Der Arzt für ballaststoffreiche, vollkornhaltige und kalorienarme Brote zeigt Ihnen, wie Sie die Etiketten richtig deuten und die besten Brote in Ihrem Supermarkt auswählen können.
Das beste Brot: Tipps für den Broteinkauf
Wie man Etiketten entziffert und das gesündeste Brot auswählt.
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Jedes Mal, wenn Sie Brot essen - sei es ein Bagel, ein englischer Muffin oder ein Teil eines Sandwichs - haben Sie die Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern. Für die meisten Amerikaner ist die Wahl von Vollkornbrotprodukten der einfachste Weg, mehr supergesunde Vollkornprodukte zu essen. Aber wenn Sie im Supermarkt vor dem Brotsortiment stehen und die verschiedenen Angaben auf den Etiketten lesen, woher wissen Sie dann, welches Brot Sie am besten kaufen sollten?
Die Wahl des besten Brotes kann verwirrend sein. Hier sind drei Brotmythen, die dazu beitragen, dass es so ist:
Brot-Mythos Nr. 1:
Wenn es braun aussieht und das Wort "Weizen" im Namen trägt, hat es viele Ballaststoffe und Vollkorn.
Die Wahrheit:
Die erste Zutat, die auf dem Zutatenetikett aufgeführt ist, gibt Aufschluss. Steht dort "Weizenmehl" oder "angereichertes, gebleichtes Mehl" (oder ähnliches), bedeutet das, dass hauptsächlich Weißmehl verwendet wurde, nicht "Weizenvollkornmehl".
Brot-Mythos Nr. 2
: Brote mit gesund klingenden Namen wie "Siebenkorn" oder "100% natürlich" sind die beste Wahl.
Die Wahrheit:
Nur weil der Name des Brotes auf der Packung supergesund klingt, heißt das nicht, dass das Brot es auch wirklich ist. Bei Oroweats Siebenkorn- und 12-Korn-Broten wird beispielsweise "ungebleichtes, angereichertes Mehl" als erste Zutat angegeben. Natures Pride 100% Natural Honey Wheat Brot wird ebenfalls hauptsächlich aus "Weizenmehl" hergestellt, nicht aus Vollkorn.
Mythos Brot
: Roggenbrot ist ein 100%iges Vollkornbrot mit hohem Ballaststoffgehalt.
Die Wahrheit
: Die erste Zutat, die auf dem Etikett der meisten Roggenbrotmarken aufgeführt ist, von Russischem Roggen oder Jüdischem Roggen bis zu Dunklem Roggen oder Extra Saurem Roggen, ist nichts anderes als ungebleichtes, angereichertes Mehl. Die zweite Zutat ist in der Regel Wasser, und die dritte Zutat ist Roggenmehl. Das erklärt, warum die meisten Roggenbrote nur 1 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe enthalten (ein dunkles Roggenbrot in meinem Supermarkt hat sogar noch weniger). Roggenbrot ist also in der Regel nicht zu 100 % aus Vollkorn (obwohl es vielleicht einige aufgeklärte Marken gibt, die ich noch nicht gesehen habe). Ich würde es auch nicht als ballaststoffreich bezeichnen.
Wie man das beste Brot kauft
Bestes Brot Tipp Nr. 1: Setzen Sie auf 100%
Nur "Vollkorn" reicht nicht aus. Achten Sie auf Etiketten, auf denen "100% Vollkorn" oder "100% Vollkorn" steht, und geben Sie sich nicht mit weniger zufrieden. Wenn es zu 100 % aus Vollkorn besteht, ist die erste Zutat auf dem Zutatenetikett Vollkornmehl oder 100 % Vollkornmehl.
Sie sollten Vollkornprodukte bevorzugen, weil sie von Natur aus fettarm und cholesterinfrei sind, 10 bis 15 % Eiweiß enthalten und viele gesunde Ballaststoffe, resistente Stärke, Mineralien, Vitamine, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und oft auch Phytoesterogene (Pflanzenöstrogene) enthalten. Mit all diesen Nährstoffen in einem Paket ist es kein Wunder, dass Vollkornprodukte so viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Schutz vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten.
Bester Brottipp Nr. 2: Achten Sie auf den Natriumgehalt.
Die meisten Broterzeugnisse enthalten Natrium, das zur Steuerung der Hefetätigkeit und zur Geschmacksgebung zugesetzt wird. Wenn Sie drei Portionen Vollkornbrot am Tag essen und jede Scheibe etwa 200 Milligramm Natrium enthält, trägt das 600 Milligramm zu Ihrer täglichen Natriummenge bei. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, entspricht aber einem Drittel des Grenzwerts, den Sie einhalten müssen, wenn Sie 1.800 Milligramm pro Tag nicht überschreiten wollen.
Die gute Nachricht ist, dass es viele Brotsorten mit 200 Milligramm oder weniger Natrium pro Scheibe gibt. In der folgenden Tabelle finden Sie einige der besten Brotsorten, die nicht zu viel Natrium enthalten.
Bester Brottipp Nr. 3: Auf die Portionsgröße kommt es an
.
Achten Sie beim Vergleich von Brotprodukten genau auf die Portionsgröße auf dem Etikett. Manche Brotscheiben sind viel größer als andere. In der nachstehenden Tabelle finden Sie zum Vergleich das Gewicht der Portion angegeben.
Bester Brottipp Nr. 4. Diät oder "Light" ist nicht immer besser.
Es gibt verschiedene Brotmarken, die als kalorienärmer beworben werden. Sie tragen meist das Wort "light" im Namen oder auf der Verpackung. Oft bedeutet "leichtes" Brot eine kleinere Portionsgröße und ein Produkt, das mit zusätzlichen Ballaststoffen angereichert ist. Sara Lee bietet zum Beispiel ein Vollkornbrot mit 45 Kalorien und Genuss" an. Obwohl die 45 Kalorien "pro 1 Scheibe" angegeben sind, beziehen sich die Nährwertangaben auf dem Etikett auf 2 Scheiben. Das Gewicht einer 2-Scheiben-Portion dieses Brotes beträgt 45 Gramm, verglichen mit dem klassischen 100%igen Vollkornbrot von Sara Lee, das 57 Gramm pro 2-Scheiben-Portion wiegt.
Bei den englischen Muffins von Thomas geht es eher um zusätzliche Ballaststoffe, die für mehr Volumen sorgen, ohne Kalorien. Eine Portion der leichten" englischen Mehrkornmuffins von Thomas wiegt genauso viel wie eine Portion der englischen 100%-Vollkornmuffins. Der große Unterschied besteht darin, dass die leichten englischen Muffins 8 Gramm Ballaststoffe enthalten, die 100%igen Vollkornmuffins dagegen nur 3 Gramm.
Die besten Brotsorten in Supermarktketten
Alle der folgenden Brotsorten haben:
-
4 Gramm Ballaststoffe pro 2-Scheiben-Portion (oder ähnlich).
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100% Weizenvollkornmehl als erste Zutat auf dem Etikett.
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Weniger als 401 mg Natrium pro 2-Scheiben-Portion,
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1 Gramm gesättigte Fettsäuren oder weniger pro 2-Scheiben-Portion (die meisten haben keine gesättigten Fettsäuren).
Englische Muffins (1 ganzer) Kalorien Ballaststoffe Natrium Kohlenhydrate Eiweiß
Oroweat Vollkorn & Flachs
(64 g) 150 5 160 29 5
(enthält 14 mg herzgesunde Omega-3-Fettsäuren)
Oroweat 100% Vollkorn
(59 g) 130 4 240 25 5
Bagel und Brötchen (1 ganzes) Kalorien Ballaststoffe Natrium Kohlenhydrate Eiweiß
Oroweat Vollkorn 100% Vollkorn
Weizen-Hamburgerbrötchen
(71 g) 180 6 350 31 8
Oroweat Vollkorn 100% Vollkorn
Weizen-Hotdog-Brötchen
(56 g) 160 6 320 28 8
Thomas Herzhafte Körner 100% Vollkorn
Weizen Bagels
(95 g) 240 7 400 49 10
Pita-Taschen (1 ganz) Kalorien Ballaststoffe Natrium Kohlenhydrate Eiweiß
Thomas Sahara Fladenbrot
100% Vollkornweizen
(57 g) 140 4 320 28 6
Toufayan Mehrkorn-Pita
(69 g) 173 4 288 35 8
Aufgeschnittenes Brot (2 Scheiben) Kalorien Ballaststoffe Natrium Kohlenhydrate Eiweiß
Miltons Vollkorn Plus
Brot
(76 g) 180 10 250 32 8
Oroweat Country 100% Vollkorn
Weizen
(76 g) 200 6 360 36 8
Oroweat Protein Gesundheit
(86 g) 200 6 360 36 12
Sara Lee Herzhaft & Köstlich 100%
Mehrkorn
(86 g) 240 6 400 42 10
Natures Pride 100% Vollkorn
Weizen
(56 g) 140 4 300 26 6
(Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Doktorin" für Ärzte und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen).
