Ein Arzt gibt Tipps, wie Sie Ihre Gelenke stark und gesund halten können.
Sie und Ihre Gelenke
Ein Gelenk ist die Verbindung zwischen zwei Knochen. Gelenke und die sie umgebenden Strukturen ermöglichen es dir, deine Ellbogen und Knie zu beugen, mit den Hüften zu wackeln, deinen Rücken zu beugen, deinen Kopf zu drehen und mit den Fingern zu winken, um dich zu verabschieden.
Glattes Gewebe, Knorpel und Gelenkschmiere genannt, und ein Schmiermittel, Synovialflüssigkeit genannt, polstern die Gelenke, damit die Knochen nicht aneinander reiben. Mit zunehmendem Alter, bei Verletzungen oder bei zu hohem Gewicht kann der Knorpel jedoch verschleißen und reißen. Dies kann zu einer Reaktion führen, die Ihre Gelenke schädigt und zu Arthritis führt.
Die beste Art, Ihre Gelenke zu pflegen, ist, sie und Ihre Muskeln, Bänder und Knochen stark und stabil zu halten. Hier sind einige Tipps für eine gute Gelenkgesundheit.
Achten Sie auf Ihr Gewicht für gesunde Gelenke
Das Beste, was Sie für Ihre Gelenke tun können, ist, Ihr Gewicht in einem gesunden Rahmen zu halten. Belastete Gelenke wie Knie, Hüfte und Rücken müssen einen Teil, wenn nicht das gesamte Körpergewicht tragen. Deshalb haben so viele übergewichtige Menschen Probleme mit diesen Körperteilen.
Je höher die Zahl auf der Waage ist, desto stärker werden Ihre Gelenke beansprucht. Eine Gewichtsreduzierung verringert den Druck auf Knie, Hüfte und Rücken und beugt Gelenkverletzungen vor. Untersuchungen haben gezeigt, dass mit jedem zusätzlichen Pfund die Knie viermal stärker belastet werden.
Bewegung für gesunde Gelenke
Bewegung kann Ihnen helfen, überflüssige Pfunde zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass aerobes Training - also Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen - Gelenkschwellungen reduzieren kann. Wenn Ihnen Ihre Gelenke zu schaffen machen, sollten Sie sich für Übungen entscheiden, die Ihre Gelenke nicht so stark belasten. Versuchen Sie anstelle von Step-Aerobic Übungen mit geringer Belastung, wie Schwimmen oder Radfahren.
Eine weitere gesunde Idee: Sitzen Sie nicht still! Couch-Potatoes, Computersüchtige und alle, die den ganzen Tag an einem Stuhl kleben, haben ein hohes Risiko für Gelenkschmerzen. Weniger Bewegung bedeutet mehr Steifheit in Ihren Gelenken. Stehen Sie also auf und bewegen Sie sich. Wechseln Sie häufig die Position. Machen Sie bei der Arbeit häufig Pausen und strecken Sie sich oder gehen Sie ein wenig spazieren. Wenn Sie das Büro nicht verlassen können, versuchen Sie, Telefonate im Stehen anzunehmen.
Muskeln zur Unterstützung der Gelenke aufbauen
Starke Muskeln stützen Ihre Gelenke. Wenn Sie nicht genügend Muskeln haben, werden Ihre Gelenke stark beansprucht, insbesondere Wirbelsäule, Hüften und Knie, die Ihr gesamtes Körpergewicht tragen müssen. Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Ihre Muskeln und umliegenden Bänder stark zu halten. Auf diese Weise müssen Ihre Gelenke nicht die ganze Arbeit leisten.
Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen zeigen, welche Übungen für gesunde Gelenke am besten sind und wie man sie richtig ausführt. Eine falsche Ausführung erhöht die Gefahr von Verletzungen.
Helfen Sie den Gelenken mit einem starken Rumpf
Achten Sie darauf, dass Ihr Trainingsprogramm Aktivitäten enthält, die Ihre Körpermitte stärken. Dazu gehören Brust, Rücken und Bauch.
Stärkere Bauch- und Rückenmuskeln helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden, die Ihre Gelenke schädigen können.
Kennen Sie Ihre Grenzen - Ihren Gelenken zuliebe
Bestimmte Übungen und Aktivitäten können für Ihre Gelenke anfangs einfach zu anstrengend sein. Gehen Sie es langsam an. Ändern Sie Übungen, die Gelenkschmerzen verursachen. Bitten Sie einen Trainer, Physiotherapeuten oder Coach, Ihnen bei den Änderungen zu helfen. Wahrscheinlich werden Sie nach ein paar Tagen Training Muskelschmerzen verspüren, vor allem am zweiten und dritten Tag. Hören Sie auf Ihren Körper und lernen Sie den Unterschied zwischen "Drohschmerz" und gutem Muskelaufbauschmerz.
Perfekte Körperhaltung für gute Gelenke
Krummes Sitzen ist nicht gut für Ihre Gelenke. Aufrechtes Stehen und Sitzen schützen Ihre Gelenke vom Hals bis zu den Knien. Eine gute Körperhaltung schont auch die Hüftgelenke und die Rückenmuskulatur.
Auch beim Heben und Tragen ist eine gute Haltung wichtig. Wenn Sie z. B. einen Rucksack tragen, achten Sie darauf, dass Sie ihn über beide Schultern legen, anstatt ihn über eine Schulter zu schleudern. Eine einseitige Haltung belastet Ihre Gelenke stärker. Setzen Sie beim Heben die größten Muskeln Ihres Körpers ein, indem Sie die Knie beugen, anstatt den Rücken zu beugen.
Der Schutz des Körpers schützt die Gelenke
Tragen Sie immer einen Helm, Knieschützer sowie Ellbogen- und Handgelenkschützer, wenn Sie risikoreiche Tätigkeiten ausüben, auch bei der Arbeit, wie z. B. das wiederholte Knien oder Hocken. Auch wenn Sie sich für einen Profi auf dem Fahrrad oder auf den Rollerblades halten, sollten Sie nie ohne Schutzausrüstung unterwegs sein. Wenn Sie die falsche Bodenwelle treffen, können Sie sich ein Leben lang verletzen. Schwere Verletzungen oder mehrere kleine Verletzungen können den Knorpel schädigen. Verletzungen können zu langfristigen Gelenkproblemen führen.
Ellbogen- und Handgelenkschützer tragen ebenfalls dazu bei, die Belastung der Gelenke bei Aktivitäten zu verringern.
Eis hinzufügen für gesunde Gelenke
Eis ist ein hervorragendes medikamentenfreies Schmerzmittel. Es lindert Gelenkschwellungen und betäubt Schmerzen. Wenn Sie ein schmerzendes Gelenk haben, legen Sie in ein Handtuch eingewickeltes Eis oder einen Kühlakku nicht länger als 20 Minuten auf die schmerzende Stelle. Sie haben kein Eis oder Kühlakku zur Hand? Versuchen Sie, einen Beutel mit gefrorenem Gemüse (Erbsen eignen sich am besten!) in ein leichtes Handtuch zu wickeln. Legen Sie Eis niemals direkt auf die Haut.
Richtige Ernährung nährt die Gelenke
Eine gesunde Ernährung ist gut für Ihre Gelenke, denn sie trägt zum Aufbau starker Knochen und Muskeln bei.
Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag genügend Kalzium zu sich nehmen, um Ihre Knochen zu stärken. Dies können Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Brokkoli, Grünkohl, Feigen und angereicherten Lebensmitteln wie Soja- oder Mandelmilch erreichen. Wenn Ihnen diese Lebensmittel nicht schmecken, fragen Sie Ihren Arzt, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.
Für Ihre Muskeln brauchen Sie ausreichend Eiweiß. Wie viel genau Sie brauchen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrer Aktivität ab. Die meisten Amerikaner nehmen genügend Eiweiß zu sich. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse. Achten Sie auf Abwechslung.
Sie brauchen auch Vitamin D, um Ihre Knochen und Gelenke gesund zu erhalten. Vitamin D hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme von Kalzium aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen. Milchprodukte, viele Cerealien, Sojamilch und Mandelmilch sind mit Vitamin D angereichert. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Menge an Vitamin D und den Möglichkeiten, es zu sich zu nehmen.
Auch Orangen können Ihren Gelenken einen gesunden Schub geben. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin C und andere Antioxidantien dazu beitragen können, Ihre Gelenke gesund zu erhalten.
