Lassen Sie nicht zu, dass die Angst Ihr Leben kontrolliert. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie sich auf Panikattacken vorbereiten können und was zu tun ist, wenn eine Panikattacke auftaucht.
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Sie müssen sich nicht in einer beängstigenden Situation befinden, um eine Panikattacke zu bekommen. Sie können auf einer Wanderung sein, in einem Restaurant oder im Bett schlafen. Plötzlich bekommen Sie einen starken Angstschub. Dies löst körperliche Symptome wie Herzklopfen, Schweißausbrüche, Kurzatmigkeit, Übelkeit, Brustschmerzen oder Zittern aus. Sie können 5 bis 20 Minuten andauern. Wenn Sie einmal gelernt haben, die Anfälle zu erkennen, können Sie Wege finden, sie zu stoppen.
Leben Sie Ihr Leben
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Es ist verständlich, dass Sie eine Panikattacke um jeden Preis vermeiden wollen. Aber es ist wichtig, dass Sie Ihr Leben nicht von der Angst beherrschen lassen. Meiden Sie zum Beispiel keine Orte, an denen Sie in der Vergangenheit Panikattacken erlebt haben. Wenn Sie eine Panikattacke haben, bleiben Sie, wo Sie sind, wenn es sicher ist. Wenn die Attacke vorüber ist, werden Sie feststellen, dass nichts Schlimmes passiert ist.
Sprich mit dir selbst
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Wenn Sie spüren, dass Sie eine Panikattacke bekommen, erinnern Sie sich daran, dass Sie Angst empfinden und keine echte Gefahr. Sie können sogar versuchen, die Angst direkt anzusprechen. Üben Sie eine Standardantwort wie "Ich habe keine Angst" oder "Das geht vorbei".
Lenken Sie sich nicht selbst ab
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So verlockend es auch sein mag, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, der gesündeste Weg, mit einer Panikattacke umzugehen, besteht darin, sie anzuerkennen. Versuchen Sie, Ihre Symptome nicht zu bekämpfen. Erinnern Sie sich aber immer wieder daran, dass sie vorübergehen werden.
Atmen Sie durch
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Ein Anfall kann Sie dazu bringen, schnell und flach zu atmen, also bringen Sie Ihre Atmung unter Kontrolle. Schließen Sie die Augen. Legen Sie Ihre Hand zwischen Ihren Bauchnabel und die Unterseite Ihrer Rippen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Dann lassen Sie die ganze Luft sanft durch den Mund ausströmen. Sie werden spüren, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt und senkt. Wenn es Ihnen hilft, können Sie bei jedem Einatmen und Ausatmen von 1 bis 5 zählen. Nach ein paar Minuten sollten Sie sich schon besser fühlen.
Behalten Sie Ihren Geist in der Gegenwart
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Nehmen Sie fünf Dinge wahr, die Sie um sich herum sehen können. Dann vier Dinge, die du anfassen kannst. Drei Dinge, die du hören kannst. Zwei Dinge, die du riechen kannst. Eine Sache, die du schmeckst. Wenn du dich auf das konzentrierst, was um dich herum geschieht, hat dein Geist etwas Besseres zu tun, als sich auf die Angst zu konzentrieren oder von einer Sorge zur nächsten zu springen.
H.A.L.T. Ihr Angriff
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H.A.L.T. steht für hungrig, wütend, einsam, müde - vier Gefühle, die in jedem Menschen das Schlimmste hervorrufen. Wenn Sie zu Panikattacken neigen, können diese zu Auslösern werden. Wenn die Symptome auftauchen, überprüfen Sie sich selbst: Bin ich hungrig? Bin ich wütend? Sobald Sie herausgefunden haben, was los ist, können Sie Maßnahmen ergreifen, um das Problem zu lösen.
Progressive Entspannung
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Wenn Sie spüren, dass Sie eine Panikattacke bekommen - oder gerade dabei sind - spannen Sie einen Muskel nach dem anderen an und entspannen ihn dann. Wiederholen Sie dies überall, bis Ihr ganzer Körper entspannt ist.
Stoppen Sie das "Was wäre wenn
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Panikattacken nähren sich von Gedanken an das, was wäre, wenn. Was, wenn ich es nicht schaffe? Was, wenn ich meinen Ex treffe? Was, wenn mich alle auslachen? Erkennen Sie diese Angst an und wechseln Sie dann von "was wäre wenn" zu "na und? Manchmal ist das Worst-Case-Szenario nicht so schlimm, wie es scheint.
Bewerten Sie Ihre Angst
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Wenn die Angst Ihren Geist durcheinander bringt, bewerten Sie sie alle paar Minuten auf einer Skala von eins bis zehn. So bleiben Sie im gegenwärtigen Moment. Es ist auch eine gute Erinnerung daran, dass Sie nicht die ganze Zeit auf einer 10 sind.
Vorsichtig mit Kaffee, Alkohol und Rauchen
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Koffein kann dazu führen, dass Sie sich nervös und unruhig fühlen. Es kann Sie auch wach halten, was zu späterer Müdigkeit führen kann. Nikotin und Alkohol können dazu führen, dass man sich zunächst ruhig fühlt, dann aber nervös wird, wenn der Körper sie verarbeitet. Alle drei können Panikattacken auslösen oder sie verschlimmern. Am besten meiden Sie sie.
Nehmen Sie sich Zeit zum Trainieren
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Körperliche Aktivität baut Stress ab, der eine der Hauptursachen für Panikattacken ist. Ein Training, vor allem eines, das Ihr Herz in Schwung bringt, kann Sie auch ruhiger werden lassen. Sie können keinen Sport treiben? Selbst ein 10-minütiger Spaziergang kann helfen.
Entschleunigen
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Verlangsamen Sie Ihren Körper, und Ihr Geist wird folgen. Praktiken wie Yoga und Tai Chi nutzen langsame Körperbewegungen und trainieren den Geist, ruhig und bewusst zu sein.
