorpelrissen bei, die möglicherweise operiert werden müssen, sagt Gleiber.
Um Ihre Gelenke zu entlasten, sollten Sie mit Ihrem Arzt über einen Ernährungs- und Trainingsplan sprechen, der Ihnen hilft, einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) zu erreichen und zu halten, so Gleiber.
10. Rauchen
Wenn Sie rauchen oder andere Tabakerzeugnisse verwenden, sollten Sie daran arbeiten, damit aufzuhören.
Nikotin verengt winzige Blutgefäße, die Ihre Gelenke, insbesondere die Bandscheiben in der Wirbelsäule, mit Blut versorgen, sagt Gleiber. "Menschen, die rauchen oder Tabak kauen, haben ein viel höheres Risiko für Wirbelsäulen- und Gelenkprobleme, sogar schon mit 30 Jahren.
