Kochen muss nicht jeden Tag Stunden in Anspruch nehmen. Mit ein wenig Vorausplanung können Sie einen Großteil der Arbeit im Voraus erledigen, so dass es einfacher ist, an hektischen Tagen gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Nutzen Sie diese Tipps und Tricks vom Arzt, um loszulegen.
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Mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen, ist gut für Ihre Gesundheit und Ihren Geldbeutel. Mit ein wenig Planung lässt sich das sogar in die hektischste Woche einbauen. Das Ziel ist, die Zeit, die Sie in der Küche verbringen, optimal zu nutzen. Beginnen Sie damit, Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche aufzulisten, und seien Sie konkret. Sie könnten sich sogar einen Grundplan für jede Woche machen: Chili am Montag, Nudeln am Donnerstag und Tacos am Freitag. Das kann die Planung erleichtern, und manche Leute, vor allem Kinder, wissen gern, was sie erwartet.
Einfache Rezepte auswählen
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Fangen Sie einfach an. Truthahn-Chili und gebratenes Gemüse sind ein Kinderspiel und lassen sich leicht wieder aufwärmen. Lasagne oder Fischeintopf hingegen erfordern mehr Arbeit und bleiben vielleicht nicht so lange frisch. Wenn Sie ein Rezept gefunden haben, das Ihnen gut gefällt, speichern Sie es in einer Datei oder Tabelle. Sobald Sie Ihre Auswahl getroffen haben, erstellen Sie eine Liste mit allen Zutaten, die Sie kaufen müssen, einschließlich der Menge, die Sie benötigen. Apps und andere Online-Tools können dir helfen, die genauen Mengen zu ermitteln.
Wähle vielseitige Zutaten
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Suchen Sie nach Lebensmitteln, die in mehreren Gerichten verwendet werden können. Quinoa können Sie zum Beispiel als Beilage zu einem Salat oder als Teil einer Getreideschüssel zum Mittagessen verwenden. Ein gebratenes Hähnchen kann als Hauptgericht, in einer Suppe oder in Tacos die ganze Woche über serviert werden. Und wenn etwas übrig bleibt, können Sie es einfrieren.
Einmal einkaufen
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Sobald Sie Ihre Liste haben, wählen Sie einen Einkaufstag, der in Ihren Zeitplan passt. Vielleicht gehst du samstags auf den Bauernmarkt in der Nachbarschaft oder kaufst unter der Woche im Supermarkt ein, wenn nicht viel los ist. Achten Sie darauf, dass Sie nur das kaufen, was Sie brauchen. Und lassen Sie sich nicht vom Anblick der Lebensmittel einer ganzen Woche überwältigen, wenn Sie nach Hause kommen. Denken Sie daran, dass Sie nicht am selben Tag einkaufen und kochen müssen.
Wählen Sie einen Vorbereitungstag
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Wenn man mehr Lebensmittel auf einmal kocht, ist es einfacher, an hektischen Tagen gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Wählen Sie einen Tag in der Woche, an dem Sie so viele Gerichte wie möglich vorbereiten. Und es soll Spaß machen! Legen Sie etwas Musik auf. Laden Sie einen Freund ein, um die Arbeit und das Essen zu teilen. Oder machen Sie es zu einer Familienangelegenheit - jeder bekommt eine Aufgabe, die seinem Alter entspricht. Wenn Ihnen die Mahlzeiten für eine ganze Woche zu viel erscheinen, beginnen Sie mit 2 oder 3 Tagen und bereiten Sie später in der Woche ein weiteres Gericht vor.
Denken Sie an die Kochzeit
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Beginnen Sie am Vorbereitungstag mit den Lebensmitteln, die die meiste Zeit auf dem Herd oder im Backofen benötigen: Fleisch kochen, Gemüse braten, Bohnen einweichen oder köcheln lassen, Quinoa zubereiten. Wenn Sie diese Töpfe und Pfannen erst einmal in Gang gebracht haben, können Sie schnellere Aufgaben wie das Waschen von Salat oder das Schneiden von Karotten und Sellerie in praktische Snackgrößen erledigen. Wenn Sie Ihr Fleisch nicht vorkochen möchten, legen Sie es in eine Marinade ein, damit Sie es bei Bedarf sofort in die Pfanne oder den Ofen werfen können.
Halten Sie die Basics vorrätig
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Es ist immer gut, ein paar Grundnahrungsmittel im Haus zu haben, die man als Snack oder als Beilage zu einer Mahlzeit verwenden kann: Nüsse und Samen, gewaschenes Grünzeug, hartgekochte Eier, geschnittenes Obst. Gut sind auch schnell zubereitete Lebensmittel, die lange haltbar sind, wie Reis, getrocknete Nudeln, Thunfisch in Dosen und gefrorenes Gemüse. Damit kann man schnell etwas zusammenstellen, auch wenn man schon lange nicht mehr im Laden war.
Extra machen
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Wenn Sie wissen, dass Sie von bestimmten Zutaten oder Rezepten viel verbrauchen, verdoppeln oder verdreifachen Sie die Menge, die Sie auf einmal kochen. So ersparen Sie sich die Mühe, an mehreren Abenden pro Woche Bohnen zu kochen, Eier zu kochen oder Gemüse zu dämpfen.
Portionieren
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Wenn Sie große Rezepte in fertige Einzelportionen aufteilen, können Sie sich unter der Woche etwas Zeit sparen. Außerdem können Sie so verhindern, dass Sie zu viel essen. Geben Sie jede Portion in einen wiederverschließbaren Plastikbeutel oder ein Glasgefäß. Sie können Suppen, Eintöpfe und Brühen auch in Silikonmuffinformen füllen, sie einfrieren und die Stücke nach dem Aushärten in eine Plastiktüte geben.
Ein Trick für Gemüse
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Sie können Ihr Gemüse blanchieren - d. h. in kochendes Wasser tauchen und schnell abkühlen lassen -, um es im Gefrierschrank länger haltbar zu machen. Ein weiterer Vorteil: Es hellt die Farbe auf, bewahrt den Geschmack und die Vitamine und hilft, Keime zu beseitigen. Waschen Sie sie ab und schneiden Sie sie auf die richtige Größe zu, bevor Sie mit diesem Vorgang beginnen.
Mittagessen im Glas
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Sie können fünf davon auf einmal vorbereiten und die ganze Woche über zu Mittag essen. Füllen Sie Nüsse, Körner, Eiweiß und Dressing in ein 8-Unzen-Glas, und legen Sie Gemüse und Grünzeug oben drauf. Oder machen Sie einen Burrito ohne Wrap mit Bohnen, Reis und Gemüse. Eine weitere Idee: Portionieren Sie die Zutaten für Smoothies in Einzelportionen, die Sie sofort in den Mixer werfen können.
Organisiert bleiben
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Wenn du alles vorbereitet und verpackt hast, verliere nicht alles in den hinteren Ecken deines Kühlschranks oder Gefrierschranks. Beschriften Sie jeden Behälter mit dem Inhalt und dem Datum. Bewahren Sie die Sachen, die schon länger da sind, ganz vorne auf, damit Sie sie zuerst verwenden können. Legen Sie Lebensmittel, die am schnellsten verderben, wie Kräuter und geschnittenes Obst, in Augenhöhe, damit Sie sie nicht vergessen.
Wie lange gut?
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Lassen Sie Ihre harte Arbeit nicht im Kühlschrank verderben! Achten Sie darauf, wie lange manche Lebensmittel im Kühlschrank haltbar sind:
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Rinderhack oder Hühnerfleisch (gekocht): 1-2 Tage
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Ganze Fleischsorten, Geflügel, Fisch, Suppen und Eintöpfe (gekocht): 3-4 Tage
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Bohnen, Kichererbsen (gekocht): 5 Tage
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Hart gekochte Eier, gehacktes Gemüse: 1 Woche
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Weichkäse (geöffnet): 2 Wochen
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Hartkäse (geöffnet): 5-6 Wochen
Einfrieren!
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Luftdichte Behälter eignen sich am besten zum Einfrieren von Lebensmitteln. Sie können Platz sparen, wenn Sie große wiederverschließbare Plastikbeutel verwenden und die überschüssige Luft herausdrücken. Alles lässt sich einfrieren, aber Lebensmittel mit viel Wasser, wie Salat oder Tomaten, eignen sich nicht immer gut. Wenn Sie sie einlagern, sollten Sie darauf achten, wie lange sie haltbar sind:
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Suppen, Eintöpfe, Bohnen (gekocht): 2-3 Monate
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Hackfleisch, Geflügel (gekocht): 3-6 Monate
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Äpfel, Bananen, Birnen, Pflaumen, Mangos, Beeren: 6-8 Monate
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Gemüse: 8-12 Monate
