Der Arzt zeigt Ihnen die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die Sie täglich benötigen, was sie bewirken, wie viel Sie davon brauchen und wo Sie sie am besten essen können.
Kalzium
Lebensmittel, die es enthalten:
Milch, angereicherte milchfreie Alternativen wie Sojamilch, Joghurt, Hartkäse, angereicherte Cerealien, unangereicherte Mandelmilch, Grünkohl
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren: 1.000 Milligramm pro Tag
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Frauen im Alter von 51 Jahren und älter: 1.200 Milligramm pro Tag
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Männer zwischen 51 und 70 Jahren: 1.000 Milligramm pro Tag
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Männer 71 Jahre und älter: 1.200 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Erforderlich für Knochenwachstum und -festigkeit, Blutgerinnung, Muskelkontraktion und mehr
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge pro Tag zu sich:
2.500 Milligramm pro Tag für Erwachsene im Alter von 50 Jahren und jünger, 2.000 mg pro Tag für Menschen ab 51 Jahren
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Cholin
Lebensmittel, die es enthalten:
Milch, Leber, Eier, Erdnüsse
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 550 Milligramm pro Tag
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Frauen: 425 Milligramm pro Tag
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Schwangere Frauen: 450 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 550 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Hilft bei der Zellbildung
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
3.500 Milligramm pro Tag
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Chrom
Lebensmittel, die es enthalten:
Brokkoli, Kartoffeln, Fleisch, Geflügel, Fisch, einige Getreidesorten
Wie viel Sie brauchen:
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Männer zwischen 19 und 50 Jahren: 35 Mikrogramm pro Tag
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Frauen im Alter von 19-50 Jahren: 25 Mikrogramm pro Tag, es sei denn, sie sind schwanger oder stillen
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Schwangere Frauen: 30 Mikrogramm pro Tag
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Stillende Frauen: 45 Mikrogramm pro Tag
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Männer ab 51 Jahren: 30 Mikrogramm pro Tag
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Frauen ab 51 Jahren: 20 Mikrogramm pro Tag
Was es macht:
Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
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Kupfer
Lebensmittel, die es enthalten:
Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Weizenkleie-Getreide, Vollkornprodukte
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 900 Mikrogramm pro Tag, außer in der Schwangerschaft oder Stillzeit
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Schwangere Frauen: 1.000 Mikrogramm pro Tag
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Stillende Frauen: 1.300 Mikrogramm pro Tag
Was es tut:
Hilft Ihrem Körper, Eisen zu verarbeiten
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
? 8.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
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Ballaststoffe
Lebensmittel, die sie enthalten:
Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Haferflocken, Linsen, Erbsen, Bohnen, Obst und Gemüse
Wie viel Sie benötigen:
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Männer zwischen 19 und 50 Jahren: 38 Gramm pro Tag
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Frauen zwischen 19 und 50 Jahren: 25 Gramm pro Tag, außer in der Schwangerschaft oder Stillzeit
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Schwangere Frauen: 25 bis 30 Gramm pro Tag
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Männer ab 51 Jahren: 30 Gramm pro Tag
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Frauen ab 51 Jahren: 21 Gramm pro Tag
Was es macht:
Hilft bei der Verdauung, senkt das LDL ("schlechte") Cholesterin, fördert das Sättigungsgefühl und hilft, den Blutzuckerspiegel zu halten
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Keine Obergrenze von Lebensmitteln für Erwachsene
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Fluorid
Lebensmittel, die es enthalten:
Fluoridhaltiges Wasser, einige Meeresfische
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 4 Milligramm pro Tag
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Frauen: 3 Milligramm pro Tag. Dies gilt auch für schwangere oder stillende Frauen.
Was es bewirkt:
Verhindert Karies in den Zähnen, hilft beim Knochenwachstum
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
10 Milligramm pro Tag für Erwachsene
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Folsäure (Folat)
Lebensmittel, die es enthalten:
Dunkles Blattgemüse; angereichertes Brot und Vollkornbrot; angereicherte Getreideprodukte
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 400 Mikrogramm pro Tag, außer in der Schwangerschaft oder Stillzeit
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Schwangere Frauen: 600 Mikrogramm pro Tag
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Stillende Frauen: 500 Mikrogramm pro Tag
Was es tut:
Hilft, Geburtsfehler zu verhindern, wichtig für die Gesundheit des Herzens und für die Zellentwicklung
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
1.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
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Jod
Lebensmittel, die es enthalten:
Seetang, Meeresfrüchte, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Jodsalz
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 150 Mikrogramm pro Tag, außer in der Schwangerschaft oder Stillzeit
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Schwangere Frauen: 209 Mikrogramm pro Tag
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Stillende Frauen: 290 Mikrogramm pro Tag
Was es tut:
Hilft bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
1.100 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
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Eisen
Lebensmittel, die es enthalten:
Angereichertes Getreide, Bohnen, Linsen, Rindfleisch, Truthahn (dunkles Fleisch), Sojabohnen, Spinat
Wie viel Sie brauchen:
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Männer im Alter von 19 Jahren und älter: 8 Milligramm pro Tag
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Frauen zwischen 19 und 50 Jahren: 18 Milligramm pro Tag, es sei denn, sie sind schwanger oder stillen
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Schwangere Frauen: 27 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 10 Milligramm pro Tag
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Frauen ab 51 Jahren: 8 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Wird für rote Blutkörperchen und viele Enzyme benötigt
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
45 Milligramm pro Tag für Erwachsene
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Magnesium
Lebensmittel, die es enthalten:
Grünes Blattgemüse, Nüsse, Milchprodukte, Sojabohnen, Kartoffeln, Vollkornbrot, Quinoa
Wie viel Sie brauchen:
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Männer zwischen 19 und 30 Jahren: 400 Milligramm pro Tag
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Männer ab 31 Jahren: 420 Milligramm pro Tag
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Frauen zwischen 19 und 30 Jahren: 310 Milligramm pro Tag, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen
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Frauen im Alter von 31 Jahren und älter: 320 Milligramm pro Tag, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen
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Schwangere Frauen: 350-360 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 310-320 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Hilft bei Herzrhythmus, Muskel- und Nervenfunktion, Knochenstärke
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Für das Magnesium, das natürlich in der Nahrung und im Wasser vorkommt, gibt es keine Obergrenze.
Für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln: 350 Milligramm pro Tag
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Mangan
Lebensmittel, die es enthalten:
Nüsse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Tee, Vollkornprodukte
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 2,3 Milligramm pro Tag
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Frauen: 1,8 Milligramm pro Tag, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen
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Schwangere Frauen: 2,0 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 2,6 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Hilft bei der Knochenbildung und der Herstellung einiger Enzyme
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
11 Milligramm pro Tag für Erwachsene
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Molybdän
Lebensmittel, die es enthalten:
Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Körner, Nüsse
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 45 Mikrogramm pro Tag, außer in der Schwangerschaft oder Stillzeit
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Schwangere oder stillende Frauen: 50 Mikrogramm pro Tag
Was es macht:
Wird zur Herstellung einiger Enzyme benötigt
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge:
2.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
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Phosphor
Lebensmittel, die es enthalten:
Milch und andere Molkereiprodukte, Erbsen, Fleisch, Eier, einige Getreidesorten und Brot
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 700 Milligramm pro Tag
Was es tut:
Die Zellen brauchen es, um normal zu funktionieren. Hilft bei der Energiegewinnung. Wird für das Knochenwachstum benötigt.
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
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Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren: 4.000 Milligramm pro Tag. Der Grenzwert ist niedriger, wenn Sie schwanger sind.
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Schwangere Frauen: 3.500 Milligramm pro Tag
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Erwachsene im Alter von 70 Jahren und älter: 3.000 Milligramm pro Tag
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Kalium
Lebensmittel, die es enthalten:
Kartoffeln, Bananen, Joghurt, Milch, Gelbflossenthunfisch, Sojabohnen und eine Vielzahl von Obst und Gemüse.
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 4.700 Milligramm pro Tag, sofern nicht gestillt wird
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Stillende Frauen: 5.100 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Hilft, den Blutdruck zu kontrollieren, macht Nierensteine weniger wahrscheinlich
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Für Erwachsene ist keine Obergrenze bekannt. Hohe Kaliumdosen können jedoch tödlich sein.
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Selen
Lebensmittel, die es enthalten:
Organisches Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, einige Pflanzen (wenn sie in selenhaltigem Boden gewachsen sind), Paranüsse
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 55 Mikrogramm pro Tag, außer in der Schwangerschaft oder Stillzeit
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Schwangere Frauen: 60 Mikrogramm pro Tag
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Stillende Frauen: 70 Mikrogramm pro Tag
Was es tut:
Schützt die Zellen vor Schäden. Hilft bei der Verwaltung der Schilddrüsenhormone.
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
400 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
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Natrium
Lebensmittel, die es enthalten:
Lebensmittel, die mit Zusatz von Salz hergestellt werden, wie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel aus Restaurants
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren: bis zu 1.500 Milligramm pro Tag
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Erwachsene zwischen 51 und 70 Jahren: bis zu 1.300 Milligramm pro Tag
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Erwachsene ab 71 Jahren: bis zu 1.200 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Wichtig für den Flüssigkeitshaushalt
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
2.300 Milligramm pro Tag für Erwachsene oder nach Anweisung Ihres Arztes, je nachdem, ob Sie an bestimmten Krankheiten wie Bluthochdruck leiden
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Vitamin A
Lebensmittel, die es enthalten:
Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, angereicherte Getreideprodukte
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 900 Mikrogramm pro Tag
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Frauen: 700 Mikrogramm pro Tag
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Schwangere Frauen: 770 Mikrogramm pro Tag
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Stillende Frauen: 1.300 Mikrogramm pro Tag
Was es macht:
Wird für die Sehkraft, das Immunsystem und die Fortpflanzung benötigt
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge:
3.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
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Vitamin B1 (Thiamin)
Lebensmittel, die es enthalten:
Vollkornprodukte, angereicherte Produkte wie Brot und Müsli
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 1,2 Milligramm pro Tag
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Frauen: 1,1 Milligramm pro Tag, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen
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Schwangere oder stillende Frauen: 1,4 Milligramm pro Tag
Was es tut:
Hilft dem Körper, Kohlenhydrate und einige Proteine zu verarbeiten
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
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Vitamin B2 (Riboflavin)
Lebensmittel, die es enthalten:
Milch, Broterzeugnisse, angereicherte Getreidesorten
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 1,3 Milligramm pro Tag
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Frauen: 1,1 Milligramm pro Tag, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen
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Schwangere Frauen: 1,4 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 1,6 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Hilft auch bei der Bildung von roten Blutkörperchen.
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
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Vitamin B3 (Niacin)
Lebensmittel, die es enthalten:
Fleisch, Fisch, Geflügel, angereichertes Brot und Vollkornbrot, angereicherte Getreideprodukte
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 16 Milligramm pro Tag
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Frauen: 14 mg pro Tag, wenn sie nicht schwanger sind oder stillen
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Schwangere Frauen: 18 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 17 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Hilft bei der Verdauung und beim Aufbau von Cholesterin
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Keine Obergrenze aus natürlichen Quellen. Wenn Sie als Erwachsener Niacin-Präparate einnehmen oder Niacin aus angereicherten Lebensmitteln beziehen, sollten Sie nicht mehr als 35 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.
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Vitamin B5 (Pantothensäure)
Lebensmittel, die es enthalten:
Huhn, Rindfleisch, Kartoffeln, Hafer, Getreide, Tomaten
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 5 Milligramm pro Tag, außer für schwangere oder stillende Frauen
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Schwangere Frauen: 6 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 7 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Hilft bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in Energie
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
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Vitamin B6
Lebensmittel, die es enthalten:
Angereicherte Getreidesorten, angereicherte Sojaprodukte, Kichererbsen, Kartoffeln, Organfleisch
Wie viel Sie brauchen:
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Männer und Frauen zwischen 19 und 50 Jahren: 1,3 Milligramm pro Tag, außer schwangere oder stillende Frauen
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Schwangere Frauen: 1,9 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 2 Milligramm pro Tag
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Männer ab 51 Jahren: 1,7 Milligramm pro Tag
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Frauen im Alter von 51 Jahren und älter: 1,5 Milligramm pro Tag
Was es tut:
Unterstützt den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Entwicklung des Gehirns von Babys
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
100 Milligramm pro Tag für Erwachsene
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Vitamin B7 (Biotin)
Lebensmittel, die es enthalten:
Leber, Früchte, Fleisch
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 30 Mikrogramm pro Tag, außer für stillende Frauen
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Stillende Frauen: 35 Mikrogramm pro Tag
Was es tut:
Hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von Fetten, Proteinen und anderen Dingen, die Ihre Zellen benötigen
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Keine Obergrenze bekannt
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Vitamin B12
Lebensmittel, die es enthalten:
Fisch, Geflügel, Fleisch, Molkereiprodukte, angereicherte Getreidesorten
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene: 2,4 Mikrogramm pro Tag, außer für schwangere oder stillende Frauen
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Schwangere Frauen: 2,6 Mikrogramm pro Tag
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Stillende Frauen: 2,8 Mikrogramm pro Tag
Was es tut:
Hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Keine Obergrenze bekannt
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Vitamin C
Lebensmittel, die es enthalten:
Rote und grüne Paprika, Kiwis, Orangen und andere Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Tomaten
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 90 Milligramm pro Tag
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Frauen: 75 Milligramm pro Tag, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen
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Schwangere Frauen: 85 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 120 Milligramm pro Tag
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Raucher: Addieren Sie 35 Milligramm zu den oben genannten Zahlen.
Was es bewirkt:
Hilft, vor Zellschäden zu schützen, unterstützt das Immunsystem und hilft dem Körper, Kollagen zu bilden
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
2.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene
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Vitamin D
Lebensmittel, die es enthalten:
Fischleberöle, fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte, angereichertes Getreide
Wie viel Sie brauchen:
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Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren:
600 internationale Einheiten (IU) pro Tag
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Erwachsene im Alter von 71 Jahren und älter:
800 internationale Einheiten pro Tag
Was es tut:
Benötigt für Knochen, Muskeln, das Immunsystem und die Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Rest des Körpers
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
4.000 internationale Einheiten pro Tag für Erwachsene, außer auf Anweisung Ihres Arztes
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Vitamin E
Lebensmittel, die es enthalten:
Angereicherte Cerealien, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnussbutter, Pflanzenöle
Wie viel Sie benötigen:
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Erwachsene: 15 Milligramm pro Tag oder 22,5 internationale Einheiten. Das gilt auch für schwangere Frauen.
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Stillende Frauen: 19 Milligramm pro Tag, 28,5 IU
Was es tut:
Hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
1.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene
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Vitamin K
Lebensmittel, die es enthalten:
Grünes Gemüse wie Spinat, Mangold und Brokkoli; Rosenkohl; Kohl
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 120 Mikrogramm pro Tag
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Frauen: 90 Mikrogramm pro Tag
Was es tut:
Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Unbekannt
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Zink
Lebensmittel, die es enthalten:
Rotes Fleisch, einige Meeresfrüchte, angereicherte Getreideprodukte
Wie viel Sie brauchen:
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Männer: 11 Milligramm pro Tag
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Frauen: 8 Milligramm pro Tag, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen
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Schwangere Frauen: 11 Milligramm pro Tag
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Stillende Frauen: 12 Milligramm pro Tag
Was es macht:
Unterstützt Ihr Immunsystem und die Nervenfunktion. Auch wichtig für die Fortpflanzung.
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
40 mg pro Tag für Erwachsene
