Durch die Kontrolle Ihres Gewichts können Sie unnötige Belastungen Ihrer Gelenke vermeiden. Hier finden Sie Tipps zu Ernährung und Bewegung bei Arthritis.
Trotz der Behauptungen, die Sie manchmal sehen oder lesen, gibt es keine magische Arthritisdiät. Kein einzelnes Lebensmittel oder spezieller Ernährungsplan kann Arthritis verlangsamen oder Schmerzen lindern. Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Energieniveau. Aber wenn es um die Behandlung von Arthrose geht, ist das Wichtigste, was Sie tun können, ein gesundes Gewicht zu halten.
Wenn Sie schon einmal eine Diät gemacht haben, wissen Sie, dass das nicht leicht ist. Aber Arthritis-Patienten haben einen zusätzlichen Grund zu versuchen, sogar ein paar Pfunde zu verlieren. Übergewicht belastet die Gelenke zusätzlich, insbesondere die Knie, was zu Schmerzen und einer Verschlimmerung der Arthritisschäden führt.
Bei nur 10 Pfund Übergewicht erhöht sich die Belastung der Knie bei jedem Schritt um 30 bis 40 Pfund, sagt Dr. Kevin Fontaine, Assistenzprofessor für Rheumatologie an der Johns Hopkins University. Kein Wunder also, dass Fettleibigkeit mit einem vier- bis fünffach erhöhten Risiko für die Entwicklung von Osteoarthritis verbunden ist.
Wenn Sie schon einmal versucht haben, Gewicht zu verlieren, und dabei gescheitert sind, lassen Sie sich nicht entmutigen. Sie müssen nicht viel abnehmen, um eine Wirkung auf die Arthrose zu erzielen. Fast jede Gewichtsabnahme kann sich positiv auswirken, vor allem wenn es darum geht, Schmerzen zu lindern, sagt Fontaine. Und obwohl es nicht leicht ist, Gewicht zu verlieren und es zu halten, gelingt es einigen Menschen. Indem sie herausfanden, wie diese Verlierer erfolgreich waren, haben die Forscher sechs wichtige Erfolgsstrategien ermittelt.
1. Setzen Sie sich realistische Ziele für die Gewichtsabnahme, wenn Sie OA haben
Viele Menschen scheitern, wenn sie ihre Ziele zu hoch stecken. Wenn Sie mit unvernünftigen Zielen beginnen, werden Sie enttäuscht sein, und für zu viele Menschen bedeutet das das Ende, sagt die Ernährungs- und Sportberaterin Ruth Ann Carpenter, RD, Autorin von Healthy Eating Every Day (Human Kinetics).
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie sich zunächst das Ziel setzen, Ihr Gewicht um 5 % zu verringern. (Das sind gerade einmal 10 Pfund für jemanden, der 200 Pfund wiegt.) Sobald Sie Ihr erstes Ziel erreicht haben, setzen Sie sich ein weiteres Ziel, weitere 5 % abzunehmen. Sich machbare Ziele zu setzen, ist besonders wichtig, wenn Sie mit Arthritis zu kämpfen haben, da Sie möglicherweise in Ihrer körperlichen Aktivität eingeschränkt sind.
2. Finden Sie Ihre Ernährungsstrategie
Es gibt keinen einzigen Plan zur Gewichtsabnahme, der bei allen Menschen funktioniert. Manche Menschen haben Erfolg, indem sie sorgfältig Kalorien zählen. Andere nehmen ab und halten ihr Gewicht, indem sie einige kalorienreiche Lebensmittel aus ihrer Ernährung streichen, wie z. B. gezuckerte Getränke oder fettreiche Nachspeisen. Von den Teilnehmern des National Weight Control Registry, das Menschen erfasst, die im Durchschnitt 66 Pfund erfolgreich abgenommen und das Gewicht mindestens fünf Jahre lang gehalten haben, nahm etwas mehr als die Hälfte an einem offiziellen Programm wie Weight Watchers oder Jenny Craig teil. Die anderen haben auf eigene Faust erfolgreich abgenommen.
Es gibt kein Patentrezept, sagt Dr. Rena Wing, Professorin für Psychiatrie und menschliches Verhalten an der Brown University, die an der Erstellung des Registers beteiligt war. Tatsächlich versuchen viele erfolgreiche Abnehmwillige mehrere Ansätze, bevor sie den für sie besten finden. Wenn Sie es versucht haben und gescheitert sind, denken Sie darüber nach, was für Sie funktioniert hat und was nicht. Überlegen Sie, welche Art von dauerhaften Veränderungen Sie am ehesten erreichen können. Die Wahl des Ansatzes, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen, ist der Schlüssel zu gesunden Veränderungen, mit denen Sie leben können.
3. Auswärts essen und Kalorien reduzieren
Die Mahlzeiten in Restaurants sind oft voller Fett, Salz und Kalorien. Als das Center for Science in the Public Interest die Vorspeisen führender landesweiter Restaurantketten analysierte, waren die Ergebnisse schockierend. Einige Hauptgerichte enthielten fast so viele Kalorien, wie die meisten von uns an einem ganzen Tag zu sich nehmen sollten. Wenn Sie zum Mittag- oder Abendessen ausgehen, teilen Sie übergroße Portionen vor dem Essen in zwei Hälften und nehmen Sie den Rest mit nach Hause.
Besser noch: Gewöhnen Sie sich an, zu Hause zu kochen und zu essen. Die meisten Teilnehmer des National Weight Loss Registry, die ihr Gewicht halten konnten, kochen viel zu Hause. Es ist leicht zu verstehen, warum. Wenn man zu Hause kocht, kann man genau kontrollieren, was und wie viel man isst, sagt Carpenter.
4. Bewegung zur Gewichtsabnahme
Die Verringerung der Kalorienzufuhr ist die eine Hälfte der Gleichung zur Gewichtsabnahme. Die andere Hälfte besteht darin, Kalorien durch körperliche Aktivität zu verbrauchen. Studien zeigen, dass Bewegung besonders wichtig ist, um das Gewicht zu halten, sagt Dr. Kimberly Topp, Professorin und Vorsitzende der Abteilung für Physiotherapie und Rehabilitation an der University of California, San Francisco.
Für Menschen mit Arthritis stellt Bewegung natürlich eine Herausforderung dar. Vor allem kaputte Knie können viele Aktivitäten schmerzhaft machen. Alles, was die Gelenke belastet, wie zum Beispiel Laufen, kann die Arthritis verschlimmern, sagt Topp. Dennoch gibt es viele Aktivitäten, die auch Menschen mit Arthrose in den Knien ausüben können. Dazu gehören Schwimmen, Wassergymnastik, Walking und leichte Widerstandsübungen. Letztendlich ist die einzige Art von Bewegung, die schlecht für Menschen mit Arthritis ist, keine Bewegung, sagt Kate Lorig, RN, DrPH, Professorin für chronische Krankheiten an der Stanford University School of Medicine und Autorin von The Arthritis Helpbook.
5. Suchen Sie sich einen Abnehmkumpel
Die Teilnahme an einem Abnehmprogramm hilft manchen Menschen, Gewicht zu verlieren. Aber auch wenn Sie sich nicht für ein organisiertes Programm anmelden möchten, lohnt es sich, eine eigene informelle Selbsthilfegruppe zu gründen.
Viele Studien zeigen, dass soziale Unterstützung ein entscheidender Faktor für den Erfolg bei jeder Art von Lebensstiländerung ist, auch bei Diäten und körperlicher Aktivität, sagt Fontaine. Wahrscheinlich haben Sie Freunde und Kollegen, die sich Ihnen anschließen möchten, um ein paar Pfunde zu verlieren. Sprechen Sie mit ihnen darüber, sich gemeinsam ein Ziel zu setzen und sich gegenseitig zu ermutigen.
6. Bleiben Sie motiviert, Gewicht zu verlieren
Um motiviert zu bleiben, ist es wichtig, sich auf dem Weg zu belohnen. Gönnen Sie sich etwas Besonderes, wenn Sie Ihre kurzfristigen Ziele erreicht haben. Achten Sie aber auch auf die weniger konkreten Belohnungen, die Sie durch das Abnehmen erhalten. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Achten Sie auf den Schmerzpegel in Ihren Knien. Wahrscheinlich werden Sie mit der Zeit weniger Schmerzen verspüren. Für viele Menschen mit Arthritis ist das Belohnung genug.
