Wenn Sie unter sozialer Angststörung leiden, fällt es Ihnen vielleicht schwer, alltägliche Situationen zu meistern. Hier sind sieben Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Symptome zu bewältigen und Ihre sozialen Ängste in den Griff zu bekommen.
Aber lassen Sie sich nicht von der Angst davon abhalten, das Leben in vollen Zügen zu genießen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit sozialer Angststörung umzugehen. Probieren Sie diese sieben Tipps aus, um sich besser zu fühlen und den Tag zu überstehen. Außerdem sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Menschen manchmal professionelle Hilfe benötigen, um ihre sozialen Ängste in den Griff zu bekommen.
1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Angst kann zu Veränderungen in Ihrem Körper führen, die Ihnen Unbehagen bereiten. Zum Beispiel kann Ihre Atmung schnell und flach werden. Das kann Sie noch ängstlicher machen. Sie könnten sich angespannt, schwindlig oder erstickt fühlen.
Bestimmte Techniken können Ihnen helfen, Ihre Atmung zu verlangsamen und andere Angstsymptome zu bewältigen. Versuchen Sie diese Schritte:
Setzen Sie sich in einer bequemen Position mit geradem Rücken hin.
Entspannen Sie Ihre Schultern.
Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
Atmen Sie 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch wird sich heben, die auf der Brust sollte sich nicht viel bewegen.
Halten Sie den Atem 2 Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann 6 Sekunden lang langsam durch den Mund ausströmen.
Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis Sie sich entspannt fühlen.
2. Versuchen Sie es mit Übungen oder progressiver Muskelentspannung
Die Forschung zeigt, dass bestimmte körperliche Aktivitäten wie Joggen dazu beitragen können, Ihre Ängste zu verringern. Auch die progressive Muskelentspannung kann helfen. Das bedeutet, dass Sie Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannen und entspannen und sich dabei auf das Gefühl der Entspannung konzentrieren.
Auch Yoga kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Bestimmte Yoga-Arten beinhalten eine tiefe Atmung und können so dazu beitragen, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz zu senken. Studien zeigen, dass eine mehrmonatige Yogapraxis dazu beitragen kann, die allgemeine Angst zu verringern. Schon eine einzige Yogastunde kann die Stimmung und die Angstzustände verbessern.
3. Bereiten Sie vor.
Wenn Sie soziale Situationen, die Sie nervös machen, im Voraus planen, können Sie sich sicherer fühlen. Sie könnten den Drang verspüren, manche Situationen zu vermeiden, weil sie Sie ängstlich machen. Versuchen Sie stattdessen, sich auf das vorzubereiten, was auf Sie zukommt.
Wenn Sie zum Beispiel zu einer ersten Verabredung gehen und befürchten, dass Sie keine Gemeinsamkeiten haben, lesen Sie Zeitschriften und Zeitungen, um ein paar Gesprächsthemen zu finden. Wenn der Besuch einer Party oder einer Arbeitsveranstaltung Symptome auslöst, machen Sie einige Entspannungs- oder Atemübungen, um sich zu beruhigen, bevor Sie das Haus verlassen.
4. Klein anfangen
Stürzen Sie sich nicht in große gesellschaftliche Situationen. Planen Sie Restaurantbesuche mit Freunden oder Familienmitgliedern, damit Sie sich an das Essen in der Öffentlichkeit gewöhnen können. Versuchen Sie, auf der Straße oder im Supermarkt Blickkontakt mit Menschen aufzunehmen und sie zu grüßen. Wenn jemand ein Gespräch mit Ihnen beginnt, fragen Sie ihn nach seinen Hobbys oder Lieblingsreisezielen.
Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie zu größeren Aktivitäten übergehen.
Seien Sie geduldig mit sich selbst. Es braucht Zeit und Übung, um soziale Ängste zu bewältigen. Sie müssen sich Ihren größten Ängsten nicht sofort stellen. Wenn Sie sich zu früh zu viel vornehmen, können Sie sogar noch mehr Ängste auslösen.
5. Nehmen Sie den Fokus von sich selbst weg
Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was um Sie herum geschieht, anstatt auf das, was in Ihrem Kopf vorgeht. Sie können dies tun, indem Sie dem Gespräch, das gerade stattfindet, wirklich zuhören oder sich daran erinnern, dass andere Menschen wahrscheinlich nicht erkennen können, wie besorgt Sie sind, wenn sie Sie nur ansehen. Menschen wissen es zu schätzen, wenn andere sich aufrichtig und interessiert verhalten, also konzentrieren Sie sich darauf, präsent und ein guter Zuhörer zu sein.
6. Negative Gedanken erwidern
Diese Gedanken können sich auf Menschen oder Situationen beziehen, und sie können sogar automatisch auftreten. Die meiste Zeit sind sie falsch. Aber sie können dazu führen, dass Sie Dinge wie Gesichtsausdrücke falsch deuten. Das kann dazu führen, dass Sie annehmen, dass andere Menschen etwas über Sie denken, was nicht der Fall ist.
Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, einfach Stift und Papier zu benutzen:
Denken Sie an alle negativen Gedanken, die Sie in bestimmten Situationen haben.
Schreiben Sie sie auf.
Schreiben Sie positive Gedanken auf, die negative Gedanken herausfordern.
Hier ein grobes Beispiel:
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Negativer Gedanke: Diese Situation macht mich so ängstlich, dass ich sie nicht bewältigen kann.
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Herausforderung: Ich habe mich schon früher ängstlich gefühlt, aber ich habe es immer überstanden. Ich werde mein Bestes tun, um mich auf die positiven Aspekte dieser Erfahrung zu konzentrieren.
7. Benutzen Sie Ihre Sinne
Sehen, hören, riechen, tasten und schmecken - Ihre Sinne können Ihnen helfen, sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Bei manchen Menschen hilft es schon, wenn sie sich ein Lieblingsfoto ansehen oder einen bestimmten Duft riechen. Wenn Sie das nächste Mal Angst vor einer sozialen Situation haben, hören Sie Ihren Lieblingssong, kauen Sie einen Kaugummi mit Geschmack oder kuscheln Sie mit einem Haustier.
