Wenn Sie Ihre Familie intelligent ernähren wollen, zeigt Ihnen der Arzt Schritt für Schritt, wie Sie den perfekten gesunden Teller zubereiten.
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Das Essen ist wichtig, aber der Teller ist es auch! Servieren Sie Ihrer Familie die Mahlzeiten auf einem Salatteller statt auf einem Essteller. Er ist kleiner und kann Ihnen und Ihren Kindern helfen, die Portionsgröße zu kontrollieren. Bei größeren Tellern neigt jeder dazu, mehr zu essen - und die Wahrscheinlichkeit ist größer, dass man sich überisst.
Beginnen Sie mit Gemüse und Obst
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Füllen Sie zuerst die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst - sogar beim Frühstück. Ist es schwer, Kinder dazu zu bringen, so viel zu essen? Bitten Sie sie, mit Ihnen in den Supermarkt zu gehen und die Lebensmittel auszusuchen, die sie gerne essen möchten. Wenn Sie ihnen servieren, was sie sich ausgesucht haben, werden sie es eher probieren. Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe, die Ihre Familie satt machen. Und sie sind kalorienarm, wenn Sie nicht viel Butter oder Käse hinzufügen.
Mageres Eiweiß hinzufügen
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Ihr Teller ist also halb voll. Füllen Sie nun die Hälfte des leeren Platzes mit magerem Fleisch, Fisch, Bohnen oder Tofu. Der Körper Ihrer Kinder braucht mageres Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Außerdem hilft es, dass Ihre Familie nicht hungrig wird. Wählen Sie mageres Rindfleisch und Huhn oder Pute ohne Haut. Achten Sie auf 96 % mageres Rinderhackfleisch oder gemahlene Putenbrust. Wurst und dunkle Fleischsorten sind weniger gesund. Die Portion sollte etwa so groß sein wie ein Kartenspiel - etwa 4 Unzen.
Wählen Sie Vollkorngetreide
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Füllen Sie nun den letzten Platz auf Ihrem Teller mit Vollkornprodukten, wie braunem Reis, einem Vollkornbrötchen oder Quinoa. Achten Sie auf Angaben wie "100 % Vollkorn" oder "100 % Vollkornweizen" auf dem Etikett. Vollkorngetreide hat mehr Nährstoffe als raffiniertes Getreide wie weißer Reis oder Brot. Sie sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern.
Fügen Sie fettarme Molkereiprodukte hinzu
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Fügen Sie neben Ihrem Teller auch etwas Milchprodukte hinzu.
Kinder ab 9 Jahren und Erwachsene brauchen drei Portionen Milchprodukte pro Tag. Eine Portion könnte sein:
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1 Tasse fettarme Milch oder Joghurt
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3 oder 4 würfelgroße Käsewürfel oder eine Käsescheibe
Jüngere Kinder brauchen 4 Portionen, aber in kleineren Größen. Eine Portion könnte sein:
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1/2 bis 3/4 Tasse Milch oder Joghurt
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2 bis 3 würfelgroße Käsewürfel oder 1/2 bis 1 Käsescheibe
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Magst du keine Milch? Trinken Sie Wasser
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Fettarme Milch und Wasser sind die gesündeste Wahl für Ihre Familie. Sie enthalten nicht den ungesunden Zuckerzusatz und die leeren Kalorien, die normale Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke haben. Verleihen Sie dem H2O Ihrer Familie Geschmack, indem Sie Zitrone oder andere Fruchtscheiben hinzufügen.
Vermeiden Sie zusätzliche Saucen, Käse oder Dressings
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Extras wie Croutons fügen oft unnötige Kalorien und ungesundes Fett hinzu. Halten Sie sich an nur eine Portion Dressing: 2 Esslöffel. Möchten Ihre Kinder die Mahlzeit etwas aufpeppen? Versuchen Sie es mit einer Prise Käse oder experimentieren Sie mit Gewürzen, Essig oder einem Spritzer Zitrone.
Dessert ist nicht immer tabu
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Ja, Sie können Nachtisch essen! Aber nicht zu jeder Mahlzeit. Und halten Sie die Portionen vernünftig. Denken Sie daran, dass eine Portion Eiscreme ein halber Becher ist, und lassen Sie die Kinder übergroße Muffins oder Kekse teilen. Auch Obst kann einen süßen Zahn stillen. Halten Sie es einfach und gesund, indem Sie es ganz oder in Stücke geschnitten servieren. Um ihre natürliche Süße zu betonen, können Sie Ananasscheiben, Apfel- oder Pfirsichhälften backen oder grillen.
Nehmen Sie sich Zeit
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Das Abendessen ist eine großartige Familienzeit, also genießen Sie das Essen und die Gespräche. Informieren Sie sich über den Tag des anderen. Wenn Sie sich austauschen, werden Sie langsamer essen. Das gibt Ihrem Gehirn die Zeit, die es braucht, um die Nachricht zu erhalten, dass Sie satt sind: 20 Minuten. Wenn Sie schnell essen, könnten Sie zu viel essen.
Bauen Sie einen intelligenten Snack
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Naschen ist nicht automatisch ein Tabu. Halten Sie gesundes Essen in der Nähe, wenn die Leute knabbern wollen. Stellen Sie geschnittenes Gemüse mit gesunden Dips wie Hummus in den Kühlschrank. Bereiten Sie Brezeln in Snackgröße vor, damit die Kinder nicht gedankenlos aus der Packung essen. Füllen Sie den Kühlschrank mit Obst und hartgekochten Eiern und die Speisekammer mit Vollkorncrackern und Popcorn.
Morgens das Frühstück nicht vergessen
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Das Frühstück gibt allen Menschen Kraft für den Tag. Kinder - und Erwachsene -, die das Frühstück auslassen, sind oft launisch, müde, unkonzentriert und essen den ganzen Tag über eher ungesunde Snacks. Für ein starkes Frühstück sollten Sie Lebensmittel wählen, die eine Kombination aus Ballaststoffen und magerem Eiweiß enthalten. Kombinieren Sie ein Vollkornmüsli für Ballaststoffe mit fettarmer Milch oder Joghurt für Proteine. Fügen Sie frisches Obst als Beilage hinzu, um mehr Ballaststoffe zu erhalten.
