Stressbewältigung: Wege zur Stressvermeidung und -bewältigung

Bevor Stress Ihre Gesundheit beeinträchtigt, sollten Sie lernen, wie Sie ihn unter Kontrolle halten und bewältigen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich länger als einige Wochen niedergeschlagen oder ängstlich fühlen oder wenn dies Ihr Privat- oder Arbeitsleben zu beeinträchtigen beginnt. Therapie, Medikamente und andere Strategien können helfen.

In der Zwischenzeit können Sie lernen, mit Stress umzugehen, bevor er zu viel wird. Diese Tipps können Ihnen helfen, den Stress in Schach zu halten:

• Behalten Sie eine positive Einstellung.

• Akzeptieren Sie, dass es Ereignisse gibt, die Sie nicht kontrollieren können.

• Seien Sie selbstbewusst statt aggressiv. Setzen Sie Ihre Gefühle, Meinungen oder Überzeugungen durch, anstatt wütend, defensiv oder passiv zu werden.

• Lernen Sie, Ihre Zeit effektiver zu verwalten.

• Setzen Sie sich angemessene Grenzen und sagen Sie Nein zu Anfragen, die zu viel Stress in Ihrem Leben verursachen würden.

• Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys und Interessen.

• Verlassen Sie sich nicht auf Alkohol, Drogen oder zwanghafte Verhaltensweisen, um Stress abzubauen. Drogen und Alkohol können Ihren Körper noch mehr belasten.

• Suchen Sie sich soziale Unterstützung. Verbringen Sie genügend Zeit mit den Menschen, die Sie lieben.

• Suchen Sie einen Psychologen oder eine andere psychologische Fachkraft auf, die in Stressmanagement oder Biofeedbacktechniken geschult ist, um einen gesünderen Umgang mit dem Stress in Ihrem Leben zu erlernen.

Es gibt noch viel mehr, was Sie tun können, um Stress zu bewältigen. Ziehen Sie diese Änderungen im Lebensstil in Betracht:

Sport treiben

Zunächst einmal kann körperliche Aktivität dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern. Und besserer Schlaf bedeutet bessere Stressbewältigung. Die Ärzte wissen noch nicht genau, warum, aber Menschen, die mehr Sport treiben, neigen zu einem besseren Tiefschlaf mit langsamen Wellen, der zur Erneuerung von Gehirn und Körper beiträgt. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, da dies bei manchen Menschen den Schlaf stört.

Bewegung scheint auch die Stimmung zu verbessern. Das mag zum Teil daran liegen, dass der Körper angeregt wird, eine Reihe von Hormonen wie Endorphine und Endocannabinoide freizusetzen, die Schmerzen hemmen, den Schlaf verbessern und beruhigend wirken. Einige dieser Hormone (Endocannabinoide) sind möglicherweise für das euphorische Gefühl verantwortlich, das manche Menschen nach langen Läufen verspüren, das so genannte Runners High.

Menschen, die Sport treiben, sind in der Regel auch weniger ängstlich und haben ein positiveres Selbstwertgefühl. Wenn sich Ihr Körper gut fühlt, folgt oft auch Ihr Geist. Holen Sie sich mit diesen Übungen eine Dosis Stressabbau:

• Laufen

• Schwimmen

• Tanzen

• Radfahren

• Aerobic

Wenn Sie keine Zeit für ein offizielles Trainingsprogramm haben, können Sie trotzdem Möglichkeiten finden, sich während des Tages zu bewegen. Versuchen Sie diese Tipps:

• Mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zum Einkaufen fahren.

• Benutzen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls.

• Parken Sie so weit wie möglich von der Tür entfernt.

• Waschen Sie Ihr Auto mit der Hand.

• Reinigen Sie Ihr Haus.

• Gehen Sie in Ihrer Mittagspause spazieren.

Diät

Die Vorteile einer gesunden Ernährung erstrecken sich nicht nur auf Ihre Taille, sondern auch auf Ihre geistige Gesundheit. Eine gesunde Ernährung kann die Auswirkungen von Stress mindern, Ihr Immunsystem stärken, Ihre Stimmung verbessern und Ihren Blutdruck senken. Viel zugesetzter Zucker und Fett können den gegenteiligen Effekt haben. Und Junkfood kann sogar noch verlockender wirken, wenn Sie unter großem Stress stehen.

Um gesund und ausgeglichen zu bleiben, sollten Sie auf komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und Fettsäuren achten, die in Fisch, Fleisch, Eiern und Nüssen enthalten sind.

Auch Antioxidantien sind hilfreich. Sie schützen Ihre Zellen vor Schäden, die chronischer Stress verursachen kann. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Bohnen, Obst, Beeren, Gemüse und Gewürzen wie Ingwer zu finden.

Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung mit ein paar einfachen Tipps. Machen Sie eine Einkaufsliste. Nehmen Sie gesunde Snacks mit, wenn Sie das Haus verlassen. Halten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln fern, und versuchen Sie, nicht gedankenlos zu essen.

Wissenschaftler haben einige Nährstoffe ausfindig gemacht, die offenbar dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist zu verringern. Achten Sie darauf, diese Nährstoffe im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge zu sich zu nehmen:

• Vitamin C

• Magnesium

• Omega-3-Fettsäuren

Schlaf

Eine häufige Nebenwirkung von Stress ist, dass Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Wenn dies dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten der Fall ist, leiden Sie möglicherweise unter Schlaflosigkeit, d. h. Sie können nicht einschlafen und nicht durchschlafen. Schlafmangel kann Ihren Stresspegel noch erhöhen und einen Kreislauf aus Stress und Schlaflosigkeit auslösen.

Bessere Schlafgewohnheiten können helfen. Dazu gehören sowohl Ihre tägliche Routine als auch die Einrichtung Ihres Schlafzimmers. Zu den Gewohnheiten, die helfen können, gehören:

• Treiben Sie regelmäßig Sport.

• Gehen Sie raus ins Sonnenlicht.

• Trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen weniger Alkohol und Koffein.

• Legen Sie einen Schlafplan fest.

• Schauen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Ihre elektronischen Geräte.

• Versuchen Sie es mit Meditation oder anderen Formen der Entspannung vor dem Schlafengehen.

Die Rolle Ihres Schlafzimmers für eine gute Schlafhygiene ist ebenfalls wichtig. Im Allgemeinen sollte Ihr Zimmer dunkel, ruhig und kühl sein. Auch Ihr Bett spielt eine wichtige Rolle. Ihre Matratze sollte Halt, Platz und vor allem Komfort bieten.

Entspannungs-Techniken

Yoga. Dies ist eine Form der Übung, aber es kann auch eine Meditation sein. Es gibt viele Arten von Yoga. Diejenigen, die sich auf langsame Bewegung, Dehnung und tiefe Atmung konzentrieren, sind am besten geeignet, um Angst und Stress abzubauen.

Meditation. Es gibt sie nicht umsonst schon seit über 5.000 Jahren. Meditation wirkt bei vielen Menschen gut und hat viele Vorteile. Sie kann Stress, Ängste und chronische Schmerzen lindern sowie den Schlaf, das Energieniveau und die Stimmung verbessern. Um zu meditieren, müssen Sie Folgendes tun:

Tiefes Atmen. Wenn du tief atmest, schaltest du die natürliche Fähigkeit deines Körpers ein, sich zu entspannen. Dadurch entsteht ein Zustand tiefer Ruhe, der die Art und Weise verändern kann, wie Ihr Körper auf Stress reagiert. Ihr Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, und der Teil Ihres Nervensystems, der für Ihre Entspannungsfähigkeit zuständig ist, wird beruhigt.

Versuchen Sie es mit Bauchatmung. Machen Sie es sich bequem, schließen Sie die Augen und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch stärker hebt als Ihr Brustkorb. Atmen Sie nun durch die Nase aus und achten Sie genau darauf, wie sich Ihr Körper entspannt. Wiederholen Sie die Übung.

Biofeedback. Lernen Sie, wie Sie Ihre Herzfrequenz, Ihre Muskelspannung und Ihren Blutdruck kontrollieren können, wenn Sie unter Stress stehen. Biofeedback liefert Ihnen Informationen darüber, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen. An Ihrem Körper werden Sensoren angebracht, die Veränderungen in allen Bereichen - vom Gehirnwellenmuster bis zum Muskeltonus - aufzeigen. In Zusammenarbeit mit einem Biofeedback-Therapeuten können Sie die Kontrolle über die Signale übernehmen, indem Sie ändern, wie Ihr Körper auf den Sensor reagiert.

Verbinden Sie sich mit Menschen. Verbringen Sie Zeit mit einem Freund oder einem Familienmitglied, das Ihnen zuhört. Das ist ein natürlicher Weg, um Sie zu beruhigen und Ihren Stress abzubauen. Wenn Sie mit anderen Menschen in Kontakt treten, schüttet Ihr Körper ein Hormon aus, das Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion stoppt. Sie entspannen sich.

Die Art und Weise, wie Sie auf andere Menschen reagieren, wirkt sich direkt auf Ihr Stressniveau aus. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Reaktion steuern:

• Versuchen Sie, sich nicht zu sehr zu verpflichten

• Teilen Sie die Verantwortung

• Zählen Sie bis 10, bevor Sie antworten

• Gehen Sie weg von einer hitzigen Situation

• Lenken Sie sich mit Musik oder Podcasts ab

Innere Stimme. Nichts beeinflusst Ihren Stresspegel so sehr wie die Stimme in Ihrem Kopf. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Kontrolle darüber haben. Sie können negative Gedanken gegen positive austauschen. Positive Selbstgespräche haben mehr Vorteile als nur Stressabbau. Dazu gehören ein längeres Leben, weniger Depressionen, eine größere Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bessere Bewältigungsstrategien für schwierige Zeiten.

Lachtherapie. Wenn Sie lachen, nehmen Sie mehr Sauerstoff auf. Herz, Lunge und Muskeln werden gestärkt und der Körper schüttet Wohlfühlhormone aus. Lachen stärkt auch das Immunsystem, lindert Schmerzen und verbessert die Stimmung über einen längeren Zeitraum.

Gesprächstherapie. Langfristige Gesprächstherapien helfen manchen Menschen bei der Stressbewältigung. Ein Ansatz, die kognitive Verhaltenstherapie, hilft Ihnen, negative Denkmuster zu ändern. Ihr Therapeut kann Sie auf andere Ansätze hinweisen, die hilfreich sein könnten.